Ez a 6 nyújtás legyen az első dolgunk reggel – még az ágyban

2020. november 25. |

Sokkal többet ülünk, mint korábban, olyan széken, amit nem arra találtak ki, hogy irodai munkát végezzenek rajta. Valószínűleg mindenki érzi a hatását ennek a hátában, derekában. Kezdjük a napot a gyógytornász által javasolt kényelmes nyújtózásokkal, hogy legalább az indulás legyen jó!

Isabella Spraguem a Massachusetts Kórház gyógytornásza hívta fel rá a figyelmet, hogy a home office általánossá válása óta megemelkedett a hát-, nyak- és deréktáji panaszokkal hozzá forduló páciensek száma. Ez egyértelműen a több ülés és kevesebb mozgás számlájára írható. „Mindenféle elvetemült testhelyzetben ülnek és dolgoznak az emberek órákon, napokon, heteken, hónapokon át. Rengeteg olyan problémával fordulnak hozzánk, amelyet egyértelműen a kényelmetlen, rossz testtartás okoz. A járvány előtt nem láttunk ennyi ilyen esetet.”

A gyógytornász ezért azt javasolja, hogy kezdjük a napot néhány nyújtógyakorlattal. Ezek nemcsak a stresszt csökkentik, hanem az ülés okozta fájdalmat is hatásosan csillapítják, ami mindennapos érzés lett sokaknál a járvány kirobbanása óta.

1. Nyújtózzunk, mint egy nyitott könyv.

A gyógytornász azt javasolja, hogy ha tudjuk, hogy aznap rengeteg gép előtt görnyedés vár ránk, a nyitott könyv módjára történő nyújtózással indítsuk a napot.

derekfajas-nyujtas-gerinc

Ehhez feküdjünk egyik oldalunkra még az ágyban, rögtön ébredés után, húzzuk fel a lábakat derékszögbe, a karokat nyújtsuk ki magunk elé, tartsuk egymáson őket. A felül lévő kart belégzésre emeljük fel, és tegyük le magunk mögé. Nézzünk el utána. Nem baj, ha a lábak szétcsúsznak közben, a lényeg, hogy a vállak az ágyon maradjanak. Élvezzük néhány mély légzésig ezt a gerinccsavarást, majd emeljük vissza a kezünket, forduljunk át a másik oldalra, és ismételjük meg itt is.

2. Emeljük magasra a kezeket.

A nyújtózás elengedhetetlen ahhoz, hogy az ízületeink megőrizzék mozgékonyságukat. Ha hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben vagyunk, az izmok és kötőszövetek lemerevednek, gátolva ezzel az ízületek szabad mozgását, csökken a mozgástartomány. Ez ellen már rögtön ébredés után tehetünk, mégpedig egy nagy nyújtózással.

agy-nyujtozas-reggel

Emeljük a kezeket magasan a fejünk fölé, és kövessük a tekintetünkkel a kézfejeket. A lábak legyenek talpon, behajlítva. Majd nyújtózzunk előre a fejtetőnkkel, a kezeket pedig tegyük oda a lábunkon, ahol elérjük. Lazítsuk el a fejet, fektessük a lábunkra, majd óvatosan kezdjük nyújtóztatni a lábakat ameddig jólesik.

3. Nyújtózás ülve hátfájás ellen.

A két legfontosabb terület, amelyet a reggeli nyújtással meg kell céloznunk, a hát és a nyak. Ezzel semlegesíthetjük a gyógytornász szerint, ha éjszaka kényelmetlen testhelyzetben aludtunk. 

Ehhez üljünk az ágy szélére, tegyük a talpakat a földre, a kezeket pedig a tarkókra. Majd lassan fordítsuk a törzsünket az egyik irányba kilégzésre, miközben a kezekkel biztosítjuk, hogy a nyak mozdulatlan marad. A gerinc alsó szakaszából indítsuk a mozdulatot. Tartsuk két másodpercig, majd a másik irányba is végezzük. Tízszer ismételjük.

Olvastad már?

4. Nyújtsuk ki a nyakat.

Ez a nagyon egyszerű mozdulat segít semlegesíteni, ha elfeküdtük a nyakunkat egy kényelmetlen párnán.

Ehhez tegyük az egyik karunkat a fejünkre úgy, hogy a tenyerünk az ellentétes oldali fülön nyugtassuk. Majd belégzéssel nyújtózzunk a fejtetővel, és hajtsuk a fejünket a fent lévő kar könyökébe. Ne toljuk lefelé a kezünkkel a fejünket, hagyjuk, hogy a gravitáció dolgozzon csupán. Néhány másodpercig tartsuk így a fejet, majd belégzéssel emeljük vissza, és ismételjük az ellenkező irányba is.

5. Nyújtózás négyes alakban.

Lehet, hogy még gyerekkorunkból, a tornaórákról emlékszünk erre a mozdulatra. Ez a gyakorlat remekül kilazítja a derekat, és felkészíti a napra. 

Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk mindkét térdünket, majd a bal térdet tegyük keresztbe a jobb térden, és a karok segítségével húzzuk magunk felé óvatosan a jobb lábat úgy, hogy a combunkat a jobb térd mögött ragadjuk meg. Néhány másodperc múlva engedjük vissza a lábakat, és a másik oldalra is ismételjük.

6. Nyújtózás az ágy szélén.

Ezt már akkor végezzük, amikor végleg rászántuk magunkat a felkelésre. Nagyon hatásos mozdulat ez a nyújtás az egész test átmozgatására.

Üljünk az ágy szélére, talpak a padlón, lábak derékszögben. Tegyük az egyik lábunkat hajlítva a másik combunkra úgy, hogy a boka fölött nyomja a comb a lábat. A lábfej pipáljon. Engedjük, hogy a fent lévő térdet a gravitáció húzza lefelé. Maradjunk így néhány lélegzetvételig, majd tegyük vissza a lábunkat, és ismételjük meg a másik oldalra is.

Olvass tovább!

Forrás: The Huffington Post
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód