Hogyan erősítsünk a jógafekvőtámaszhoz?

2020. május 24. |

Nincs többé remegő kar! Még azokon is gyakran kifog a chaturanga póz, vagyis a jógában gyakorolt szűk fekvőtámasz, akik amúgy úgy érzik, remek erőben vannak. Ám vannak olyan célzott rávezető gyakorlatok, amelyek rendszeres gyakorlásával rövid idő alatt sokat fejlődhetünk, és biztosan sikerül remegés nélkül leereszkednünk a talajig.

A vinyásza jóga egyik alapmozdulata a chaturanga dandászana, amelynek az az igazi nehézsége, hogy kivitelezéséhez egyszerre van szükségünk a hasizmok és a kar erejére, a váll lazaságára és a kéz-láb egyensúly aktivizálására. Ha ezek közül bármelyik hiányzik, valószínűleg azt tapasztaljuk, hogy nem tudjuk a karunkat a testünk mellett tartani, remegnek a karjaink, ahogy a talaj felé közelítünk, és elveszítjük az egyensúlyunkat. Három remek rávezető gyakorlattal azonban sokat tehetünk azért, hogy hamar egészen gördülékennyé váljon a napüdvözletünk.

Tricepszerősítés

  • Egy stabil szék szélére tegyük a tenyerünket vállszélességben.
  • Ereszkedjünk le és fel a karunk erejére támaszkodva, a könyökünk hajlításával. Nehezíthetjük a gyakrolatot, ha kinyújtjuk a lábakat előre.
  • Nyújtsuk és hajlítsuk a könyökünket derékszögig, ám ügyeljünk arra, hogy kifelé ne engedjük dőlni a könyököket közben.
  • Végezzünk 3-szor 10-15 ismétlést a gyakorlatból.

Deszka

  • Helyezkedjünk el négykézlábon a talajon. A csukló, könyök és váll legyen egy vonalban. 
  • Lépjünk hátra először az egyik, majd a másik lábunkkal is úgy, hogy a lábujjakat helyezzük a matracra. A tenyereken és a lábujjakon legyen a testsúlyunk.
  • A stabil testhelyzet eléréséhez kiigazíthatjuk kisterpeszbe a lábakat. Ha intenzívebbé szeretnénk tenni a gyakorlatot, közelítsük egymáshoz a lábakat ismét. 
  • A fejünk búbjától a lábfejekig legyen egy egyenes a testünk. Húzzuk be a hasunkat, feszítsük a lábakat. Tartsuk 20-60 másodpercig, és az orrunkon lélegezzünk lassan közben. 
  • Ismételjük háromszor. Ahogy egyre erősebbek leszünk, tartsuk egyre tovább a pózt.

Fekvőtámasz

  • A kiinduló testhelyzet a deszkapóz nyújtott karral. A vállak legyenek a csukló felett, a sérülések elkerülése végett legyen aktív az egész test. Ne engedjük beesni a medencét és a csípőt. 
  • Lassan hajlítsuk a könyököket addig, míg el nem érjük a derékszöget. Szorítsuk a test mellé a karokat közben. A tekintetünk a matracra nézzen. Majd innen emeljük vissza magunkat deszkába.
  • Végezzünk 8-10 ismétlést a fekvőtámaszból.

 

Olvass tovább!

5 jógapóz, ami kis helyen is elfér

5 jógapóz, ami kis helyen is elfér

Szerencsére találhatunk olyan ászanákat, amelyek kis helyen is elférnek, így még akkor is tiszta élvezet lehet a jógázás, ha helyből kevés akad csupán.

Forrás: Popsugar
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód

Nem telik ivartalanításra a magyar kutyásoknak állatorvos

Nem telik ivartalanításra a magyar kutyásoknak