Magas koleszterinszint? Így edd alacsonyabbra!

2022. szeptember 14. |

A magas koleszterinszint népbetegség. A kor előrehaladtával számos betegséget okoz, a szív- és érrendszeri problémák első számú rizikófaktora. Ugyan fontosak a gyógyszerek a magas koleszterinszint tüneteinek csökkentésében, az étrendünkkel sokat tehetünk azért, hogy egészséges szintre csökkentsük a szervezetünkben a rossz koleszterin szintjét.

  • A magas koleszterinszint első számú okozója a túl sok vörös hús és tejtermék fogyasztása.
  • A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata jelentősen csökkenthető bizonyos ételek fogyasztásával.
  • Ha nem tudunk lemondani az állati eredetű táplálékról, akkor is hasznos, ha a vörös húst lecseréljük halra és csirkehúsra.

A második világháborút követő években amerikai és európai tudósok érdekes jelenséget vettek észre: csökkent a szívrohamos és stroke-os esetek száma számos országban. A boncolásokból kiderült, hogy csökkent az érelmeszesedésben szenvedők aránya is. Az artériák falára rakódó plakkokért, amelyek a szív- és érrendszeri betegségeket okozzák legtöbb esetben, a magas koleszterinszint a felelős. 

A szakemberek hosszas kutatások után rájöttek, hogy a háborús éhezés és az étrend kényszerű megváltozása állhatott a háttérben. Konkrétan az, hogy az emberek nem jutottak vörös húshoz, sokkal kevesebb állati eredetű táplálékot fogyasztottak. Ez a szívük egészségének kifejezetten jót tett. A híres Framingham Hearth Study elnevezésű tanulmányból egyértelművé vált, hogy a vér koleszterinszintje főként az étkezésünktől függ, így tehát az is, kialakul-e nálunk valamilyen szív- és érrendszeri probléma. 

magas-koleszterinszint-etrend

Hogyan csökkentsük evéssel a koleszterinszintet?

Az egyik legnagyobb trend a táplálkozási tanácsadásban az az irányvonal, mely egy bizonyos makrotápanyagot állít a középpontba és ennek optimális adagját ilyen-olyan ételcsoportok viszonylatában határozza meg. Ezzel szemben a szakértők és tudományos szakemberek szerint az lenne a fontosabb, hogy az egészséges étkezés szélesebb spektrumát szemléljük egyszerre. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy egyetlen étel előtérbe állítása mellett, bizonyos ételcsoportok korlátozása helyett, inkább a könnyen elérhető célokat jelöljünk ki, így lépésenként haladjunk. 

Az egyik legfontosabb változtatás az lenne, ha az ételeink minél több zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvat és teljes értékű gabonafélét tartalmaznának. A legtöbb olyan étrend, mely tudományosan bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet – például a mediterrán étrend – pont ezeket az élelmiszereket helyezi előtérbe. 

Az is fontos lenne, ha minél kevesebb állati eredetű táplálékot fogyasztanánk, főleg a vörös húst és feldolgozott tejtermékeket lenne célszerű kerülni a koleszterinszintünk érdekében. „A vörös húst, vajat, szaturált zsírt tartalmazó ételekből minél kevesebbet kellene ennünk – jelentette ki dr. Laurence Sperling, az atlantai Emory Egyetem Szívbetegség Prevenciós Központjának alapító-igazgatója. – Japánban a világon a legalacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek száma. Ennek hátterében az alacsonyabb koleszterinszint áll, hiszen alig esznek vörös húst és szaturált zsírt, ellentétben a nyugati fejlett világ országaival.”

Mit együnk helyett?

A szakember szerint a szójaalapú, fehérjében gazdag termékek – mint a tofu, szójatej és szójajoghurt – jó helyettesítői lehetnek a húsnak, vajnak, tejnek és más, szaturált zsírt tartalmazó élelmiszereknek. „A nyugati társadalmak teljesen a fehérje bűvkörében élnek, mégsem szeretik a szójából készült termékeket” – mondta dr. Sperling, ami szerinte azért is szerencsétlen dolog, mert évtizedes kutatások bizonyították, hogy a szója jó hatással van a szív egészségére és csökkenti a koleszterinszintet.

Az is jó lehet – ha nem tudunk lemondani az állati eredetű táplálékról –, ha a vörös húst kicseréljük más, fehérebb változattal, például hallal vagy csirkével. „A zsíros halak, mint a lazac, makréla vagy hering ráadásul eléggé szívbarát választásnak mondhatók” – utalt a szakember ezen halak ómega-3 zsírsavtartalmára. 

Nagyon sokat segít a koleszterinszint csökkentésében az is, ha növeljük a rostbevitelünket. Ez szintén gyenge pont az étrendünkben, az emberek 80 százaléka nem fogyaszt elegendő növényi rostot. „A rost szorosan kapcsolódik az elfogyasztott koleszterinhez, segít eltüntetni a szervezetünkből – magyarázta dr. Sterling. – Napi 25 gramm rost lenne a minimum egy nap.” Ez egyáltalán nem sok, ha mind az öt étkezésre fogyasztunk zöldséget, gyümölcsöt, zabpelyhet vagy lenmagot.

Forrás: Time Fotó: Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód