A hasizom valójában nem egyetlen izomból áll: része az egyenes hasizom, a külső és belső ferde hasizom, valamint a haránt hasizom. A hasroller vagy haskerék használatával mindegyiket alaposan átmozgathatod, sőt a mellizmot, a hátizmot, a farizmot és a karizmokat is munkára foghatod.
Gyakorlatok hasroller segítségével (fotó: Getty Images)
Otthoni edzés hasrollerrel
Az otthoni edzés akkor is lehet hatékony, ha nem rendezel be komplett fitnesztermet az alakformáláshoz. A hasroller vagy haskerék kiváló példa arra, milyen sokat tehetsz az átalakulásért olyan eszközzel, ami egyáltalán nem foglal nagy helyet a lakásban, ellentétben a szobabiciklivel, a futópaddal vagy elliptikus trénerrel.
Ha a hasrollert megtanulod ügyesen használni, és odafigyelsz a gyakorlatok helyes kivitelezésére, igazán látványos eredményt érhetsz el rövid idő alatt. Első ránézésre úgy tűnhet, gyerekjáték a használata, a látszat azonban csal: intenzív izommunkát igényelnek a hasrollerrel végzett gyakorlatok, ezért lehet, hogy kezdetben nagyobb kihívást jelent majd az eszköz használata, mint gondolnád.
Gyakorlatok hasrollerrel
Ahogy minden edzés előtt, itt is kiemelten fontos a legalább 5 perces bemelegítés, majd a levezetés. Ezzel egyrészt felkészíted az izmaidat a munkára, másrészt csökkented a sérülés és a túlerőltetés veszélyét. A torna utáni lazítással elkerülhető az erőteljes izomláz kialakulása, bár az első alkalmak után számolnod kell ennek eshetőségével.
- Használj jógaszőnyeget a gyakorlatok végrehajtásához, így kényelmesebb lesz megtámaszkodni. Arra viszont figyelj, hogy a hasrollert a talajon görgesd, ne a szőnyegen!
- Kezdetben hasznos lehet, ha egy falhoz közel látsz munkához, ez megállíthat, ha túlzottan előre csúsznál és meghúznád a hátadat.
- Erőkifejtés közben feszítsd meg a hasizmodat, majd lazítsd el. Figyelj a légzésedre is! Az ismétlésszámokat és az időtartamot fokozatosan növeld, a mozgás öröme fontosabb az izzadásnál!
- A hasroller használata során is igaz, hogy a minőségre, és ne a mennyiségre koncentrálj: inkább végezz kevesebb, de helyesen kivitelezett gyakorlatot!
Rollout hasrollerrel
Ragadd meg két kézzel a haskerék fogantyúját, majd feküdj a talajra. Emelkedj négykézlábra úgy, hogy a vállad, a hátad és a feneked egyenes vonalban maradjon. Ha úgy könnyebb, lábfejedet és lábszáradat elemelheted a talajról. Szorítsd össze a farizmokat, és óvatosan told előre a hasrollert, ameddig csak bírod: feszítsd meg a hasizmodat, a karodat próbáld minél jobban kinyújtani, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Kezdetben 3×5-8 ismétlést végezz, majd ha megy, emeld az ismétlésszámot 10-15-re.
Rollout hasroller segítségével (fotó: Getty Images)
Rollout állásból hasrollerrel
Állj egyenesen, összezárt lábakkal. Fogd a kezedbe a hasrollert, és hajolj előre úgy, hogy az eszköz a földre kerüljön. Told előre a haskereket ameddig kényelmesnek érzed, majd gördítsd vissza. Ha megy, végezz 2×5 ismétlést, majd fokozatosan emelheted a mennyiséget.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Plank rollout hasrollerrel
Az alapgyakorlat hasroller nélkül is rendkívül hatásos, azzal együtt végezve különösen ütős! Fontos, hogy végig odafigyelj, hogy a hátad egyenes legyen: nagyon megfájdulhat a derekad, ha púpos háttal végzed a gyakorlatot, vagy ha homorítasz a pozíció megtartása közben.
Ha még kezdők vagyunk, akkor eszköz nélkül vágjunk bele a plankbe (fotó: Getty Images)
A kiinduláshoz ereszkedj négykézlábra, helyezd a hasrollert a mellkasod elé. Nyújtott karral támaszkodj a haskerékre, lábadat emeld el a talajról, és pár másodpercig tartsd ki a plank pozíciót. Ezután kissé told előre a hasrollert. Hogy stabilan végezhesd a gyakorlatot, a legjobb, ha a talpadat a falnak támasztod, de ha így túl nehéznek érzed, térdre is ereszkedhetsz! Próbáld 10-20 másodpercen keresztül végezni a gyakorlatot!
