- Az ajánlás szerint az elfogyasztott kalóriák maximum 10 százaléka lehet cukor.
- Ha túl sok cukrot fogyasztunk, súlyos betegségek kialakulását kockáztatjuk.
- Elmondjuk, milyen tünetei lehetnek a túlzott cukorfogyasztásnak.
Te túl sok cukrot fogyasztasz? A válasz valószínűleg igen. Még ha tudatosan odafigyelsz is arra, hogy mennyi édességet eszel vagy iszol, elég csak megnézni a konyhádban található élelmiszerek címkéit – a legtöbb előre csomagolt ételben és italban meglepően magas a cukortartalom. És ez nemcsak a nyilvánvalóan édes ételekre igaz, hanem például a szószokra, öntetekre, pékárukra és egyéb késztermékekre is.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az elfogyasztott kalóriák legfeljebb 10%-ának szabad származnia hozzáadott cukrokból. Ez az arány gyorsan elérhető, és ha túlzottan sok cukrot viszünk be, az komoly egészségügyi kockázatokat jelenthet.
„A túlzott cukorfogyasztás – nemcsak a kristálycukor, hanem a rejtett cukrok is – növeli a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát” – mondja Serena Missori orvos, endokrinológus és diabetológus.
A hozzáadott cukrok esetében – például a kávé édesítésére – Dr. Missori napi egy-két teáskanálnál többet nem javasol. Ha attól tartasz, hogy túlléped ezt a mennyiséget, a tested jelezheti, hogy ideje csökkenteni a cukorfogyasztást.
5 jel, hogy túl sok cukor van a szervezetedben
1. Fokozott édesség utáni sóvárgás
„Ha túl sok szénhidrátot vagy egyszerű cukrot fogyasztunk, az egy egyre fokozódó édesség utáni sóvárgást okoz” – magyarázza dr. Missori. „Ez akkor történik, amikor a cukor felszívódik, az inzulin hatására a vércukorszint gyorsan leesik, ami hipoglikémiához vezet. Ennek következtében a szervezet még több cukrot kíván, hogy kompenzálja a zuhanást.”
Néha észre sem vesszük, ha túl sok cukrot fogyasztunk
2. Súlygyarapodás
Az inzulin elősegítheti a súlygyarapodást, így ha túl sok cukrot fogyasztunk, az inzulinszint emelkedik, ami inzulinrezisztenciához vezethet. „Ez az egyensúlyhiány megkönnyíti és felgyorsítja a hízást” – mondja dr. Missori. „Emellett hirtelen energiaszint-ingadozást is előidézhet. A magas vércukorszint a test fehérjéit is károsíthatja a glikáció nevű folyamat révén, amely rontja a szervek és rendszerek működését.”
3. A bőr gyorsabb öregedése
A túlzott cukorfogyasztás a bőrre is negatív hatással van. „A felesleges glükóz glikációs folyamatot indít el, amely során úgynevezett AGEs (advanced glycation end products) vegyületek képződnek” – magyarázza dr. Missori. „Ezek a vegyületek gyulladást okoznak a sejtekben, és lebontják azokat a fehérjéket, amelyek elengedhetetlenek a bőr rugalmasságához és puhaságához, például az elasztint és a kollagént.”
A cukorfelesleg oxidációt és a bőr rugalmasságának elvesztését is felgyorsítja. A magas inzulinszint sötét foltok és bőrredők megjelenéséhez is vezethet.
4. Fáradtság és hangulatingadozások
„A cukor a sejtek fő üzemanyaga, így a megfelelő mennyiség biztosítja az optimális energiaszintet” – mondja dr. Missori. „Ha a cukorszint túl alacsony, kevés az energia. Ugyanakkor, ha a vércukorszint túl magas, de az inzulin nem működik megfelelően, akkor annak ellenére, hogy sok cukor kering a vérben, fáradtnak érezhetjük magunkat. Ez hangulatingadozásokhoz és hirtelen jelentkező kimerültséghez vezethet.”
5. Emésztési zavarok és bélrendszeri problémák
A túlzott cukorfogyasztás nemcsak a vércukorszint gyors emelkedését és az inzulin hirtelen felszabadulását idézi elő, hanem felboríthatja a bélflóra egyensúlyát is. Hosszú távon ez a bél mikrobiomjának elváltozásához, azaz diszbiózis kialakulásához vezethet – amikor a káros baktériumok túlsúlyba kerülnek a hasznos baktériumokkal szemben.
A diszbiózis gyakori tünetei közé tartozik:
- Puffadás
- Hasmenés vagy székrekedés
- Fokozott gázképződés
- Nehéz, teltségérzés étkezés után
„A bélflóra egyensúlyának felborulása nemcsak az emésztésre van hatással, hanem csökkenti a szervezet tápanyagfelszívó képességét és gyengíti az immunrendszert is” – figyelmeztet dr. Missori. „Ez hosszú távon a szervezet általános egészségi állapotának romlásához vezethet.”
Hogyan csökkenthetjük a cukorfogyasztást?
Ha a fent említett tüneteket tapasztalod, érdemes átgondolni az étrendedet és csökkenteni a hozzáadott cukrok bevitelét. Próbálj ki természetes édesítőket, például steviát vagy eritritet, és részesítsd előnyben a természetes cukrokat tartalmazó élelmiszereket, mint a gyümölcsök.
Figyelj oda az élelmiszercímkékre, és kerüld azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak rejtett cukrokat. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segíthet elkerülni a vércukorszint-ingadozást, és hosszú távon hozzájárul az egészségesebb életmódhoz.
Forrás: Galmour US Fotó: Getty Images
