“Az összes inszomniás eset közel fele az álmatlanságnak az a típusa, amikor valaki az éjszaka közepén ébred majd, majd hánykolódik álmatlanul reggelig” – mondta Dr. Jennifer Martin, a Los Angeles-i Kalifornia Egyetem orvosprofesszora, aki szerint csak akkor keljünk fel az ágyból, ha tényleg nagyon reménytelennek tűnik az elalvás. Először az alábbi hat dolgot próbáljuk ki, többé-kevésbé fekvő testhelyzetben.
Maradjunk ágyban
Ahhoz, hogy visszaaludjunk, a szívverésünknek le kell lassulnia. Ha fent vagyunk, a pulzus emelkedik. “Elmenni a mosdóba csak azért, mert úgyis felébredtünk, valószínűleg ront a helyzeten. Azt javaslom, hogy csak akkor menjünk vécére, ha tényleg szükség van rá” – mondta Dr. Michael Breus klinikai pszichológus, alvásszakértő.
Kerüljük a nassolást is az éjszaka közepén, hacsak nem küzdünk diabétesszel vagy alacsony vércukorszinttel. Hogy megelőzzük az éjszakai szomjúságot, igyunk eleget a nap folyamán, ám lefekvés előtt pár órával már ne fogyasszunk folyadékot. Ügyeljünk az étkezésre, legyen a fehérje és a rost egyensúlyban az étrendünkben. És a szakemberek szerint a legfontosabb: ne fogyasszunk alkoholt este. Bár úgy tűnhet, segít elaludni, ám ez az alvás kevésbé lesz mély, biztosan megébredünk az éjszaka közepén.
Legyen sötét
Ha nem tudunk elaludni, a különböző elektromos készülékek LED-jei, például a nyomtató, tévé gombjának fénye rendkívül erősnek hat, ahogy az utcáról beszűrődő fények is. “Ezek egy pontból érkező fények, melyek vonzzák a szemet. Ébren tartanak az ilyen fényforrások” – mondta Dr. John Hanifin, a philadelphiai Thomas Jefferson Egyetem professzora, aki a cirkadián ritmust tanulmányozza. Ő otthon fekete ragasztószalaggal fedte le az ilyen helyzetjelző-fényeket, és alvómaszkot használ, hogy az utcai lámpák fénye se zavarja éjszaka. Ezt a problémát természetesen jól záró redőnyök is megoldják. A szakember hangsúlyozta, hogy jobb, ha nem nézünk rá a telefonunkra sem, ha megébredünk éjszaka. A képernyő kék fénye órákra ébren tarthat akkor is, ha csak arra voltunk kíváncsiak, mennyi az idő.
Zárjuk ki a zajokat
Bár nem kell, hogy teljes csend legyen, ám vannak olyan hangok, melyek mellett egyszerűen képtelen kikapcsolni az agyunk. A csöpögő csap hangja vagy a kattogó radiátor mellett egyszerűen nem érezzük biztonságban magunkat, így megzavarhatják éjszakai nyugalmunkat. Ezeket érdemes orvosolni minél hamarabb. Emellett egy fehér zajt keltő applikációt vagy eszközt is célszerű beüzemelni, mivel ez segítheti az alvást.
Megfelelő hőmérséklet
Télen hajlamosak vagyunk túl magasra állítani a termosztátot, hogy véletlenül se fázzunk éjszaka. Ám a 21 fok feletti szobahőmérséklet akadályozhatja a kényelmes alvást a szakértők szerint. Inkább legyen hűvösebb a külső hőmérséklet és öltözzünk fel jó meleg pizsamába – akár zoknit is húzhatunk – , mivel így a belélegzett hűvösebb levegő segít, hogy a belső hőmérsékletünk alacsonyabb legyen, a puha paplanok és ruhák pedig melegen tartják a bőrünket.
Csendesítsük el az elménket
Gyakran azért nem tudunk elaludni, mert múltbéli eseményeket pörgetünk a lelki szemeink előtt, vagy éppen a következő nap eseményeit tervezgetjük. Ám mindkettő emeli a pulzusszámot és a belső hőmérsékletünket. Próbáljunk ki különböző relaxációs technikákat, légzőgyakorlatokat, melyek segíthetnek elcsendesíteni az elménket. Mindenkinek más működik, így saját magunknak kell megtapasztalni, mi az, amivel az érzelmeket és a gondolatokat kiüríthetjük éjszaka a fejünkből.
Fő a pozitív gondolkodás
Ha tudjuk, hogy reggel fél hétkor kelnünk kell, ám háromkor még álmatlanul hánykolódunk, biztosan szorongunk azon, hogy már csak három óránk marad aludni. A negatív felhang helyett gondoljunk inkább arra, hogy micsoda szerencsések vagyunk, hogy van még három óránk alvásra! Bár sovány vigasz, de eszünkbe juthat az is, hogy vannak, akik még ennyit sem aludhattak. Ha viszont az inszomnia egy héten háromnál többször jelentkezik három hónapon belül, az már jelentősen befolyásolja az életminőséget. Ilyen esetben keressünk egy alvásspecialistát, aki segít megtalálni a probléma gyökerét és egyedi kezelési tervet javasolhat, hogy megoldódjon a problémánk.
Forrás: The New York Times
Fotó: Unsplash
