Néha olyan, mintha eleve kimerülten születtünk volna. Vagy el sem tudunk aludni, vagy sokszor felébredünk, vagy hiába alszunk jó sok órát, mintha utána még fáradtabbak lennénk. Talán túl sok a stressz, sok volt a világjárványból meg a recesszióból, nem beszélve a környezet pusztulásáról, a klímaváltozásról… Még ha sikerül is összehozni egy jó kis nyaralást, egy héttel utána ugyanott vagyunk. Túlterhelés, fáradtság. Ismerős?
Ha bárkivel beszélünk erről, biztosak lehetünk benne, hogy egyből ajánlani fognak valami „megoldást”, például alvássegítő telefonos alkalmazást, új lefekvési rutinokat, teakeverékeket vagy valamilyen étrend-kiegészítőt. Pedig jó lenne egyszerűen csak elaludni este és felkelni reggel – mindenféle hókuszpókusz nélkül. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) által végzett közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek 14,5 százalékának és a nők körülbelül 17 százalékának van rendszeresen problémája az elalvással. Vagy eleve nehezen alszanak el, vagy elalszanak ugyan, de hamar (vagy sokszor) fel is ébrednek az éjszaka folyamán.
Ami biztosan nem segít:
- koffeinfogyasztás
- alkoholfogyasztás
- sok mobilozás, számítógépezés
- nehéz ételek
- egyes gyógyszerek
Érdekes, hogy az is boríthatja az alvásunkat, ha valami miatt megváltoznak a körülmények. Például hétvégén fél napot ágyban maradunk, sokáig fenn vagyunk vagy mondjuk, esti műszakot vállalunk. Ilyenkor a szervezet nehezen áll vissza. Mert ami a kulcs: szüksége van egy állandó rendszerre, vagyis alvási ütemtervre. Afifa Shamim-Uzzaman, a Michigani Egyetem belgyógyászati klinikai docense hangsúlyozza: ez nem valami objektív rend, hanem olyasmi, amit mindenkinek magának kell kialakítani, saját életvitelére és biológiájára szabva.
7-9 óra a tipikus
Kezdjük a mennyiségnél! Mennyi alvásra van valójában szükségünk? A szakértő szerint a legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra minőségi alvásra van szüksége minden éjszaka ahhoz, hogy teljesen kipihent legyen, de lehetnek egyéni eltérések. Hozzáteszi, ha azt tapasztaljuk, hogy az alvásunk időről időre változik, az még nem feltétlenül baj, csak érezzük meg, amikor a testünknek szüksége van extra órákra. Ilyen például az az időszak, amikor betegek vagyunk, de az ideális „alvási ablak” függ az életkortól is, hiszen tudjuk, a gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Ha az alvás jó minőségű és elegendő, azt abból tudhatjuk, hogy napközben nem érzünk jelentős álmosságot. Ha azonban azt tapasztaljuk, hogy hét-kilenc óra alvás után is fáradtak vagyunk, az komolyabb egészségügyi probléma jele lehet, amely szakember segítségét igényli.
Dr. Shamin-Uzzaman hangsúlyozza, hogy az önmagában nem álmatlanság, ha valaki nem tud eleget aludni. A probléma ott kezdődik, amikor a helyzet már koncentrációs nehézségeket, memóriaproblémákat, rosszkedvűséget, napközbeni működésképtelenséget és általános fáradtságot okoz. „Az álmatlanság azt jelenti, hogy elalvási nehézségeink vannak annak ellenére, hogy lenne elegendő alvási lehetőségünk” – mondja.
Egy kis rásegítés
Sokan úgy próbálnak eleget aludni, hogy délután pótolnak, ám ez nem feltétlenül jó megoldás; a napközbeni szunyókálás csak csökkenti az alvási vágyat. „Valahogyan úgy, ahogy az egész délutáni nassolás tönkreteszi a vacsoránkat, mert nem leszünk olyan éhesek” – mondja Shamin-Uzzaman. Ha mégis csak így bírjuk ki a napot, akkor legfeljebb fél órát pihenjünk – teszi hozzá. Van, ahol azt javasolják, vezessünk alvásnaplót. Ez észszerű lehet, hiszen segít pontosan nyomon követni a helyzetet, de az már nem jó, ha elkezdünk függni tőle. Ha például az ágyban fekve is az órát figyeljük, csak hogy lássuk, mennyi időbe telik elaludni, még kevésbé fog sikerülni… És mi a helyzet az altatókkal? „Az alvás normális testi funkció, mint mondjuk, a légzés, és nem kell hozzá semmilyen táplálékkiegészítőre vagy tablettára támaszkodni – mondja dr. Shamin-Uzzaman. – Beszélnünk kell orvossal, ha úgy érezzük, ezek nélkül már egyáltalán nem tudunk elaludni.”
Forrás: Allure, Fotó: Getty Images
