- A legfrissebb kutatások szerint napi 300 kalóriával kevesebb elég ahhoz, hogy 6 kilót fogyjunk.
- A fehérjében gazdag reggeli – mint például a tojás – segít, hogy ne kívánjuk az édességet, így kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe.
- Érdemes megfogadnunk a dietetikus tanácsait a kalóriacsökkentésre, ha azt akarjuk, hogy jobb legyen a közérzetünk!
Könnyű azt gondolnunk, amikor nehéznek, puffadtnak érezzük magunkat, hogy itt drasztikus változtatásokra és kemény fogyókúrára van szükség a változáshoz. Pedig valójában már egy kevéske kalóriacsökkentés is jelentősen javít az egészségünkön, ráadásul sokkal fenntarthatóbb életmód-változtatás. Ezzel elkerülhetjük a jojóeffektust!
A legfrissebb kutatások is ezt igazolják. Az figyelték meg ugyanis, hogy már napi 300 kalóriával kevesebb elég ahhoz, hogy 6 kilótól megszabaduljunk, ráadásul javítja a koleszterinszintet, vérnyomást és vércukorszintet. Hogyan csökkenthetjük 300 kalóriával a napi bevitelünket?
Trükkök, melyekkel napi 300 kalóriával kevesebbet fogyasztunk
1. Gondoljuk át a reggelinket
Ha szeretünk édességet reggelizni – kekszet, gabonapelyhet stb. –, azzal el sem tudjuk képzelni, mennyire sok felesleges kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Arról nem is beszélve, mennyire alacsony a tápértéke ezeknek az élelmiszereknek!
Ráadásul az édes reggeli hirtelen vércukorszintugrást eredményez, ami nem sokkal később zuhanásszerűen lecsökken, így ismét édesség után sóvárgunk majd.
A legjobb, ha valamilyen fehérjében gazdag reggelit fogyasztunk, például tojást, sajtot, joghurtot. Ehhez érdemes nyers zöldségeket ennünk, amivel a rostbevitelünket is megnövelhetjük.
Hány kalóriát spórolhatunk ezzel? Akár 200 kalóriát is jelenthet egy jól megválasztott reggeli.
2. Elviteles kávé helyett otthoni
Ínycsiklandók a különböző szezonális latték és kávék, ám ezeket cukorsziruppal készítik, ráadásul a felhasznált tej is rengeteg felesleges kalóriát tartalmaz, a több kanálnyi hozzáadott cukorról nem is beszélve.
Az elviteles gyorskávék helyett célszerű otthon készítenünk és magunkkal vinnünk, ha csökkenteni akarjuk a kalóriabevitelünket. (Ráadásul rengeteg pénzt is spórolhatunk így!) Így biztosan csak annyi cukor kerül bele, amennyi muszáj, és a különböző szirupok helyett olyan egészséges fűszerekkel ízesíthetjük a kávénkat, mint például a fahéj.
Hány kalóriát spórolhatunk ezzel? Akár 180 kalóriával kevesebbet viszünk be így.
3. Gondoljuk át az ebédünket
Alamuszi módon kúsznak be a kalóriák az ebédünkbe, észre sem vesszük! Megfoghatjuk azonban ezeket a rejtett pluszkalóriákat, ha tudatosan állítjuk össze az ebédet. A dietetikus szerint az alábbi fő tényezőket fontos szem előtt tartanunk:
- Legyen az ebédben fehérje, egészséges zsírok és rengeteg zöldség.
- Egy omlett zöldséggel tartalmaz minden fontos tápanyagot, amire szükségünk van a nap során, mégsem viszünk be felesleges kalóriákat.
- A saláták önteténél érdemes az egyszerűségre törekednünk, hogy ne legyenek extra kalóriák: a citromlé-olívaolaj dresszing tökéletes páros.
- Kerüljük a rizst és tésztát, különösen, ha a hozzá tartozó öntetek, feltétek nem tartalmaznak egészséges tápanyagokat és sok rostot.
Hány kalóriát spórolhatunk ezzel? Akár 800 kalóriával is kevesebb lehet egy jól megválasztott ebéd.
4. Számít a mennyiség
Ugyanaz a kalória, csak a tányér mérete más
Ha nem végzünk fizikai munkát, sokkal kevesebb ennivalóra van szükségünk, mint amennyit egy átlagember elfogyaszt napjainkban. Nem véletlenül vált járványszerűvé az elhízás. Érdekes tény, de a tányérok átmérője például az 1970-es évek óta 6 centiméterrel nőtt, így hozzászoktunk, hogy egyre többet és többet eszünk.
Válasszunk kisebb tányért, és eleinte mérjük le az adagunkat, ha csökkenteni akarjuk a bevitt kalóriákat! Egy átlagembernek egy adag hús vagy hal 150 gramm, emellé 80 gramm zöldséget kellene fogyasztanunk.
Hány kalóriát spórolhatunk ezzel? Nagyjából 450 kalóriát jelent, ha a megfelelő adag ételt esszük.
5. Ne együnk már vacsora után
Amikor vacsora után leülünk a tévé elé, fel sem tűnik, mennyi felesleges kalóriát viszünk be a rágcsálással. Már néhány keksz is jelenthet akár 200 kalóriát! A legegyszerűbb módszer ennek leállítására, ha egyébként kiegyensúlyozott étrendet tartunk. Így elmarad a nassolnivalók és szénhidrátok iránti sóvárgás.
Fontos az elegendő alvás is, mivel a hormonháztartásunkra is hatással van. Álmosan sokkal több éhséghormon (gherlin) termelődik a szervezetünkben, mint jóllakottsághormon (leptin). Ez általában este jelentkezik, amikor egy sűrű nap után leülünk lazítani.
Hány kalóriát spórolhatunk ezzel? Akár 240 kalóriával kevesebbet viszünk be, ha elhagyjuk az esti nassolást.
Forrás: The Telegraph, fotó: Getty Images, Unsplash
