Sokaknak okozhat bosszúságot a fenti probléma, így érdemes tisztán látni! Mivel rendkívül sokrétű a kérdés, izgalmas kicsit mélyebben beleásni magunkat a témába. Talán nem ér meglepetésként az a tény, hogy a férfiak jellemzően nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők. Az is fontos tény, hogy a férfiaknak magasabb a teljes zsírmentes tömege is, mint nekünk, nőknek. (Ez a zsírmentes tömeg nem csupán az izmokat, de többek közt például a csontokat, belsőszerveket is magában foglalja.)
Mit is jelent ez a gyakorlatban?
Ha a párod és te is azonos testsúlyról indultok, neki nagy valószínűséggel alacsonyabb lesz a testzsírszázaléka, mint neked, mert az össztömegének nagyobb részét teszi ki a zsírmentes tömege. Míg egy nő esetében az „átlagos” testzsírtartomány 20-30% között mozog, addig ugyanez a férfiak esetében jellemzően 14-24%-nak felel meg.
Mégis miért fontos ez?
Kutatások azt mutatják, hogy akik több testzsírral rendelkeznek, azoknak nagyobb energiadeficitre van szükségük ahhoz, hogy ugyanazt a testtömegcsökkenést érjék el, mint kedvezőbb testösszetételű társaiknak. Vagyis két azonos testsúlyú személy közül, akinek magasabb a testzsírszázaléka, annak nagyobb deficitet kell kialakítania, hogy ugyanakkora mértékű súlyfeleslegtől megszabadulhasson. (Referencia: Hall 2008) Így ha a párod és te ugyanolyan testsúllyal kezditek a diétát, és azonos mértékben csökkentitek a napi kalóriabeviteleteteket, ő végül kevesebbet nyomhat a mérlegen, mint te.
Olvastad már!
Miért van ez így?
Amikor diétázunk, az energiabevitelünk (étel/ital) nem fedezi az energiaszükségletünket, és ezt a hiányt a testünkben tárolt energiából tudjuk fedezni. Azonban energiát nemcsak zsírszövetként, de izmainkban is tárolunk, így amikor fogyunk, akkor mindkettőből fogyunk. Azt viszont, hogy melyikből milyen mértékben, a kezdeti testösszetételünk határozhatja meg. Vagyis akinek magasabb a kezdeti testzsírszázaléka, az arányaiban többet fog testzsírból fogyni, mint a másik.
Ez eddig jól hangzik, igaz? Ki ne szeretne leginkább testzsírtól megszabadulni?!
Akkor mégis hogyan eredményezhet nagyobb mértékű testzsírveszteség kisebb testsúlycsökkenést?
A magyarázat: 1 kg zsírszövetben közel ötször annyi energiát tárolunk, mint 1 kg izomban. Így ha a szükségletünk fedezésére több energiát nyerünk ki zsírból, akkor az kevesebb fogyást eredményez a mérlegen.
Más megközelítésből nézve: ugyanolyan mértékű súlyveszteség eléréséhez kb. 37%-kal nagyobb energiadeficit kialakítására van szükségünk, mint férfitársainknak (Referencia: Pietrobelli et al 2002). Így aztán azonos energiadeficit mellett párunk 1 kg fogyásával szemben mi csupán kb 0.73kg testtömegcsökkenéssel számolhatunk (amennyiben a kezdeti testsúlyunk megegyezik).
Megéri ezen bosszankodni?
Nehéz lehet elfogadni, hogy a mérleg nyelve nem olyan mértékben csökken, mint szeretnéd. Azonban a legtöbbünk célja a diétával nem elsősorban az, hogy kisebb számot mutasson a mérleg, hanem hogy jobban nézzünk ki! Így érdemes inkább arra figyelni, hogyan állnak rajtad a ruhák, és mennyivel tónusosabbnak érzed a tested, mint beleveszni a versengésbe, hogy ki veszít több súlyt!
Mit tehetsz, hogy a fogyókúra során csökkentsd az izomból történő súlyvesztés mértékét?
Fontos, hogy odafigyelj a megfelelő fehérjebevitelre, emellett súlyokkal történő edzéssel elősegítheted izmaid megőrzését. Ezek a módszerek különösen nagy szerepet élveznek, amennyiben az energiadeficit mértéke kiemelkedően magas, gyorsan vagy sokáig diétázol, illetve ha alacsony a kezdeti testzsírszázalékod, hiszen ez esetben nagyobb mértékű fogyás várható izomból.
Amennyiben további kérdésed lenne a témával kapcsolatban, vagy szeretnél Ritával dolgozni, itt felveheted vele a kapcsolatot!
Szerző: Holp Rita táplálkozási tanácsadó és személyi edző, a PRIORITIZE U alapítója.
Olvass tovább!
Fotó: Getty Images
