- Az éttermi fogások kiválasztásánál nemcsak az alapanyagok, hanem az elkészítési mód is sokat számít.
- A fehérjék, a zöldségek és a teljes értékű köretek hosszabb ideig biztosíthatnak teltségérzetet.
- Egy táplálkozási szakértő hat egyszerű szempontot osztott meg, amelyek segíthetnek egészségesebb döntést hozni rendeléskor.
Ha tisztában vagy a táplálkozás alapjaival, valószínűleg könnyedén összeállítod az otthoni étkezéseidet a reggelitől a vacsoráig, beleértve a napközbeni kisebb falatozásokat is. Amint azonban étteremben eszel, a megfelelő választás már jóval bonyolultabbnak tűnhet.
Sarah Anzlovar dietetikus és táplálkozási szakértő a VeryWellHealth oldalán osztotta meg tanácsait amelyek segítségével tápláló fogásokat választhatsz az étlapról anélkül, hogy le kellene mondanod az étkezés öröméről.
Erre a 6 dologra figyelj, ha étteremben eszel!
Részesítsd előnyben a fehérjéket
A szakértő elsőként azt javasolja, hogy válassz fehérjében gazdag fogást. A fehérjék hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, és segítenek stabilan tartani a vércukorszintet. Ha pedig jóllakottnak érezzük magunkat, kisebb eséllyel eszünk túl sokat.
Sarah Anzlovar többek között a csirkehúst, a sovány marha- vagy sertéshúst, a tojást, valamint a növényi fehérjeforrásokat – például a hüvelyeseket és a tofut – ajánlja. Érdemes lehet halat is rendelni, hiszen ezt sokan nem szívesen vagy nem gyakran készítik el otthon, pedig értékes omega–3-zsírsav-, szelén- és B-vitamin-forrás.
Kerüljön zöldség is a tányérra
Az éttermi fogások jelentős része valamilyen fehérjeforrásból és köretből áll, utóbbi azonban nem feltétlenül zöldség. Ha az étel nem tartalmaz zöldséget, Sarah Anzlovar azt tanácsolja, hogy kérj mellé egy- vagy akár kétfélét. A zöldségekben található rostok hozzájárulnak a vércukorszint egyensúlyához és a jóllakottságérzethez, emellett vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is biztosítanak.
A szakértő szerint lehetőleg kerüljük a bő olajban sült vagy sok szósszal leöntött zöldségeket. Ugyanakkor azt is hangsúlyozza, hogy az étkezésnek örömet kell okoznia, ezért olyat válasszunk, amelyet valóban szeretünk – még akkor is, ha egy kevés szósszal, öntettel vagy sajttal tálalják.
Figyelj az elkészítés módjára
Az elkészítési mód jelentősen befolyásolja az ételek kalóriatartalmát és a bennük található telített zsírok mennyiségét. A fehérjék és a zöldségek esetében általában a grillezés, a sütőben sütés, a posírozás, a pirítás és a párolás számít jobb választásnak. Ezek az eljárások úgy segítenek megőrizni a tápanyagokat, hogy közben csak kevés vagy egyáltalán semennyi plusz zsiradékot és kalóriát nem adnak az ételhez.
A táplálkozási szakértő ugyanakkor leszögezi: mindez csupán ajánlás, nem pedig mereven betartandó szabály.
Erre a 6 dologra figyelj, ha étteremben eszel!
Válassz teljes értékű gabonákat és tápanyagban gazdag köreteket
Ha van rá lehetőség, a finomított gabonafélék helyett érdemes teljes értékű változatokat választani. Ilyen például a barna rizs, a quinoa, a farro, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Ezek rostokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, továbbá a vércukorszint stabilizálásához is hozzájárulnak.
A burgonya, az édesburgonya, a bab, a lencse és télen a különféle tökfélék ugyancsak jó szénhidrát-, rost- és káliumforrások. Emellett más mikrotápanyagokat is tartalmaznak, amelyekből a finomított köretekben általában kevesebb található.
Nem mindegy, milyen szószt választasz
Az éttermekben a fogásokat gyakran szósszal vagy öntettel ízesítik, nem csupán néhány fűszerrel vagy sóval, ahogyan azt otthon esetleg tennénk. Ezek azonban jelentősen megváltoztathatják az étel tápanyag-összetételét.
Sarah Anzlovar különbséget tesz a vinaigrette-ek, a paradicsomalapú szószok, valamint az olívaolajjal, fűszernövényekkel és citrusfélékkel készülő mártások, illetve a tejszínes, vajban gazdag szószok között. Az előbbiek telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak, míg az utóbbiak jelentős mennyiségű telített zsírt vihetnek az étrendbe.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy alkalmanként és kis mennyiségben ne lehetne ilyen szószokat fogyasztani. Ha azonban gyakran jársz étterembe, érdemes jobban odafigyelni rájuk.
Kerüld a bő olajban sült ételeket
Bármilyen alapanyagról legyen szó, a bő olajban sütés jelentősen megnöveli annak zsír- és kalóriatartalmát. Kutatások emellett összefüggést találtak a rendszeres fogyasztásuk, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, sőt bizonyos daganatos megbetegedések magasabb kockázata között.
Mindez nem azt jelenti, hogy időnként ne ehetnénk sült krumplit vagy más olajban sült fogást. Ha azonban gyakran étkezünk étteremben, jobb választás lehet ezeket zöldségköretre cserélni.
Forrás: Marie Claire Franciaország/Maïlys Cusset Fotó: Unsplash
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
