- A cicahát az egyik legsokoldalúbb gyakorlat.
- Ha van kéznél egy gumiszalag, remek hátfájás elleni gyakorlat lehet a cicahátból.
- Napi néhány perc hatásosan ellensúlyozza a rengeteg ülés káros következményeit.
Anthony Green az egyik kedvenc TikTok-edzőnk. Nagyon egyszerű és roppant hatásos gyakorlatokat mutat videóiban, amiket egy kezdő is könnyen elvégezhet. A legújabb kedvencünk az a cicahát-variáció, ami szinte azonnal megszünteti a hátfájást.
Miért jó a cicahát?
Nagyon sokoldalú gyakorlat a már általános iskolában megismert cicahátazás. Van olyan változata, ami a derék karcsúsítására vethető be például, de a legtöbb esetben a gerinc mobilizálására, hátfájás megszüntetésére használjuk.
Amikor a cicahát gyakorlatot végezzük, a gerinc csigolyáit egyesével mozgatjuk át. A kiinduló testhelyzetnek köszönhetően nem nehezedik nyomás a csigolyákra, így akkor is végezhető, ha álló helyzetben nagyon megterhelő egy-egy mozdulat.
Hogyan cicahátazzunk hátfájás ellen?
A személyi edző gyakorlatához nem kell más, csak egy gumiszalag. Célszerű egy kisebb ellenállásúval kezdenünk, így akkor is kényelmesen végezhető a cicahát, ha a hátizmaink még nem elég erősek.
@coachgreen Schmerzen im unteren Rücken? Probiere diese Übung aus! #rückenschmerzen #wirbelsäule #lendenwirbelsäule #schmerzfrei #fyp #fürdich
Így végezzük lépésről lépésre a cicahátat gumiszalaggal:
- Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. A karok legyenek teljesen nyújtva, a váll a csuklóval egy vonalban. A lábak csípőszéles terpeszben. A lábszár a combbal derékszöget zár be, a csípő és térd egy vonalban.
- A gumiszalagot vezessük át a hátunkon úgy, hogy a tenyerünkbe fektetjük. A szalag a derékra simuljon, húzzuk előre a két végét a karok segítségével.
- A hasunkat tartsuk aktívan, ne engedjünk a szalag nyomásának.
- Belégzésre domborítsunk, toljuk el a szalagot.
- Kilégzésre lassan homorítsunk, ne hagyjuk, hogy a szalag miatt úgy zuhanjon vissza a derék és a has.
- Végezzük tíz légzésig a gyakorlatot, majd ha már edzettebbek vagyunk, akár két sorozatot is csinálhatunk a cicahátból.
A cicahátnak ez a változata aktívan dolgoztatja a hasizmokat, melyek így támogatást adnak a gerinc körüli izmoknak. A gyakorlat nem csak lazítja a deréktáji izmokat, ízületeket, de erősíti is. Így sokkal kisebb eséllyel alakul ki a gumiszalaggal végzett cicahátnak köszönhetően hát- és derékfájás.
Fotó: Unsplash
