- A súlyos önbizalomhiány és az alacsony önértékelés az életminőségre erősen rányomja a bélyegét.
- Kiemelten érinti a nőket a durva önítélkezés és az ebből adódó pszichés problémák.
- Azonban a főleg gyerekkorban kialakuló mintákat szerencsére néhány praktika segítségével, ezeket rendszeresen gyakorolva felül lehet írni.
Tökéletesség: teológiai értelemben kizárólag Isten tulajdonsága, a 21. században egy ki nem mondott, átugorhatatlan mérce, ami erősen gátolhat minket a fejlődésben. A jobbra, a fejlődésre való törekvés nagyszerű dolog, az erre irányuló motivációt kiirtani nem szabad, azonban sokszor a már elért eredményeket, jó tulajdonságokat is képtelen az ember a helyén kezelni. Kutatások szerint a nők különösen hajlamosak önvádló módon beszélni önmagukkal, ez pedig az egész életükre rányomhatja a bélyegét. Ha rendszeresen megmagyarázod, a sikered miért nem olyan nagy szám, mint azt mások gondolják és soha nem tudod normálisan fogadni a pozitív visszajelzéseket, akkor ez a cikk neked szól!
Letekerni a világ hangjait
A jó élet és az önfejlesztés sosem volt akkora iparág és sosem végeztek annyi tudományos kutatást a témában, mint az elmúlt évtizedekben. Ennek ellenére mégsem tudunk elégedettebbek kiegyensúlyozottabbak lenni, mint azelőtt. Önmagunkkal úgy beszélünk sokszor, ahogyan a leggonoszabb ellenségünkhöz sem szólnánk soha.
Sőt, mintha a helyzet évtizedről évtizedre romlana. A’90-es évek gyerekei még az általános iskolában mackóban, kakaóscsiga-maradékkal a szájuk szélén fogócskáztak. A közösségi média érájába, telefonnal a kezükben született gyerekeknek ez többé már nem adatik meg. Mert a közösségi média egyre hamarabb mutat fals tükörképet nekik. Minél hamarabb tudatosítják, hogy milyen is a média mércéje szerint az ő testük, ruhájuk, viselkedésük, annál nagyobb az esélye a gyerekkorban kialakuló önértékelési zavaroknak.
A minket körülvevő világ hangja pedig felnőttkorban sem lesz halkabb. A kapitalista logika az önértékelésünket is meghatározza. Folyamatosan impulzusokat kapunk arról, hogy lehetnénk szebbek, jobbak, okosabbak – ezek eléréséhez persze nem ahhoz kell nyúlnunk, amink már van, hanem mindig egy külső tényezőtől, termékvásárlástól vagy új tanfolyamtól kell várni a változást.
Az elmúlt néhány évben a média tökéletességkultusza mellé felkapaszkodott a tökéletlenséget ünneplő narratíva is, azonban megváltást ez sem hozott. Hamar világossá vált, hogy csupán átszínezve, esetekben nagyobb fenekű lányokkal reklámozva, más típusú szorongásokat kiemelve, de végtére ez az irányzat is termékek és szolgáltatások eladására használja az emberek bizonytalanságát.
A médiakörnyezetet vagy az általános korszellemet persze egy személyben és gyorsan megváltoztatni nem lehet. Tehát csak az az opció marad, hogy megpróbáljuk a világ hangjait letekerni. Ezzel egyidejűleg a belső hangokat felerősíteni és felfedezni magunkban, hogy mi az, amiben tényleg (már most, nulla változtatás és befektetés után is) jók vagyunk. Mert rengeteg ilyen van.
Gyerekkori tapasztalatok állnak leggyakrabban az önítélkezés mögött
Noel McDermott pszichoterapeuta szerint durva önítélkezés hátterében leggyakrabban a kemény élettapasztalatok állnak, amelyeket az én rossz aspektusaként internalizálnak. „Ezt egocentrikus működésnek hívják, és általában gyerekekkel kapcsolatos, de minden olyan helyzetre alkalmazható, amelyben úgy érezzük, hogy nem vagyunk képesek kezelni. A gyermek a világ jó vagy a rossz dolgokat önmaga egy aspektusának tekinti, azaz nem tesz teljesen különbséget önmaga és mások között. Így például, ha anya ideges, egy gyerek ideges lesz, és azt hiszi, hogy ez miatta van.
Ez vonatkozik azokra a felnőttekre is, akik önmaguk éretlen tulajdonságaiból működnek. „Példa erre az, amikor kirabolnak bennünket. Leggyakrabban először magunkat hibáztatjuk. Egy kis időbe telik, hogy elutasítsuk ezt az érvelést, majd egy felnőttebb felfogást alkalmazzunk, miszerint csak szerencsétlenek voltunk” – magyarázza.
Karin Lawson pszichológus elmondása alapján számos ügyfele nemcsak a külső vagy a belső tulajdonságai miatt ítélkezik maga felett, de már az érzelmei miatt is. Ilyenkor nem csak az adott érzelemmel, például szomorúsággal, haraggal vagy félelemmel kell megküzdeniük, de pluszban az önváddal is. „Gyakran tapasztalom, hogy a kliensek elítélik magukat pusztán az érzéseik, az emberi létük miatt.” A túlságosan negatív és kritikus önbíráskodás az élet minden területére kiható bénító önbizalomhiányhoz és stagnáláshoz vezet. „Ez a stagnálás meggátolhat bennünket abban, hogy cselekedjünk, új dolgokat tanuljunk és elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk” – mondja.
Önbizalomhiány mint romboló háttérzaj
A szakember szerint sokszor észre sem vesszük, mennyire elítéljük magunkat. Egy idő után mint bármi rutin az életünkben, ez is automatikussá válik. Olyan, mint egy háttérzaj, ami felébredésünk pillanatától követ minket. Sőt, gyakran követ minket az ágyba is, ezzel aláásva az éjszakai pihenés nyugalmát.
Lisa Richberg terapeuta, a téma szakértője szerint szerencsére dolgozgatunk azon, hogy elcsitítsuk a folyamatos „háttérzajt”. Ehhez a figyelem élesítésére van szükség. Tanácsa szerint szánjunk időt arra, amikor csak tudunk, hogy minél több érzékszervünket használjuk mindennapi rutincselekedetek közben. Például étkezés vagy zuhanyzás közben gyakoroljunk: „Mit veszünk észre magunkon? Mit érzünk a tevékenységek közben? Amit érzünk, pontosan hol érezzük a testünkben? Megjelenik-e a gondolataink között az önvád vagy a negatív önértékelés?” A szakértő szerint még az érzések naplózása segíthet kifejleszteni azt a készséget, amivel egyáltalán nyakon tudjuk csípni az önvádat.
Az önértékelés felé vezető úton
Árulkodó lehet az is, ha gyakran használjuk magunkra vonatkoztatva a „kell” szót. Ez egy másik mutatója annak, hogy saját magunk negatívan ítéljük meg – és talán nem is tudunk róla. Például: „Többet kellett volna teljesítenem ma a munkahelyemen.”, „Vékonyabbnak kellene lennem.”, „Mostanra már tudnom kellene, hogyan kell ezt csinálni.”.
Ha lefüleljük saját magunkat, akkor keretezzük át a romboló mondatokat. Vegyük például a gondolatot: „Ma többet kellett volna haladnom a munkahelyemen.” Lawson szerint ilyenkor feltehetjük magunknak a kérdést: Milyen egyéb tényezők befolyásolták a munkanapomat? Aludtam eleget? Valamiért nehezen tudtam koncentrálni? A gondolatot a következő, minket építőbb változatra változtathatjuk: „Bárcsak többet teljesítettem volna ma a munkahelyemen. Kíváncsi vagyok, vajon miért nem sikerült ma?”
Lehet, hogy egyáltalán nem mi voltunk lusták, csak már elfelejtettük, hogy állandóan megzavartak. Lehet, hogy egy magánéleti szituáció járt a fejünkben. Lehet, hogy úgy éreztük, nem becsültek meg a munkahelyen, ami frusztrálttá tett minket. Talán kevesebb energiánk volt, mint máskor. Talán mindezek kombinációja… „El kell ismernünk, hogy melyik a mi részünk a helyzetből, ahelyett, hogy automatikus minden felelősséget átvállalnunk. Nem mi vagyunk mindig felelősek a puzzle minden egyes darabjáért” – javasolja a szakember.
Az alternatív önbeszéd módszere
A durva önítélkezés alááshatja más mentális problémák, például a szorongásos tünetek vagy a depresszió kezelését is. A szakember szerint sokat segíthet, ha tudatosan irtjuk az önsértő mondatainkat és „alternatív önbeszéddel” állunk elő. Ha azt szoktuk mondogatni, hogy „Nem szeretem a combomat.”, akkor dolgozhatunk azon, hogy ezt a gondolatot a következővel helyettesítsük: „A lábaim lehetővé teszik, hogy futhassak és mozgassam a testemet. Sok olyan dolgot csináljak a nap folyamán, amit gyakran természetesnek tartok.”
Az új, alternatív kijelentés csak akkor épül be, ha sokszor gyakoroljuk. Érdemes meditáció közben mantra formájában vagy naplózással is erősíteni.
Beszélnél úgy mással, ahogy magaddal beszélsz?
Képzeljük el, milyen lenne, ha másokról beszélnénk úgy, ahogyan magunkról szoktunk. Mondanánk valaha azt egy másik embernek, hogy „undorító a tested” vagy hogy „sehova sem tart az életed”? A legritkább esetben… Magunkat azonban nap mint nap ilyen és ehhez hasonló kegyetlen mondatok tömkelegével bombázzuk. Ha egy másik emberre mondanánk ezeket a mondatokat, azt verbális bántalmazásnak lehetne nevezni.
Dr. Daria J. Kuss, a Nottingham Trent Egyetem pszichológiai docense szerint a kutatások azt mutatják, a nők különösen hajlamosak arra, hogy túl szigorúan ítéljék meg magukat. „A kemény önbíráskodás negatív érzésekkel jár, beleértve a szorongást, a depressziót és a haragot. Elkerülése nemcsak arról szól, hogy kedves vagy magaddal, hanem arról is, hogy megbizonyosodj arról, hogy mentális egészséged jó állapotban van. Az önegyüttérzés nagyon hasznos eszköz a mentális egészség és jólét előmozdításában – mondja dr. Daria –, és lehetővé teszi számunkra, hogy ellenállóbbá váljunk, különösen akkor, ha stresszel nézünk szembe.”
Önbecsülést növelő gyakorlatok
A szakember szerint segíthet, ha gyűjtjük a pozitív megerősítéseket, amelyeket kollégáktól, ismerősöktől, barátoktól, családtagoktól kaptunk mostanában. Válasszunk néhány különösen találó mondatot és ezeket tudatosan ismételjük meg a fejünkben. Akár le is írhatjuk őket, ha hajlamosak vagyunk a rólunk szóló pozitívumokat elfelejteni. Daria szerint különösen erős formája a megerősítésnek, ha tükör előtt mondjuk vissza magunknak azokat a gondolatokat, amiket mások mondtak rólunk.
Elsőre ijesztően hangzik? Jó hír, hogy egy másik gyakorlattal a külvilágban is lehet gyakorolni. Vannak olyan apró, mindennapi tevékenységek, amelyek áthangolása segít növelni az önbecsülést. „Növeljük az önmegbecsülésünket azáltal, hogy megbecsülhető cselekedeteket hajtunk végre – olyan cselekedetekkel, amelyeket személy szerint ijesztőnek, de saját értékrendünk szerint becsülendő tulajdonságnak tartunk.” Mit jelent ez a gyakorlatban? Olyan apró dolgokról van szó, mint például: ha elrontják a kávérendelésünket, álljunk ki magunkért és szóljunk, hogy valami nem stimmel. Vagy lépjünk fel egy durván hozzánk szóló személy ellen, aki megsérti az érzéseinket vagy nekünk jön az utcán.
Forrás: PsychCentral, Metro
Változni ér!
Megújult a marieclaire.hu, amelynek kapcsán elindítottuk Változni ér! kampányunkat. Amellett, hogy a témát több cikkben körüljárjuk, és egy játékkal is készülünk nektek, négy olyan hírességet kérdeztünk a változásról, akikkel az elmúlt években már beszélgettünk. Keresd a Változni ér! logóval ellátott cikkeket a megújult marieclaire.hu-n a következő hetekben vagy a nyitóoldalon a Változni ér! címkét!
