- Tényleg árt a szója, ahogy azt évtizedek óta sulykolják?
- Ideje megismerkedni a szójának azokkal a formáival, amik kifejezetten egészségesek, és jó lenne, ha rendszeresen fogyasztanánk.
- A nyugati társadalmakban a legtöbben úgy esznek szóját, hogy nem is tudnak róla.
A tofu, tempeh és miso szerves és fontos része az ázsiai étrendnek. Ráadásul egészséges is. A nyugati társadalmakban – Magyarországon is – általában úgy fogyasztanak az emberek, hogy sokszor nem is tudnak. Olajként, fehérjeporban vagy szószokban. Ennél egy fokkal tudatosabb, amikor valaki a növényi tejek közül kifejezetten a szóját választja, vagy a szójaszósszal süt-főz.
De tudjuk, mi történik pontosan a testünkkel, ha mindennap eszünk szóját? Tényleg olyan egészségtelen, mint amivel évtizedeken át ijesztgettek, vagy igenis van helye a kiegyensúlyozott étrendben a szójának?
A szójával fedezhetjük a fehérjebevitelünket
Fehérjére nagy szüksége van a szervezetünknek. Ezt használja a testünk az izmok, a bőr, a kötőszövetek, haj és körmök felépítésére, javítására, de a hormonok, enzimek termeléséhez is nélkülözhetetlen. Ha növényi étrendet követünk, biztos, hogy eszünk szóját. Ez az egyik legjobb növényi fehérjeforrás ugyanis. 22 gramm fehérje található ugyanis 80 gramm nyers tofuban az Amerikai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (FDA) adatai szerint.
Az irányelvek szerint egy felnőttnek testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége egy nap. Tehát egy 60 kilós embernek a 80 gramm tofu nagyjából fedezi is a fehérjeszükségletét.
A szója csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Egy friss kutatás eredményei szerint azoknál, akik legalább hetente egyszer esznek tofut, 18 százalékkal kisebb a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
Az FDA kutatásai is ezt támasztják alá. Eszerint a szója az egyetlen olyan növényi fehérjeforrás, ami alacsony zsírtartalmú, így kifejezetten előnyös a koronáriás szívbetegség kialakulásának megelőzésére.
A szója jó hatással van a koleszterinszintre
Ha mindennap eszünk tofut, csökkentheti a rossz koleszterin szintjét a vérünkben
Az, hogy jót tesz a szívünknek a szója, összefügghet azzal, hogy jótékony hatással van a koleszterinszintre is. Egy 2019-es vizsgálat eredményei szerint csökkenti a szervezetben a rossz (LDL-) koleszterin szintjét.
Napi 25 gramm szójafehérje (ez egy kicsivel több mint 80 gramm nyers tofu) fogyasztása 6 héten át 3-4 százalékkal csökkentette a kutatásban részt vevők rossz koleszterinsztjét.
Használjuk ki az izoflavonok jótékony hatásait
A szója fogyasztásával az izoflavonok egészségre gyakorolt jótékony hatásait is kihasználhatjuk. Az izoflavonok növényi ösztrogének. Ez úgy működik a szervezetünkben, mint a női nemi hormon, az ösztrogén, csak gyengébb hatással. Viszont a szívünket ugyanúgy védi.
A szója emiatt fontos része lehet a klimax és a menopauza után a nők étrendjének. Egyrészt enyhítheti a változókor tüneteit, ráadásul bizonyos ráktípusok – például a bélrák – kialakulásának esélyét is csökkenti
Ahhoz, hogy a szójában található növényi ösztrogén kifejtse jótékony hatását, nagyjából két csésze szójatejet kell naponta fogyasztani, vagy 100 gramm tofut enni. Ezzel 25 mg izoflavont viszünk be a szervezetünkbe. Egy 2021-es vizsgálat szerint 12 hét után a kutatásban résztvevő önkéntesek 79 százalékánál csökkentette a hőhullámokat.
Mire kell figyelni, ha rendszeresen eszünk szóját?
A szója alapvetően jó vasforrás, így logikus lenne az az érvelés, hogy ha több szóját eszünk, több vasat viszünk be a szervezetünkbe. Ez igaz is, viszont rossz hír: a szójában található vas felszívódása nem olyan hatékony, mint az állati eredetű vasforrásokból.
Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet folytatunk, amiben a szója az egyik legnagyobb fehérjeforrásunk, gondoskodnunk kell, hogy a vasraktáraink ne ürüljenek ki és ne alakuljon ki vashiány.
Forrás: Eating Well, fotó: Unsplash, Getty Images
