- A rizs kalóriatartalmát csökkentő főzési módszer a keményítő szerkezetének átalakításán alapul.
- Kókuszolaj, a rizs főzése, majd legalább 12 órás hűtés szükséges a módszer szerint.
- A rizsben lévő kalóriatartalom így akár 50-60 százalékkal is csökkenhet.
A rizs egészséges és tápláló étel, együk akár mindennap – kivéve, ha fogyni vágyunk! A fehér rizs ugyanis jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Egy csésze főtt rizs körülbelül 45 gramm szénhidrátot biztosít, miközben tápanyagtartalma a teljes értékű gabonákhoz képest alacsonyabb.
A rizs keményítőből áll, amely két fő típusra osztható:
- Emészthető keményítő
Az emészthető keményítőt a szervezet gyorsan glükózzá alakítja. A vércukorszint emelkedése után a felesleges energia zsír formájában raktározódik.
- Rezisztens keményítő
A rezisztens keményítő ezzel szemben nem emésztődik meg a vékonybélben. A vastagbélbe jutva viselkedése a vízoldékony rostokéhoz hasonló. Nem szívódik fel, így nem járul hozzá közvetlenül a kalóriabevitelhez.
A kutatások szerint megfelelő főzési és hűtési eljárással az emészthető keményítő egy része rezisztens keményítővé alakítható. Ez a szerkezeti változás az oka annak, hogy a rizs energiatartalma csökken.
Hogyan csökkenthetjük a rizs kalóriatartalmát?
Hűtsük le, majd melegítsük újra a rizst
A rizs főzéséhez egyébként is jó, ha néhány trükköt bevetünk, de az alábbiakat alkalmazva még a kalóriatartalom is csökkenni fog. A módszer néhány egyszerű lépésből áll.
1. Kókuszolaj hozzáadása a főzővízhez
Forraljunk vizet, majd adjunk hozzá egy teáskanál kókuszolajat minden fél csésze nyers rizshez. A kókuszolaj kölcsönhatásba lép a rizs keményítőjével, és megváltoztatja annak szerkezetét.
2. Főzés a szokásos módon
A rizst ezután a megszokott módon főzzük meg. A hő hatására az olaj bejut a rizsszemekbe, és elősegíti a keményítő átalakulását.
3. Legalább 12 órás hűtés
A megfőtt rizst legalább 12 órára hűtőszekrénybe kell tenni. A lehűlés során a keményítő kristályosodik, és stabilabb, rezisztens formát vesz fel.
4. Újramelegítés fogyasztás előtt
A rizst fogyasztás előtt újramelegíthetjük. A kialakult rezisztens keményítő szerkezete ekkor már nem változik vissza, így a csökkentett kalóriatartalom megmarad.
A vizsgálatok szerint az így elkészített rizs kalóriatartalma akár 50-60 százalékkal is alacsonyabb lehet a hagyományosan főzött változathoz képest.
Milyen további előnyei lehetnek ennek a rizsfőzési módszernek?
A rezisztens keményítő nem csak az energiatartalom csökkentése miatt érdekes.
1. Javíthatja az emésztést
A rezisztens keményítő prebiotikumként működik, vagyis táplálja a bélben élő hasznos baktériumokat. Ez támogatja az egészséges bélflóra fenntartását.
2. Fokozhatja a teltségérzetet
A rezisztens keményítőben gazdag ételek hosszabb ideig biztosíthatnak jóllakottságérzést. Ez segít abban, hogy ritkábban kívánjunk nassolnivalót, és tudatosabban szabályozzuk a napi kalóriabevitelt.
3. Hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához
Mivel lassítja a cukrok felszívódását, a rezisztens keményítő hozzájárulhat a vércukorszint egyenletesebb alakulásához.
Hogyan illeszthetjük be a gyakorlatba a rizst?
A módszer előrelátást igényel, hiszen a rizst legalább fél nappal korábban el kell készítenünk. Érdemes nagyobb adagot főzni, majd hűtőben tárolni, így több étkezéshez is felhasználhatjuk.
Az így elkészített rizs:
- köretként
- zöldséges egytálételekben
- currys fogásokban
- pirított rizses receptekben
egyaránt alkalmazható.
Mire figyeljünk a rizzsel kapcsolatban?
Fontos, ha ezt az eljárást alkalmazzuk, az még nem jelenti, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk rizst. A mértékletesség továbbra is alapelv, különösen fogyókúra esetén vagy speciális étrendet igénylő egészségi állapotoknál.
Az étrendi változtatásokat minden esetben kezelőorvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni. A módszer ugyanakkor lehetőséget kínál arra, hogy a rizs ne tiltólistás étel legyen. Tudatosan, átgondoltan beilleszthető az étrendünkbe.
Forrás: Weight Loss Institute Fotó: Getty Images
