„A leggyakrabban azt rontják el az emberek, hogy túl gyorsan végzik a biciklizést vagy a hasizom nem dolgozik közben – mutatott rá dr. Miriam Fried személyi edző. – Ez a gyakorlat nagyon hatékony, ám tízből nyolcan nem helyesen végzik, inkább mintha taposnának helyette.” A helyes biciklizéshez a jó kiinduló testhelyzetre kell koncentrálni, a helyes kivitelezésre és arra, hogy a céljainknak megfelelő típusát végezzük.
Derék a padlóhoz
Ha helyesen végezzük, a hasizom minden része bekapcsolódik a mozgásba. A biciklizés alapja, hogy annyira megfeszítjük a hasizmokat, hogy az alsó háti szakasz belepréselődik a padlóba. Ezt tartani kell az egész gyakorlat alatt.
- Feküdjünk a padlóra háton, a kezek legyenek a fej mögött.
- Hajlítsuk a térdeket egészen addig, míg a csípők merőlegesek nem lesznek a padlóra. A derekunkat préseljük a padlóba erősen.
- Nyújtsuk ki az egyik lábat egyenesen előre anélkül, hogy megérintené a padlót, eközben a másik térdet húzzuk fel és közelítsük az ellentétes könyökhöz.
- Emeljük és fordítsuk a könyököt a térd felé, a váll felemelkedhet a padlóról.
- Váltsunk oldalt és ismételjük folyamatosan a mozgássort.
Ha az alsó háti szakasz homorít vagy eltávolodik a padlótól, ez annak a jele, hogy a biciklizés nem dolgoztatja a hasizmokat, viszont feszültséget generál a hátban, ami hátfájáshoz vezethet.
Lassú, kontrollált mozgás
„Nagyon gyakori, hogy azt látom, azért nem hatékony valakinél a biciklizés, mert túlságosan sietnek – mondta a személyi edző. – Ha felgyorsítjuk a mozgássort, elveszik a hasizom tónusa, ez pont az ellenkezője annak, ami a gyakorlat célja.” Ehelyett folyamatos, lassú tempóban végezzük, tartsuk ki, mielőtt oldalt váltunk. Az Amerikai Fitneszedzők Szövetségének javaslata szerint az a leghatásosabb, ha egy-két másodpercig tartjuk ki a láb nyújtott helyzetét, mielőtt visszahúznánk.
Próbáljunk ki hasonló gyakorlatokat
Ha a keresztezés nehezíti meg a gyakorlatot annyira, hogy nem tudjuk precízen elvégezni, vagy emiatt emelkedik el a derék a talajtól, próbáljuk ki a biciklizés más variációit. A félcsónak póz egy egyszerű módszer a hasizom stabilizálására anélkül, hogy bármilyen aktívabb mozdulatot tennénk, ez kezdőknek és haladóknak egyaránt hatásos.
- Feküdjünk a hátunkra.
- Nyomjuk erősen a derekunkat a talajba és emeljük a lábat. Tartsuk szorosan egymás mellett a lábakat, legyenek feszesek, tónusosak a lábizmok.
- Emeljük el a fejet és a vállat a talajról.
- Emeljük a karokat a fej fölé hátra, a testünknek legyen banán formája.
Minél közelebb tartjuk a talajhoz a lábakat és a karokat, annál nagyobb erővel dolgoznak a hasizmok, ám annál nehezebb is kitartani a pozíciót. „Már nagyon rövid ideig is igazi kihívás megtartani” – mondta a személyi edző.
Könnyebb változata a biciklizésnek a halott bogár:
- Feküdjünk a hátunkra.
- Hajlítsuk derékszögben a térdet, a sípcsont legyen párhuzamos a talajjal.
- Emeljük a karokat magasra a mellkas előtt.
- Lassan egyenesítsük az egyik lábat és közelítsük a talajhoz, az ellentétes kart engedjük a fejünk fölé.
- Cseréljünk oldalt és ismételjük.
„A biciklizés mindkét változata hatásos, így azt végezzük, ami nekünk a legjobban megfelel – mondta Fried, akinek a félcsónakpóz a kedvence. – A tanítványaim viszont a halott bogarat választják, ha lehet.”
Forrás: Insider Fotó: Getty Images
