- Nagyon izgalmas csavart vitt az egyszerű térdelőtámaszba a német edző.
- A két gyakorlat roppant hatásos a csípő- és fenékizmok erősítésére, a derékfájás megszüntetésére.
- Hetente három-négy alkalommal elegendő gyakorolni a két mozdulatot.
Bár sokan nem tudják, de a derékfájás nagyban összefügg a csípő mozgékonyságával. A sok ülés és mozgásszegény életmód hozzájárul, hogy a csípőizmok megrövidülnek, elvesztik erejüket, így a gerinc alsó szakaszára sokkal nagyobb nyomás nehezedik.
A német edző a közösségi oldalára töltötte fel azt a két gyakorlatot, ami segít a csípő- és fenékizmok erősítésében, a csípőízület mozgékonyságának javításában, ezek által a derék- és hátfájás megelőzésében, megszüntetésében.
Állítsuk helyre a csípő rugalmasságát
Az első gyakorlat bár látszólag könnyű, ha elvégezzük, érezzük majd, hogy azért nagy kihívást jelent. Különösen akkor, ha sokat ülünk és nem nyújtjuk a csípő körüli izmokat rendszeresen és a mozgásszegény életmód hatására a csípőnk elvesztette mozgékonyságát.
@coachgreen Schmerzen im unteren Rücken? #rückenschmerzen #wirbelsäule #rückenentlasten #rückenschmerzenlindern #untererrücken #fyp #fürdich
A gyakorlat az alábbi lépésekből áll:
- Helyezkedjünk el a padlón ülve, a karokon támaszkodjunk a hátunk mögött vállszélességben, a lábak csípőszéles terpeszben, felhúzott térdekkel.
- Kilégzésre döntsük jobbra a lábunkat úgy, hogy a törzsünk egy helyben marad. A térdünk oldalát próbáljuk a talajhoz érinteni.
- Belégzésre emeljük vissza a térdeket.
- Kilégzésre bal oldalra döntsük a lábakat.
Ez számít egy sorozatnak, ebből végezzünk először ötöt, majd emelhetjük tízre a számot, ha már bírjuk. Számítsunk rá, hogy amíg a csípőízület nem nyerte vissza rugalmasságát, a térdünket nem tudjuk egészen a talajig engedni. Ez ne vegye el a kedvünket, tekintsünk rá úgy, mint egy jó kihívásra! Minél rendszeresebben gyakorlunk, annál lejjebb ér majd a térdünk.
A fenékizomban érezhetjük a trükkös térdelőtámasz hatását
A térdelőtámasz nagyon hatásos gerinclazító gyakorlatokhoz, például a cicahátazáshoz. Ezúttal azonban az edző kis csavart vitt a gyakorlatba. Nem a homorítás-domborítás lesz a feladat, hanem a lábunk felemelése és leengedése.
- Helyezkedjünk el térdelőtámaszban, a lábak csípőszéles távolságra egymástól, a lábszárak párhuzamosak, a comb merőleges a lábszárra. Karok vállszélességben, kezek előre néznek, könyök egyenes, pontosan a váll alatt.
- Az egyik térdünk alatt helyezzünk el egy vastagabb párnát vagy jógatéglát. Kreatívan helyettesíthetjük azzal, amit otthon találunk.
- A talajon lévő lábszárunkat emeljük el belégzésre úgy a talajtól, hogy egy vonalba kerüljön a magasabban támaszkodó lábbal. A lábszár maradjon vízszintes, a comb függőleges.
- Kilégzésre engedjük vissza a lábat.
- Ismételjük mindkét oldalra először ötször, majd ha már jobban megy, tízszer.
Az első mozdulatoknál azt érezhetjük, hogy keressük azokat az izmokat, amiket használnunk kell ahhoz, hogy megemeljük a lábat. Nagyon izgalmas kísérlet a testtudatunk fejlesztésére mindamellett, hogy másnap garantáltan izomlázunk lesz a fenekünkben és csípőnkben.
Fotó: Getty Images
