- Kétségtelenül változatosan elkészíthető a csirke, szinte minden ételhez passzol.
- Amellett, hogy sokoldalú, más húsfélékhez képest nem is annyira drága.
- De mi történik a testünkkel, ha mindennap eszünk csirkehúst valamilyen formában?
A csirkehúst azért is szereti szinte mindenki, mert a legtöbb ételhez remekül illik, bármi készíthető belőle. Salátákhoz, levesekhez, főzelékhez, sütve, főzve, párolva és rakottasan elkészítve is ehetjük. Ráadásul nem is túl drága, például a halakhoz viszonyítva. De milyen hatással van a testünkre, szervezetünkre, ha mindennap eszünk csirkehúst?
Mackenzie Burgess tápanyagszakértő szerint is megvannak a jó és rossz hatásai annak, ha valaki mindennap eszik csirkét. A szakember azt is elárulta, mit kell mindenképp szem előtt tartanunk, ha ez a változatosan elkészíthető fehérje nap mint nap a tányérunkra kerül.
A csirke és a tápanyagok
A csirke változatos tápanyagforrás. Nagy mennyiségben tartalmaz szelént, foszfort és B3-vitamint (niacin). Ugyanakkor minden részének más a tápanyagtartalma, nagy különbség van aközött, hogy csirkemellet vagy combot eszünk-e gyakrabban.
Az USDA vizsgálatai szerint 85 gramm bőr nélküli főtt csirkemell az alábbi tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 128
- Fehérje: 26 gramm
- Összes zsír: 3 gramm
- Szaturált zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Szelén: 24 mikrogramm
- Kálium: 332 milligramm
- Cink: <1 milligramm
- B3-vitamin: 10 milligramm
- Nátrium: 44 milligramm
- Vas: <1 milligramm
85 gramm bőr nélküli főtt csirkecomb ezzel szemben az alábbi tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 164
- Fehérje: 20 gramm
- Összes zsír: 9 gramm
- Szaturált zsír: 2,4 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Szelén: 20 mikrogramm
- Kálium: 223 milligramm
- Cink: 2 milligramm
- B3-vitamin: 5 milligramm
- Nátrium: 285 milligramm
- Vas: <1 milligramm
Miért egészséges csirkét enni?
„A csirke jó fehérjeforrás, ami tartalmazza a szükséges építőelemeket, azaz aminosavakat. Ezek elengedhetetlenek a fontos fehérjék előállításához a szervezetünkben – mondta Burgess. A fehérjék többféle módon hozzájárulnak a testünk működéséhez. Elengedhetetlenek a hormontermeléshez, az immunsejtek működéséhez és az izmok növekedéséhez.”
- A csirkéből minden szükséges aminosavhoz hozzájuthatunk
A fehérjék 20 aminosavat tartalmaznak. A testünk ezek közül képes 11-et előállítani. A maradék 9-et a táplálékból kell bevinnünk a szervezetünkbe. Az állati fehérjék, például a csirke, teljes fehérjeforrásnak számítanak. Ez azt jelenti, hogy a csirke tökéletesen képes mind a kilencféle aminosav iránti szükségletünket fedezni. - A csirkehúsevéssel fedezzük a napi fehérjeszükségletünket
Fehérjére azért is szükségünk van, mert ezt használja fel a testünk a hibák javítására és az új sejtek, például az izom építésére. A 2020-2025-ös táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek napi 46-56 gramm fehérjét fogyasszanak naponta. A napi teljes kalóriabevitelük 10-35 százaléka legyen fehérje.
A csirkehússal egyszerűen elfogyaszthatjuk a napi fehérjeszükségletet. „A csirkehúsból egy adag 35 gramm sovány fehérjét jelent a szervezetünk számára – mondta Burgess. Ha csirkét eszünk, egyszerűen megehetjük azt a fehérjemennyiséget, amennyire szükségünk van.”
Mi lehet a hátránya a csirkehúsevésnek?
Főzzük a csirkét olívaolajjal, együnk hozzá avokádósalátát, hogy az egészséges zsírsavakat is biztosítsuk a szervezetünk működéséhez
Bár a csirke változatosan elkészíthető proteinforrás, viszont ha az étrendünk csak egyetlen fehérjére épül, kulcsfontosságú tápanyagok hiányozhatnak a szervezetünkből. Nem jutunk például elegendő egészséges zsírhoz, amilyen például az omega-3 zsírsav.
- Hiányozhatnak egészséges zsírsavak az étrendünkből, ha csak csirkét eszünk mindennap
„Fontos, hogy a csirkehúst legalább az elkészítésekor más, egészséges zsírsavakat tartalmazó alapanyagokkal párosítsuk – javasolta Burgess. – Főzzük a csirkét olívaolajjal, együnk hozzá avokádósalátát, hogy az egészséges zsírsavakat is biztosítsuk a szervezetünk működéséhez.” - Kulcsfontosságú tápanyagok hiányozhatnak, ha csak csirkét eszünk
A változatos étrenddel juthatnak be a fontos tápanyagok a szervezetünkbe. Ezért is fontos, hogy minél többféle állati és növényi ételt együnk. „Minél többféle fehérjét fogyasszunk, állati és növényi eredetűt egyaránt – mondta a tápanyagszakértő. – Az egyik kedvenc állati eredetű fehérjeforrásom a lazac. De a garnéla, szabadtartású marha, olajos magvak, joghurt és tojás is nagyon fontos. A növényi fehérjeforrások közül még a hüvelyesek, babfélék, lencse, valamint a tofu nagyon hasznos fehérjeforrás.
Ezekből nemcsak fehérjéhez, de rosthoz, káliumhoz és vashoz is kellő mennyiségben juthat a szervezetünk.
A csirke nagyon jó sovány fehérjeforrás, tartalmazza a szervezetünk számára szükséges aminosavakat és fedezhetjük vele a napi fehérjeszükségletünket. Viszont ha annyira szeretjük a csirkét, hogy mindennap ezt esszük, figyeljünk arra, hogy fontos más fehérje- és egészséges zsírsavforrásokat is beépítenünk a táplálkozásunkba.
Forrás: Eating Well, Fotó: Unsplash
