Az elegendő és megfelelő minőségű alvás kritikus fontosságú a testi-lelki jóllétünk szempontjából. Nagyjából még azt is tudjuk, mit kellene tennünk, hogy jól aludjunk, mégis nagyon sokan vagyunk, akiknek nem megy. Az Egészségügyi Világszervezet adatai alapján a nyugati társadalmakban 3-ból 1 ember biztosan nem alszik jól vagy nem eleget éjszakánként. Ebben számtalan tényező szerepet játszik, a munka és a család időbeosztása eleve megszabja, hogyan és mennyit aludhatunk. Ám vannak olyan tényezők, melyekre igenis van ráhatásunk, mégis már reggel elkövetjük azokat a hibákat, amikkel az esti elalvást, és zavartalan éjszakai pihenést, szabotáljuk.
1. Túl sok koffeint iszunk.
Nyilvánvaló? Igen. Mégis rutinszerűen sokkal több koffeint viszünk be a szervezetünkbe reggel, mint amennyi indokolt lenne. A legtöbb egészséges felnőtt nagyjából 400 milligramm koffeint fogyaszthat naponta. Ez körülbelül 4 csésze kávét jelent.
A koffein hatása 15 perc után érződik, a csúcson egy óra múlva lesz. Viszont még hat órával az elfogyasztása után is ott van a testünkben: a koffeinnek tíz órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen kiürüljön a véráramunkból. Ez azt jelenti tehát, hogy a reggelihez megivott kávé még a vacsoránál is érezteti hatását. Arról nem is beszélve, hogy aki különösen érzékeny a koffeinre, annak már sokkal kevesebb is elég ahhoz, hogy megzavarja az alvását.
2. Minden nap teljesen más időpontban kelünk.
Csábítóan hangzik egyszer-egyszer tovább aludni, ám a hatása az alvásmintázatunkra annál rosszabb. Az alvásszakértők szerint, függetlenül attól, hogy hétvége van vagy sem, minden nap ugyanakkor kellene kelnünk ahhoz, hogy megmaradjon a cirkadián ritmusunk egyensúlya.
Ez nem azt jelenti, hogy ha valami miatt épp nagy alvásdeficitben vagyunk, akkor ne aludhatnánk ki magunkat végre hétvégén, de a szakértők azt javasolják, ne csináljunk rendszert belőle.
3. Nem vagyunk eleget a napfényen.
Az alvást a cirkadián ritmus szabályozza, ami a nap ciklusához igazodik. A szervezetünk a lefekvés előtti két órában, az éjszaka folyamán egészen az ébredésünk előtti egy óráig a legérzékenyebb a fényre. Ha ilyenkor fénynek vagyunk kitéve, az megzavarja az elalvást. Viszont ha ébredés után természetes napfényben fürdőzünk, akkor este könnyebben elálmosodunk és elalszunk.
4. Nem készítettünk listát a tennivalóinkról.
Nemcsak azért hasznos listázni az elintéznivalókat, mert így nem felejtünk el semmit, hanem azért is, mert ez az egyik leghatásosabb módszer a szorongás leküzdésére, ami gyakran az esti órákban, lefekvés idején erősödik fel, megnehezítve az elalvást. Persze nem a Szent Grál egy ilyen lista sem, ám bizonyos esetekben segíthet, hogy könnyebben kezeljük és kordában tartsuk a gondolatainkat. Elég, ha három-öt dolgot felírunk, az agyunk máris úgy érzi, megszabadul a felelősség súlya alól.
5. A telefon képernyőjére tapadunk.
A lehető legrosszabb, amit reggel tehetünk, ha ébredés után azonnal a telefonunkért nyúlunk. Ez az egész napunkat, sőt, az esti lefekvést is meghatározhatja. Ha reggel az első dolgunk megnézni az e-maileket, és azzal indítjuk a napot, hogy a főnökünktől kapott leveleket vagy egy ügyfél válaszát olvassuk, a szervezetünk azonnal pánik üzemmódba kapcsol. Ezután már sokkal nehezebb visszatérni a nyugodt, higgadt állapotba. Az alvásszakértők azt javasolják, használjunk inkább vekkert, és tartsuk minél távolabb a telefont az ágyunktól – ne csak reggel, de este is.
Forrás: The Huffington Post Fotó: Canva
