Amerikában az idő előtti halálozás okaként leggyakrabban a helytelen életmódot szokták megjelölni, a lakosságban pedig többen úgy vélik, hogy a betegségek génjeikben vannak – nincs mit tenni, 55 éves korban elkerülhetetlenül jön a magas vérnyomás, 60 éves korban esetleg egy szívroham. Kutatások alapján azonban megállapítható, hogy a gének mindössze 10-20%-os szerepet játszanak a panaszok kialakulásában, az életmódhoz köthető tényezők azonban jóval meghatározóbbak. Például, ha valaki az egészségtelen amerikai étrend szerint táplálkozik, majd hirtelen egy mediterrán országba költözik, és adaptálódik az ottani étkezési szokásokhoz, az egészségi állapotában jelentős változás figyelhető meg.
Ennek gyerekkorában dr. Greger is szemtanúja volt: nagymamája számos szívműtét és az orvosok teljes lemondása mellett épült fel végzetesnek tartott betegségéből, miután egy televíziós reklám hatására áttért a növényi alapú étrendre. A családi történet erős motivációként szolgált arra, hogy az orvos szakemberként is megértse, hogy mi állt pontosan a változás hátterében. Az ezzel kapcsolatos megállapításait és azok tudományos hátterét több könyvben, főként a Hogyan ne halj meg című munkában foglalta össze. A könyv kritikusai úgy gondolják, hogy Greger túlságosan elkötelezett a növényi alapú étrend mellett, és az írás során felhasznált kutatások közül szelektíven csak azokra hivatkozik, amelyek az állati eredetű élelmiszerek ellen szólnak. Mindezek mellett azonban az orvos gondolatai érdekes olvasmánynak, és személyes tapasztalatok alapján jó alappillérnek bizonyulnak az életmódváltás során. Épp ezért összeszedtük a számunkra meghatározó, érdekes gondolatokat a könyvben és Greger weboldalán megfogalmazott táplálkozási szemlélettel kapcsolatban.
Teljes értékű növényi ételek a megelőzés jegyében
Az emberek másképp táplálkoznak, mint korábban, és ez számos betegség gyakoriságának növekedésével jár együtt. Ez megfigyelhető Kína példáján keresztül, ahol lévén, hogy a hús sokáig szinte elérhetetlen luxus volt, a hagyományosan növényi alapú étrendhez képest nagy változást jelentett az, hogy a lakosság áttért az állati eredetű élelmiszerek jelentős fogyasztására. Ezzel párhuzamosan pedig nőtt a szívbetegek, a cukorbetegek és a rákkal küzdők száma is. Greger arra hívja fel olvasói figyelmét, hogy mindössze négy egyszerű, egészséges életmóddal kapcsolatos szabály betartása jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát: nem szabad dohányozni, nem szabad elhízni, naponta fél órát kell mozogni és egészségesebben kell táplálkozni – ez azt jelenti, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb húst kell fogyasztani. Úgy találták, hogy csak ez a négy tényező a krónikus betegségek kockázatának 78 százalékát teszi ki.
Az egészséges táplálkozáson belül is kiemelt szerepe van a teljes értékű növényi ételeknek, vagyis a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek előnyben részesítésének.
Napi tucat, mert nem minden étel egyenlő
Ahogy Gregner weboldalán is írja, definíció alapján az is növényi alapú étrendet követ, aki csak és kizárólag krumplin él, de ez még nem jelenti azt, hogy az illető túl sok jót tenne a szervezetével. Épp ezért az orvos számos táplálkozással kapcsolatos kutatás és ajánlás alapján összeállított egy listát arról, hogy milyen típusú élelmiszereket és azokból mennyit érdemes fogyasztani az egészségmegőrzés érdekében. A listán szereplő tételeket napi tucatként említi, és felhívja rá a figyelmet: nem baj, ha nem sikerül minden nap eszerint étkezünk, de hosszú távon számos pozitív eredménnyel számolhatunk, ha törekszünk a lista követésére. Íme az egyes ajánlások:
A bogyós gyümölcsök antioxidáns-tartalmuk miatt fontosak a diétában, napi 60 gramm áfonya, cseresznye, szőlő fogyasztásával pedig ki is pipálhatjuk az ajánlást. 120 gramm szabadon választott gyümölcs is az szerepel a listában. Egyesek aggódhatnak a gyümölcsökben lévő cukor miatt, azonban a Harvard kutatásai alapján a cukorbetegség kockázata akkor jelentős, ha valaki a gyümölcsbevitelét gyümölcsleveken keresztül szeretné biztosítani, ugyanis a teljes gyümölcsökkel szemben azok nem tartalmaznak annyi rostot, antioxidánst és tápanyagot, amik lassítják a gyümölcscukor felszívódását.
Zöldségek esetében érdemes elfogyasztani 60 gramm zöld levelű zöldséget, melyek bizonyítottan csökkentik a szívroham kialakulásának kockázatát, illetve 80 gramm csésze keresztesvirágú zöldséget (mint például a brokkoli, kelkáposzta és a karfiol) is, amik számos vitamint és tápanyagot tartalmaznak, emellett több kutatás szerint igen hatékonyak a rákmegelőzés során. A javallat alapján szükséges még 50 gramm egyéb zöldséget (például hagymát, kokoricát, répát) enni a változatosság fenntartása érdekében.
A diétában kiemelt szerepet kapnak a hüvelyesek, amik sok fehérjét, vasat, cinket, rostot és káliumot tartalmaznak és alacsony a zsírtartalmuk. Érdemes figyelni rá, hogy a legtöbb konzerves babnak magas a sótartalma, célszerű figyelni rá, hogy sótlan verziót válasszunk, ha azon keresztül szeretnénk bevinni a napi 150 gramm adagot.
A teljes kiőrlésű gabonákból 3 adag az ajánlás. Egy adag lehet egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt gabona. A magfélékből napi 30 gramm ajánlott, ezek közül is kiemelten a dió, mert abban van a legtöbb antioxidáns és ómega-3 zsírsav. Egy tanulmány szerint 2 évvel nőhet a várható élettartamunk, ha heti 5 alkalommal fogyasztunk diót. Emellett külön tételként szerepel egy teáskanál lenmag a vércukor és koleszterinszint szabályozása érdekében, illetve negyed teáskanál kurkuma vagy egyéb gyógynövény, ami a gyulladások leküzdésében segíthet.
Elsőre talán túl komplexnek és nehezen teljesíthetőnek tűnik a lista, de ügyes kombinációkkal egy étkezéssel számos pontot kipipálhatunk: például egy tartalmas saláta, vagy egy teljes kiőrlésű, mogyoróvajas-banános kenyér máris 4-5 javallatnak megfelel. Az iránymutatások pedig arra is ösztönözhetnek, hogy új ételeket és recepteket fedezzünk fel.
Források: growth.me , nutritionfacts.org , healthline.com , veganuary.com Képek: Unsplash
