- Helen Mirren közel hatvan éve végez egy mindössze 12 perces gyakorlatsort.
- Az XBX-edzéshez nincs szükség edzőteremre vagy különleges eszközökre.
- A program fokozatosan nehezedik, ezért kezdők is a saját erőnlétükhöz igazíthatják.
Helen Mirren vörös szőnyeges megjelenéseit nézve könnyen hihetnénk, hogy személyi edzők egész csapata felel a tartásáért és fittségéért. A színésznőtől azonban mi sem áll távolabb, minthogy órákon keresztül súlyokat emelgessen egy exkluzív hollywoodi edzőteremben.
A titka egy megsárgult katonai edzésfüzetben is elférne.
Mirren évtizedek óta ugyanahhoz a mindössze 12 perces gyakorlatsorhoz tér vissza. A programot az 1950-es években dolgozták ki a Kanadai Királyi Légierő női tagjai számára, hogy akkor is megőrizhessék erőnlétüket, ha nem áll rendelkezésükre edzőterem vagy sporteszköz.
Talán éppen ez a következetesség az oka annak, hogy a színésznő 81 évesen is olyan magabiztosan mozog a kamerák előtt. Nemrég a Gengsztervilág második évadának premierjén viselt merész ruhájával is megmutatta, hogy az elegancia és az erő egyáltalán nem kor kérdése.
Helen Mirren hatvan éve ugyanazt az edzést végzi
A XBX, vagyis Ten Basic Exercises elnevezésű programot Dr. Bill Orban kanadai kutató és fitneszszakértő állította össze. A tíz alapgyakorlatból felépülő edzés célja az izomerő, az állóképesség, a hajlékonyság és a szív-érrendszeri fittség fejlesztése volt.
Az eredeti program négy, fokozatosan nehezedő gyakorlattáblázatot tartalmaz. Minden szint ugyanarra a tíz mozdulatra épül, csak az ismétlésszám és bizonyos gyakorlatok nehézsége változik. Az edzés időtartama azonban mindig ugyanannyi marad: 12 perc.
Helen Mirren állítása szerint már közel hatvan éve végzi a rutint, de sohasem jutott túl a második nehézségi szinten. Ebben semmiféle kudarcot nem lát. Szerinte a program legnagyobb előnye éppen az, hogy nagyon könnyű gyakorlatokkal indul, majd fokozatosan válik egyre nehezebbé.
Ez a szemlélet jól illik ahhoz, ahogyan a színésznő a koráról gondolkodik. Helen Mirren fiatalságának titka sohasem az volt, hogy mindenáron húszévesnek akarjon látszani. Inkább arra törekszik, hogy aktív, kíváncsi és önazonos maradjon.
Valóban elég lehet napi 12 perc mozgás?
Tizenkét perc első hallásra kevésnek tűnhet, különösen akkor, ha ahhoz szoktunk, hogy egy rendes edzésnek legalább egy óráig kell tartania. A rövid mozgás azonban nem feltétlenül jelent hatástalan mozgást.
A mikroedzés is lehet eredményes, ha rendszeresen végezzük, és a gyakorlatok kellően változatosan mozgatják át a testet. Egy ilyen rövid rutin ráadásul sokkal könnyebben beilleszthető a mindennapokba, ezért kisebb az esélye annak, hogy időhiányra hivatkozva kihagyjuk.
Helen Mirren módszerének ereje sem valamiféle titkos katonai mozdulatban rejlik. A kulcs a rendszeresség. Egy rövid gyakorlatsor, amelyet valóban elvégzünk, hosszú távon többet érhet, mint egy tökéletes edzésterv, amelyhez évente kétszer van kedvünk.
Így épül fel Helen Mirren 12 perces edzése
Az XBX első két szintje saját testsúlyos, különleges felszerelés nélkül végezhető gyakorlatokból áll. Mindössze kényelmes ruhára és akkora szabad területre van szükségünk, ahol le tudunk feküdni.
1. Bemelegítés és mobilizálás – 2 perc
Az első négy gyakorlatra egyenként körülbelül 30 másodperc jut:
- törzshajlítás és lábujjérintés,
- váltott térdemelés,
- oldalsó törzshajlítás,
- karkörzés.
Ezek a mozdulatok átmozgatják a vállat, a derekat, a csípőt és a lábakat. Nem érdemes sietni velük: a cél az ízületek óvatos felkészítése a következő gyakorlatokra.
2. Hasizomerősítés – 2 perc
Az első szinten részleges felüléseket végzünk. Nem kell teljesen felülnünk: elég, ha a lapockákat elemeljük a talajtól, miközben a hasizmokat megfeszítjük.
A második szinten már úgynevezett gördülő felülés következik, amely nagyobb kontrollt és törzserőt kíván. Derék- vagy nyakpanasz esetén ezt a gyakorlatot érdemes szakember segítségével módosítani.
3. Hát-, far- és combizomerősítés – 1 perc
Hason fekve a mellkast és a lábakat enyhén elemeljük a talajtól. A gyakorlat elsősorban a hát, a far és a comb hátsó részének izmait dolgoztatja meg.
Nem az számít, milyen magasra emelkedünk. Már néhány centiméteres, kontrollált mozdulat is elegendő lehet.
4. Oldalsó lábemelés – 1 perc
Oldalfekvésben megemeljük a felső lábat, majd lassan visszaengedjük. Félidőben oldalt cserélünk. A gyakorlat a csípő körüli és a comb külső részén futó izmokat erősíti, amelyek a stabil járásban és az egyensúly megőrzésében is fontos szerepet töltenek be.
5. Térdelőtámaszban végzett fekvőtámasz – 2 perc
A könnyített fekvőtámasz a karokat, a vállat és a mellkast dolgoztatja meg. A testünk a térdtől a fejig maradjon lehetőleg egyenes, a derekat ne ejtsük be.
Ha ez a változat is nehéz, kezdhetjük falnál végzett fekvőtámasszal. A cél nem az, hogy minél több ismétlést préseljünk ki magunkból, hanem hogy helyes tartással dolgozzunk.
6. Csípő- és derékgyakorlat – 1 perc
Az első szinten hanyatt fekve lábemeléseket végzünk. A következő nehézségi fokon már oldalirányú lábmozgatás is megjelenik, amely a csípőt és a törzs oldalsó izmait is igénybe veszi.
7. Helyben futás és szökdelés – 3 perc
Az edzés utolsó része emeli meg igazán a pulzust. Az első szinten helyben futás és kisebb szökdelések, a második szinten futás és terpeszugrások váltják egymást.
Tipp:
Ízületi panaszok esetén az ugrásokat elhagyhatjuk, és gyors helyben járással vagy váltott térdemeléssel helyettesíthetjük.
A második szint is elég lehet
Elég szigorúan hangzik, hogy a kanadai légierő edzésprogramja, Helen Mirren azonban nem versenyként tekint rá. Hatvan év alatt sem érezte szükségét annak, hogy elérje a legnehezebb szintet.
Ez talán fontosabb tanulság, mint maga a gyakorlatsor. A fittséghez nincs szükség állandó önkínzásra, és nem kell minden héten új rekordot döntenünk. Sokszor az a leghatékonyabb módszer, amelyet örömmel vagy legalább különösebb ellenállás nélkül tudunk újra meg újra elvégezni.
A színésznő már 55 évvel ezelőtti fotóján is sugárzó jelenség volt, az idő múlásával azonban nem megőrizni próbálta korábbi önmagát. Inkább kialakított néhány fenntartható szokást, amelyek végigkísérték az életén.
Nem csak a külsőnk miatt érdemes mozogni
Helen Mirren rendszeresen felkerül a világ legszebb hírességeinek listájára, a 12 perces rutin valódi értékét mégsem a ruhaméretében kell keresnünk.
Idősebb korban az izomerő, a hajlékonyság, az egyensúly és a megfelelő állóképesség megőrzése egyre fontosabbá válik. Ezek segítenek abban, hogy könnyebben mozogjunk, magabiztosabban közlekedjünk, és tovább megőrizzük önállóságunkat.
Természetesen egy több évtizeddel ezelőtt kidolgozott katonai program nem igazodik minden egészségi állapothoz. Ha régóta nem mozogtunk, szív- és érrendszeri betegségünk, csontritkulásunk, ízületi vagy gerincpanaszunk van, érdemes orvossal vagy gyógytornásszal egyeztetnünk. Fájdalom esetén pedig azonnal abba kell hagynunk a gyakorlatot.
Forrás: Woman & Home, fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
