A plank egy kifejezetten kemény izometrikus testsúlygyakorlat, amely során a fekvőtámaszhoz hasonló helyzetben kell tartanod magad. A plank póz elsősorban a törzsizmokat célozza meg, de a vállakat, a hátat, a farizmokat és a lábizmokat is igénybe veszed a támaszkodáshoz. Mint minden gyakorlatnál, itt is a helyes tartás a legfontosabb – ha ez megvan, kezdheted feszegetni a határaidat.
Milyen a tökéletes plank?
A tökéletes plankhez vegyél fel egy fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót behajlított karokkal: a karoddal támaszkodj a vállaid alá, a farizmaidat és a hasizmaidat feszítsd meg, és ügyelj arra, hogy a csípőd egy vonalban maradjon a válladdal.
Mennyi ideig kell tartani a planket?
Az ideális időtartam az aktuális erőnléti szintedtől és a fitneszcéljaidtól függ. „Ha most kezed a plankinget, azt javaslom, hogy háromszor 10 másodperces tartással kezdj, a két tartás között öt-tíz másodperces szünetekkel – tanácsolja Ashley Iwanicki, fitneszoktató. – Addig gyakorold ezeket a rövid tartásokat, amíg nem érzed magad elég magabiztosnak a hosszabb időtartamhoz. Ha elég erőt érzel, tartsd ki 30 másodpercig vagy hosszabb ideig.”
Ha középhaladó vagy haladó vagy, törekedj arra, hogy 60 másodpercig tartsd meg a planket, ezzel maximalizálva az izommunkával töltött időt. Iwanicki szerint az egyperces plankingekkel nemcsak az izomerőt, de az állóképességet és a fejlődést is optimalizálni lehet. „Ha ezt nem érzed elég nagy kihívásnak, próbálj ki haladóbb plankvariációkat az egyperces tartáshoz” – teszi hozzá.
Milyen gyakran végezd?
Ha erőfejlesztésről van szó, a gyakoriság és a következetesség a legfontosabb tényezők. Csinálhatsz egy planket az edzésed végén levezetésként, vagy a törekedhetsz a rendszeres gyakorlásra a gyorsabb erősödésért. „Az eredmények eléréséhez azt javaslom, hogy heti három-négy alkalommal építsd be a planket a rutinodba, olyan időtartamban, amit kihívásnak érzel” – tanácsolja a szakértő.
Forrás: Bustle Fotó: Getty Images
