Kevesebb cukrot akarsz enni? Így szokhatsz le róla!

2021. március 13. |

Kevesen képesek arra a lehetetlennek tűnő mutatványra, hogy teljesen felhagyjanak a cukor fogyasztásával. Annak azonban vitathatatlanul megvannak az egészségünkre gyakorolt jótékony hatásai, ha kevesebb édességet eszünk. Így csökkenthetjük a cukor mennyiségét biztonságosan.

A karanténban töltött hónapok alatt valószínűleg a legtöbbünknél eljött az a pont, amikor két tábla csokoládé között, vagy az újabb szelet hatalmas sütemény előtt belénk hasított a felismerés: problémáink vannak a cukorral. Még ha a súlyunk miatt nem is aggódunk, az ereinkben szétáramló cukor a lelkünkre is hatással van. Az ünnepek, az unalom és a home office közbeni nassolás bizony könnyen cukorfüggővé tette az embert, így előbb-utóbb megfogalmazódik bennünk: szakítanunk kell a cukorral, bármilyen fájdalmas is. De tényleg így van?

cukor-mennyiseg-etrend-csokkentes

Nem feltétlenül, ha Ellie Krieger dietetikust kérdezzük. „Úgy vélem, senkinek sem árt, ha csökkenti a cukor mennyiségét az étrendjében. Ám egyáltalán nem szükséges teljesen száműznünk” – mondta a dietetikus, hozzátéve, ha valamilyen egészségügyi probléma miatt kell szigorúan ellenőriznünk a cukorbevitelt, mindenképp az orvosunk utasításait kövessük.

A cukrot ördögtől valónak tartja a kultúránk, a hiperaktivitással és a diabétesszel kapcsolják össze, bár az egyenes kapcsolatot már több tudományos tanulmány is cáfolta. (Például nem a cukor az egyetlen és leggyakoribb oka a diabétesz kialakulásának. A túl sok cukor ugyan növeli a kockázatot, ám számos más tényező is szerepet játszik benne.) Ám akár így, akár úgy, tény: túl sok cukrot fogyasztunk. „Amikor szénhidrátokat, finomított élelmiszereket – fehér lisztből készült süteményeket, tésztát, fehér rizst, fehér kenyeret – fogyasztunk, csokoládét, édességeket, azokban csak a cukor van, fehérje, rost vagy zsír nélkül” – mondta Lainey Younkin dietetikus. Az ilyen ételek fogyasztása ugrásszerűen megemeli a vércukorszintet, ami az inzulin kiválasztására utasítja a hasnyálmirigyet. Az inzulin szállítja a cukrot a vérből a sejtekhez, hogy azok energiaként használhassák fel. Ám a felesleges cukor zsírként raktározódik el a szervezetben. Tehát akár a súlyunk miatti aggodalom okán, akár azért akarunk csökkenteni a cukorbevitelünkön, hogy az általános közérzetünk javuljon, a szakemberek az alábbi módszereket javasolják, hogy egyensúlyba kerüljünk az édességekkel.

Természetes vagy hozzáadott cukor?

„A cél az, hogy nőként 25 gramm alatt maradjon az élelmiszereink hozzáadott cukortartalma. Férfiaknál ez 36 gramm” – mondta a dietetikus, kiemelve, hogy a hangsúly a hozzáadott szócskán van. Az olyan ételek, mint a gyümölcs és a joghurt, természetes módon is tartalmaznak cukrot. Ám a testünk máshogy dolgozza fel ezt a bennük található tápanyagoknak köszönhetően. Például a narancsban található rost lassítja az emésztést, így a cukor lassabban szívódik fel a szervezetben, nem okoz ugrásszerű emelkedést a vércukorszintben. A rostok emellett biztosítják a teltségérzetet, így később éhezünk meg. Ám amikor narancslevet iszunk, még ha frissen facsart is, a cukor a rost nélkül kerül az emésztőrendszerünkbe, így elárasztva az ereinket. 

A hozzáadott cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható, a ketchuptól a paradicsomszószon át a kedvenc rágcsálnivalónkig. A konzervek használata főzés közben elkerülhetetlen, különösen mostanság, hogy minél gyorsabban végezzünk a teendőinkkel és energiát spóroljunk, ám fontos odafigyelni, milyen alapanyagokat használunk, és tudatosan a cukormentes változatokat keresni ezekből.

Fogyasszunk több teljes értékű táplálékot

Az egyik legjobb módszer ahhoz, hogy a hozzáadott cukor mennyiségét csökkentsük az étrendünkben, ha a teljes értékű ételek kerülnek többségbe. Senki sem javasolja, ha nem szeretnénk, hogy zöldségen és gyümölcsön éljünk csupán, ám érdemes utánanézni, hogyan helyettesíthetjük például gyümölcsökkel a cukrot a süteményeinkben vagy éppen a húsok mellé készült szószokban. „Nagyon szeretek gyümölcsöt adni a muffinokhoz vagy a palacsintákhoz. Sokszor kihagyom a cukrot és valamilyen édes gyümölcsöt teszek bele helyette, mivel ez természetes módon édesíti” – mondta a dietetikus. Emellett zöldfűszerekkel is variálhatjuk a süteményeket, így anélkül változtathatunk az ízprofilon, hogy hiányozna az édes íz.

Derítsük ki, mi a fő cukorforrásunk

Úgy gondoljuk, nem eszünk túl sok hozzáadott cukrot. De mi a helyzet a napi egy doboz kólával? Vagy az ízesített kávéval? Mérjük fel tárgyilagosan az étrendünket, hogy kiderüljön, mi a fő cukorforrásunk. „A legtöbb embernél kiderül, hogy az üdítőitalok. Mit iszunk leggyakrabban? Hogyan csökkenthetjük a mennyiségét? Mit igyunk helyette?” – tette fel a kérdéseket a dietetikus, aki a citromlével és gyümölcsdarabokkal, esetleg zöldfűszerekkel felturbózott vizet javasolja, ha nem szívesen fogyasztunk tiszta vizet. „Ha ezeket hagyjuk állni a hűtőszekrényben, csodásan átjárja a gyümölcsök aromája, így biztosan nem sóvárgunk majd a cukor után.”

Olvastad már?

Együnk eleget egész nap

Az egyik leghatásosabb stratégia, ha rendszeres időközönként eszünk egész nap, természetesen olyan ételeket, amelyekben egyensúlyban vannak a különböző tápanyagok. „Az emberek akkor kívánják leginkább a cukrot, ha nagyon éhesek. A cukor ugyanis hamar energiához juttatja a sóvárgó sejteket, ám ez a teltségérzet csalóka” – mondta a dietetikus.

Józan ésszel közelítsünk a mesterséges édesítőkhöz

Mielőtt a cukormentes jégkrémet, mesterséges édesítőszerrel készült üdítőket választanánk a hagyományos helyett, mondván az egészségesebb, hiszen cukormentes, álljunk meg egy percre, olvassuk el a hozzávalókat, és gondolkozzunk. „A szacharin és aszpartám nem segít, hogy az ízlésünk változzon, ugyanúgy az édes íz csapdájában maradunk, az alapproblémát nem oldják meg – mutatott rá a szakember. – A sztívia lehet jó helyettesítő, mivel kicsit édesebb mint a cukor, így kevesebbet kell használni belől, ráadásul természetes eredetű. Emellett több olyan tanulmány is született, amelyek eredményei szerint segíti a vérnyomás csökkentését, illetve a vércukorszint egyensúlyban tartására is hasznos lehet.”

Nem a cukorral van a baj

Nem árt emlékeztetni magunkat arra, hogy egyetlen élelmiszer sem tekinthető csak rossznak vagy jónak. „Valóban, egyes élelmiszerekben több a tápanyag, mint másokban, ám nem helyes az a szemléletmód, hogy valami vagy árt, vagy használ. Élvezzük bűntudat nélkül, majd lépjünk tovább. Megettük, jólesett, ez nem bűn. Így döntöttünk. A mértéken van a hangsúly.”

A dietetikus azt is fontosnak tartja, hogy elgondolkozzunk azon, miért akartuk elfogyasztani azt a szelet süteményt vagy csokit: éhség, unalom, stressz vagy ezek kombinációja okozta a sóvárgást? Mielőtt az édességért nyúlnánk, álljunk meg, és gondolkozzunk el, miért akarjuk megenni. 

Forrás: The Huffington Post Fotó: Unsplash

Olvass tovább!

Banánt együnk, ha fogyni akarunk? Igen!

Banánt együnk, ha fogyni akarunk? Igen!

A közkeletű nézet szerint egy banán elfogyasztása felér egy szelet tortával. A helyzet azonban szerencsére nem ennyire egyszerű, így a banán remekül megfér a fogyókúrával, sőt.

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód