- A karok megereszkedése mögött az életkor mellett az izomtömeg csökkenése, a mozgáshiány, a napsugárzás és genetikai tényezők is állhatnak.
- A személyi edzők szerint a fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat a karok és a felsőtest erősítésére.
- A rendszeres erősítő edzés, a megfelelő folyadékbevitel és a pihenés együtt támogatja a test és a bőr egészségesebb megjelenését.
A kar hátsó részén megjelenő petyhüdtebb bőr sokunk számára ismerős lehet, miután beléptünk a negyvenes éveinkbe. A változás hátterében több tényező áll, az életkorral járó izomtömegvesztéstől a genetikai adottságokon át a testsúly gyors változásáig. Egy jól megválasztott erősítő gyakorlat azonban segíthet abban, hogy a kar izmai erősebbek és tónusosabbak legyenek.
Miért válik petyhüdtebbé a karunk 40 felett?
A karok megereszkedését nem lehet egyetlen okra visszavezetni. Az életkor előrehaladtával természetes módon változik a bőr rugalmassága, és az izomtömeg is csökkenhet, ha nem teszünk tudatosan az izmok megőrzéséért.
Efthalia Tsimkas, a Brooklyn Fitboxing mesteredzője szerint a karokon és a lábakon megjelenő petyhüdtebb bőr több tényező együttes eredménye lehet. Ide tartozik a természetes öregedés, a mozgáshiány, az izomtömeg csökkenése és a napfénynek való kitettség. A genetikai hajlam, illetve a nagyon gyors fogyás szintén szerepet játszhat.
Fontos különbséget tennünk a bőr feszessége és az izomtónus között. Az erősítő gyakorlatok elsősorban az izmokat dolgoztatják meg, ezért a bőr megereszkedését önmagukban nem tudják megszüntetni. A kar formáján azonban sokat változtathatnak, ha rendszeresen végzünk ilyen edzést.
A fekvőtámasz lehet a legegyszerűbb megoldás
Ha egyetlen saját testsúlyos gyakorlatot kellene választanunk a karok erősítésére, az edző szerint a fekvőtámasz jó választás lehet.
A klasszikus fekvőtámasz során elsősorban a kar és a mellkas izmai dolgoznak, de a vállak és a törzs izmai is bekapcsolódnak. Ezért a gyakorlat nem csupán a kar hátsó részére hat, hanem a teljes felsőtestet megdolgoztatja.
A fekvőtámasz további előnye, hogy nincs szükség hozzá súlyzókra vagy különleges eszközökre. Otthon is beilleszthetjük az edzésünkbe.
Így végezzük helyesen a fekvőtámaszt
A rendszeres erősítő edzés, a megfelelő folyadékbevitel és a pihenés együtt támogathatja a test és a bőr egészségesebb megjelenését.
A tökéletes fekvőtámaszhoz kiinduló helyzetben a testünk legyen egyenes, a törzs és a lábak maradjanak stabilak. Ezután kontrolláltan közelítsük a mellkasunkat a talajhoz, majd nyomjuk vissza magunkat.
Néhány fontos részletre érdemes figyelnünk:
1. Tartsuk egyenesen a törzsünket. Ne homorítsunk, és ne emeljük túl magasra a medencénket.
2. A könyökünket ne nyissuk ki oldalra. Inkább hátrafelé mutassanak, és maradjanak a váll vonalán belül.
3. Kontrolláltan mozogjunk. Nem a gyors ismétlésszám a cél, hanem a szabályos kivitelezés.
4. A saját szintünkhöz igazítsuk a gyakorlatot. Ha a klasszikus fekvőtámasz túl nehéz, kezdhetjük térdelő helyzetből.
Az edző javaslata szerint a lábak távolabb helyezése is könnyíthet a gyakorlaton. Ahogy erősödünk, fokozatosan növelhetjük az ismétlések számát.
Hány fekvőtámaszt érdemes végeznünk?
Kezdésként például három sorozatban 8-10 ismétléssel próbálkozhatunk, majd fokozatosan emelhetjük a terhelést. Nem szükséges minden alkalommal addig edzenünk, amíg teljesen elfáradunk.
A rendszeresség többet számíthat, mint az, hogy néhány alkalommal nagy mennyiségű ismétlést végzünk. Ha a gyakorlat már könnyebbé válik, növelhetjük az ismétlésszámot, vagy fokozatosan áttérhetünk a nehezebb változatra.
Nem csak a karunkért érdemes edzenünk
A fekvőtámasz mellett a plank, a hegymászó gyakorlat és más erősítő mozgások is bekerülhetnek az edzésünkbe. A cél az, hogy ne egyetlen testrészre koncentráljunk, hanem a teljes testet rendszeresen átmozgassuk.
40 felett az erősítő edzés azért is hasznos része a mozgásrutinunknak, mert az életkorral természetes módon csökken az izomtömeg. A rendszeres ellenállásos edzés ennek lassításában és az izomerő megőrzésében is fontos szerepet tölthet be.
Forrás: Marie Claire Italy / Amalia Panea Fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
