Ha egészségesek vagyunk, szükségtelen bármilyen, megvonásokkal járó diétát folytatnunk. Persze az is igaz, hogy az étrendünket színesíthetjük és változatosabbá tehetjük a mentes konyhákból ismert alapanyagokkal. A probléma inkább akkor van, ha különböző tünetek (főleg emésztőszervi panaszok) miatt az öndiagnózist követően diétába kezdünk, remélve, hogy a diszkomfortot okozó panaszok elmúlnak. A szakemberek szerint azonban nem árt óvatosnak lenni: fennáll ugyanis annak a veszélye, hogy mivel átmeneti javulást tapasztalunk, a valós probléma már csak későn, a szövődmények jelentkezésével derül ki.
Glutén
Gluténérzékenységre való gyanakvás esetén is fontos, hogy nem kezdjük el a gluténmentes diétát a szakorvosi vizsgálatok előtt, mert pontatlan diagnózishoz vezethet.
Ezeket ne vegyük át:
Ne étkezzünk gluténmentesen, ha nincs rá egészségügyi okunk, mert a gluténmentes termékek jellemzően alacsony rosttartalommal, magas szénhidrát- és keményítőtartalommal rendelkeznek, illetve többségük igen sok adalékanyagot tartalmaz. Fogyókúrára és egészségmegőrző táplálkozási célra sem alkalmasak. A gluténmentes termékek fő alapanyagai közé tartozik a kukoricaliszt, a rizsliszt, a burgonya- és a kukoricakeményítő, amelyek magas glikémiás indexűek, gyors felszívódásúak, így például cukorbetegség esetén kifejezetten kerülendők.
Ezeket beépíthetjük az étrendünkbe:
Egyre több olyan gluténmentes alapanyag kapható a boltokban, amelyek alkalmasak a diétával járó rostszegénység ellensúlyozására. Ilyenek például az úgynevezett pszeudoceráliák – mint az amaránt, köles, quinoa, hajdina – , a maglisztek, vagy az útifűmaghéjjal és a különböző magvakkal dúsított árucikkek. Magas tápanyagértékekkel bírnak, ezért a nem gluténérzékenyeknek is hasznosak lehetnek a mindennapi étrendbe építve.
Laktóz
A kivizsgálás és a pontos kórkép meghatározás itt sem elhanyagolható, nem laktózérzékenyként indokolatlan laktózmentes tejet, tejtermékeket választani. A laktózmentes verziók ugyanis csak annyiban különböznek az eredeti változatoktól, hogy a laktózt előre bontott állapotban tartalmazzák.
Ezeket ne vegyük át:
A laktózmentes változatok édesebb ízűek, ami abból adódik, hogy már bontottan tartalmazzák a tejcukor alkotóelemeit, a glükózt és galaktózt, így gyorsabb felszívódással kell számolnunk esetükben, ami főleg inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén lehet fontos. Kalciumtartalmát tekintve nincs különbség a laktózmentes és a rendes változat között.
Ezeket építsük be az étrendünkbe:
Ha különböző elhatározások okán ragaszkodunk a növényi tejtermék-alternatívák fogyasztásához, fontos figyelnünk arra, hogy azokat a termékeket válasszuk, amelyek kalciummal dúsítottak és legalább 5% feletti mennyiségben tartalmaznak a főbb összetevőjükből, illetve, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrokat. Érdemes lehet kipróbálni a tízórai kávénk vagy zabkásánk különlegesebbé tételéhez például a kókusz-, a mandula-, a dió- vagy a rizstejet.
Egyszerű szénhidrátok
Ha nincsen szénhidrát-anyagcsere problémánk, akkor is érdemes csökkentenünk a cukorbevitelünket, ugyanis az 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot felmérés (OTÁP 2014) eredményei szerint a felnőtt, női lakosságra jellemző, hogy hozzáadott cukrokból származó energiabevitelük meghaladja az ajánlott, 10 energiaszázaléknyi értéket. Ugyanezen kutatás rámutatott arra is, hogy rostból viszont kevesebbet fogyasztunk a javalt mennyiséghez képest.
Ezeket ne vegyük át:
Ha nincs szénhidrátanyagcsere zavarunk, nem kell görcsösen ügyelnünk a cukor- és szénhidrátbevitelre, kulcs a mindent szabad csak mértékkel elvében rejlik. Kiemelten fontos a rostok étrendi növelése esetén, hogy figyeljünk a megfelelő, legalább napi 8 pohárnyi folyadékbevitelre, mert ennek hiányában a rostdús táplálkozás székrekedést is eredményezhet.
Ezeket építsük be az étrendünkbe:
A rostbevitelt a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésén túl azzal is növelhetjük, ha a finomított lisztből készült gabonaipari termékeket teljes kiőrlésű, magvas változatokra cseréljük. A rozskenyér, a teljes kiőrlésű és barnaliszt alapú termékek, illetve korpával/magvakkal dúsított pékáruk lehetnek segítségünkre, ha csökkentenénk a finomított lisztet az étrendünkben. Fontos, hogy vásárláskor figyeljük az élelmiszercímkén látható különböző lisztfélék százalékos arányaira, így könnyebb mérlegelnünk. E mellett a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentésére is számtalan lehetőségünk van, például készíthetünk gyümölcsjoghurtot natúr joghurt és friss gyümölcs keverékéből, üdítőt friss citrusokkal és uborkával, hozzáadott cukor nélkül.
Állati eredetű alapanyagok
A felmérések szerint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, ezzel párhuzamosan viszont a magyarok táplálkozásában megjelenik a magas állati eredetű zsírbevitel. Ezekkel az értékekkel jelentősen hozzájárulunk a helytelen életmóddal összeköthető, civilizációs betegségek előfordulásának gyakoriságához, például a metabolikus szindróma, daganatos megbetegedések, szív- és érrendszeri megbetegedésekhez.
Ezeket ne vegyük át:
A jól összeállított vegetáriánus étrend előnyei közé tartozik az alacsonyabb kalóriabevitel és hogy nem származhat hiány a növényi rostokból és a belőlük származó antioxidánsokból, vitaminokból sem. Kialakulhatnak azonban olyan hiányállapotok – például fehérje, vas, B12, kalcium – , amelyek miatt mindenképp érdemes dietetikussal konzultálni, ha ezt az étrendet preferáljuk.
Ezeket építsük be az étrendünkbe:
Az állati eredetű zsírok és a húskészítmények csökkentése, illetve a zöldségek, a gyümölcsök és a rostban gazdag gabonaipari termékek növelése jótékonyan hathat az egészségünkre. Ennek érdekében sok új dolgot tanulhatunk a vegetáriánusoktól: a zöldségfasírtok, például a falafel, cukkini-, bab-, lencse-, céklafasírt, a zöldségkrémek, például az ajvár, zakuszka, hummusz, tapenade, céklakrém és a különböző zöldturmixok, gyümölcsös smoothiek, sült zöldségek mind-mind színesíthetik a konyhánkat húsfogyasztóként is.
