- Már néhány perces mozgás is sokat számít egészségünk szempontjából.
- Mit javasol a szakértő rövid, napi mozgásra?
- Miért elég már 4 perc mozgás is a hosszabb élethez?
Nem kell hosszú edzésekkel kezdeni, ha valaki szeretne többet mozogni. Egészségügyi szempontból már az is sokat jelenthet, ha valaki a teljes mozdulatlanságból eljut napi néhány perc rendszeres mozgásig.
Egy friss kutatás szerint a minimálisan hatékony mozgásmennyiség akár napi 4 perc is lehet. A cél nem az, hogy mindenki azonnal hosszú edzésekbe kezdjen, hanem az, hogy a mozgás könnyen beépíthető legyen a mindennapokba.
A 4 perces edzés is javíthatja a mozgásképességet
Egy 65 év feletti résztvevőkkel végzett kutatásban egy rövid, otthon is elvégezhető gyakorlatsort vizsgáltak. A napi edzés mindössze 4 percig tartott, és fekvőtámaszból, guggolásból, lépcsőzésből, valamint gumiszalagos evezésből állt.
A gyakorlatokat 30 másodpercig kellett végezni, köztük 30 másodperc pihenővel. A résztvevők szükség szerint könnyíthettek a feladatokon: például végezhettek fekvőtámaszt falnál vagy guggolást székkel.
12 hét után azoknál is jelentős javulást mértek, akik a kutatás elején nehezebben jártak. Jobban ment nekik a felállás, és az egy lábon egyensúlyozásban is fejlődtek.
Néhány perc mozgás is hozzásegíthet a hosszú élethez
Miért fontos ez az idősebb korban?
A felállás, az egyensúly és a mozgásképesség fontos jelzői annak, hogyan öregszik a test. Ezek a tényezők összefüggnek az önállóság megőrzésével, az egészséges öregedéssel és a halálozási kockázattal is.
A rövid edzések egyik legnagyobb előnye, hogy az emberek könnyebben kitartanak mellettük. A túl hosszú vagy túl nehéz edzés sokakat elriaszt, míg a néhány perces mozgás sikerélményt adhat, és segíthet kialakítani a rendszerességet.
Nem csak időseknek lehet hasznos
Bár a kutatás 65 év felettiekre fókuszált, a tanulság fiatalabb korban is érvényes lehet: a rövid, de rendszeres és kellően megterhelő mozgás is segíthet az erő és az állóképesség fejlesztésében.
Egy sorozat is sokat érhet
Sokan túlbecsülik, mennyi edzésre van szükség az első eredményekhez. Heti néhány alkalommal egyetlen sorozat is elég lehet ahhoz, hogy az erőfejlődés nagy része megjelenjen.
A lényeg az, hogy a sorozat valóban kihívást jelentsen, és idővel növeljük a terhelést. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik.
Időtakarékos megoldásként javasolt például a fekvenyomás, a húzódzkodás vagy a guggolás, mert ezek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg.
A gyorsaság is számít
A hosszú élethez nemcsak az izomerő fontos. Az öregedés egyik fontos része a gyorsaság elvesztése, ezért érdemes olyan gyakorlatokat is végezni, amelyek fejlesztik a robbanékonyságot, a mozgékonyságot és az egyensúlyt.
Forrás: Business Insider, Fotók: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
