Egyszerű fenékformáló gyakorlatok eszközök nélkül

2021. július 27. |

Ha formás, tónusos fenékre vágyunk, nem kell azonnal az edzőterembe rohannunk. Ugyanazt a hatást eszközök nélkül is elérhetjük.

A kulcs, ha mindhárom fenékizmunkat megtornáztatjuk, legalábbis ezt tanácsolja Irving „Zeus” Hyppolite személyi edző. Íme néhány gyakorlat fenékformálásra.

fenek-formalo-gyakorlat

Lábemelés

Az angolul csak donkey kicksnek nevezett gyakorlat tulajdonképpen a lábemelés. Akár kezdők, akár profik vagyunk már – kiváló gyakorlat a fenék formálására. Álljunk négykézláb, a törzsünket tartsuk stabilan, és emeljük fel az egyik lábunkat úgy, hogy a térdünk derékszögben van. Szorítsuk össze a farizmunkat, és emeljük a lábunkat minél magasabbra, majd minél lassabban engedjük le. Hasonló gyakorlat a fire hydrants (tűzcsap): az alapállás ugyanaz, de az előzővel ellentétben a lábunkat most oldalra emeljük ki, és nemcsak a farizmot, de a combizmainkat is feszítsük meg.

Hídállás

A szakértők szerint a tónusos fenék elérése érdekében válasszuk a hídállást. Biztosan emlékszünk rá még az iskolai tornaórákról. De most a kezeket kihagyjuk. Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdünket. Arra figyeljünk, hogy a sarkunk körülbelül 15 cm-re legyen a fenekünktől. Nyomjuk fel a hátunk felső részét és a sarkunkat, majd emeljük el a földtől a csípőnket, és tartsuk meg. Ha nehezítésre vágyunk, próbáljuk ki úgy is, hogy csak egy lábunkra helyezzük a testsúlyunkat.

hidallas-fenekformalas

Guggolás

Ha kezdők vagyunk, a guggolás teljes mértékben elegendő lesz a láb- és fenékizmaink megdolgoztatására. Ha kihívásra vágyunk, az izmokat még inkább megdolgoztatjuk, ha guggolás közben helyzetet változtatunk – így több szögből dolgozik a fenékizom is. Más és más intenzitással dolgoznak az izmaink, ha például a vállszélességnél kisebb terpeszben állunk, ha szélesebb terpeszállást veszünk fel, vagy kifelé fordítjuk a lábfejünket. Ezek a kis mértékben módosított gyakorlatok aktiválják a fenék minden izomzatát. Két gyakorlat között mindig tartsunk szünetet, és több körben ismételjünk egymás után. Ha még ez sem lenne elég: próbáljuk ki az egylábas guggolást. Itt ugyanis nemcsak erőre van szükségünk, de egyensúlyra is. Álló helyzetben az egyik lábunkat emeljük fel nyújtva előre, majd lassan guggoljunk le, legalább derékszögig.

Sprintelés

Ha szeretünk futni, próbáljuk megdolgozni a fenekünket kisebb sprintekkel. Ne kocogásra gondoljunk. Ugyanis amikor teljes erővel, sebességgel futunk, az izmaink épülnek. Rövid távon, maximális erőfeszítéssel fussunk. Ha futni nem szeretünk, próbáljuk ki a Tabata edzést – 20 másodperc intenzív mozgást 10 másodperc pihenés követ nyolc fordulóban ismételve. Garantáltan megdolgoz!

Szerző: Walker Rézi gyakornok Fotó: Getty Images Forrás: Insider

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód