- A jóga, a tajcsi, a séta és a kocogás lehetnek a legjobb természetes gyógymódok az alvás javítására és az álmatlanság kezelésére.
- Már a kognitív viselkedésterápia továbbra is hatékonynak számít, a mozgásalapú megközelítések jelentős javulást hoztak az alvásidő, az alvás hatékonysága, valamint az elalvás utáni ébren töltött idő csökkentése terén.
- A jóga különösen kiemelkedik az általános pihentség fokozásában, a kocogás pedig segít mérsékelni az álmatlanság tüneteit.
A felnőtt lakosság nagyjából fele legalább egyszer megtapasztalta már a rövid ideig tartó álmatlanságot, a magyarok 10 százaléka pedig tartós inszomniától szenved. Sokan keresnek megoldást az álmatlanság, az alvászavarok ellen, és úgy tűnik, nem kell drága kütyükre, hosszadalmas terápiára és gyógyszerekre hagyatkoznunk.
A BMJ Evidence Based Medicine online folyóirat összehasonlító elemzése szerint a jóga, a tajcsi, a séta és a kocogás a legjobb mozgásformák az alvásminőség javítására és az álmatlanság enyhítésére. A kutatók hangsúlyozzák: az eredmények alátámasztják a testmozgás elsődleges kezelési stratégiaként való alkalmazását az alvászavaroknál.
Mi is az az inszomnia?
Az inszomniát nehéz elalvás, az alvás fenntartásának zavara és a korai ébredés jellemzi. Számos mentális és testi betegség, köztük demencia, szív- és érrendszeri kórképek fokozott kockázata társul hozzá. A gyógyszeres kezelések mellékhatásokat hordozhatnak, a kognitív viselkedésterápia pedig bár hatékony, nem mindenki számára hozzáférhető.
Milyen megoldások jöhetnek szóba álmatlanság ellen?
A kutatási eredmények sora egyre bővül, és úgy tűnik, a testmozgás segít, de a jelenlegi irányelvek nem részletezik, pontosan melyik mozgásforma a leghatékonyabb. Egy friss kutatás azonban végre iránymutatást ad az orvosoknak és a pácienseknek az álmatlanság kezelésében leginkább ajánlható mozgásformák kiválasztásában.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A szakemberek a 2025 áprilisáig megjelent releváns, randomizált klinikai vizsgálatokat vonták be a kutatásba. Végül 22 tanulmány került be a hálózatos metaanalízisbe, mely lehetővé teszi több beavatkozás egyidejű összehasonlítását.
Az elemzésben 1348 résztvevő szerepelt, az álmatlanság enyhítésére 13 különböző kezelési megközelítést alkalmaztak. Ezek közül hét mozgásalapú volt.
Milyen mozgásformák alkalmasak az álmatlanság csökkentésére?
- jóga
- tajcsi
- séta vagy kocogás
- aerobik és erősítő edzés kombinációja
- önálló erősítő edzés
- aerobik terápia mellett
- vegyes aerob programok.
Ezeket 4-26 hétig alkalmazták.
A többi módszer között ott volt a kognitív viselkedésterápia, az alváshigiénés tanácsadás, az ájurvéda, az akupunktúra és a masszázs, az életmódváltás. Ezeket 6-26 hétig alkalmazták.
Mi a leghatékonyabb álmatlanság ellen?
A páciensek alvásnaplói alapján kapott eredmények azt mutatják, hogy a kognitív viselkedésterápia jelentősen növeli az összes alvásidőt. Emellett javíthatja az alváshatékonyságot, lerövidítheti az elalvás utáni ébrenlétet és az elalvási időt is, a hatás pedig hosszú távon is fennmarad. Ám néhány mozgásalapú beavatkozás szintén hatékonynak bizonyult.
Mik a jóga előnyei?
- A jóga közel 2 órával növeli az alvásidőt
- 15%-kal javítja az alváshatékonyságot
- majdnem egy órával csökkentheti az éjszaka ébren töltött időt
- fél órával rövidíti az elalvást.
Mik a séta, kocogás és a tajcsi előnyei?
- A séta vagy kocogás közel 10 ponttal csökkentheti az álmatlanság súlyosságát.
- A tajcsi több mint 4 ponttal javítja az alvásminőségi mutatókat, több mint 50 perccel növeli az alvásidőt, és több mint fél órával rövidíti az elalvás utáni ébrenlétet, körülbelül 25 perccel csökkentheti az elalvási időt.
A részletesebb elemzések szerint a tajcsi minden szubjektív és objektív mutatóban szignifikánsan jobban teljesít, mint a szokásos kezelések.
Miért hatékony a mozgás és a jóga, tajcsi álmatlanság ellen?
A jóga a testtudatosság, a kontrollált légzés és a figyelem irányításán keresztül befolyásolhatja az agyi aktivitást, enyhítve a szorongást és a depressziót, amelyek gyakran megzavarják az alvást.
A tajcsi a légzéskontrollra és az izomlazításra összpontosít, csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, így mérsékli a túlzott éberséget. A meditatív mozdulatok és a tudatos jelenlét segíti az érzelmi szabályozást, csökkenti a mentális zajt és a szorongást, valamint hosszabb távon mérsékeli a gyulladáskeltő anyagok termelődését.
A séta és a kocogás az energialeadás fokozásával, a kortizolszint csökkentésével, a melatonintermelés növelésével és a mélyalvás fokozásával javítja az alvást.
További cikkeink a témában:
- Tudtad? Ezért alszanak rosszabbul a nők, mint a férfiak
- 6 furcsa, de mégis működő módszer, ha nehezen alszol el
- Hogyan aludjunk végre egy jót
Forrás: Science Daily Fotó: Getty Images
