Egy egyszerű gyakorlat a laza csípőizmokért

2020. november 15. |

A műtétekből felépülőknek erősen ajánlott 90/90-es csípőmozgás bizonyítottan hatékony azoknak is, akik szeretnék lazítani a csípőkörnyéki izmaikat. A bárki számára könnyen elvégezhető feladatokat egyre több fitneszedző ajánlja, mivel remek kiegészítés rendszeres testmozgás mellé. Ha merevek a csípő környéki izmaid, vagy nehezen tudsz guggolásokat végezni, ez a feladat neked való. Arról nem is beszélve, hogy rendszeres gyakorlása segít megelőzni a térd környékén és az alsó háti szakaszon jelentkező fájdalmakat, valamint erősíti a medence környéki és a belső csípőhajlító izmokat is.

„A 90/90 több izomcsoportot mozgatva segíti elő a csípő mobilitásának növelését. A mozgást edzés, de legalábbis bemelegítés után érdemes végezni”– mondta Amanda Freeman, a Stretch * d társalapítója és vezérigazgatója.

csípő-nyújtás

Hogyan kell elvégezni a 90/90 csípőmozgást? 

  • Helyezkedj el kényelmesen, ülő pozícióban. Ügyelj arra, hogy egyenesen ülj, a gerinc ne görbüljön! 
  • Tedd a jobb lábad magad elé, úgy, hogy a térd és a csípő között 90 fokos szög jöjjön létre, a sípcsontod legyen merőleges a testedre. Ha nem tudod 90 fokig hajlítani a lábad, hajlítsd vissza a jobb térded úgy, hogy a sípcsontod közelebb legyen a combodhoz. Ügyelj arra, hogy továbbra is egyenes legyen a hátad, és ne helyezd át a testsúlyod jobb oldalra. 
  • Ezután a hátad mögötti bal lábadat is hajlítsd be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a csípőd és a térded. Ha nagyon nehéznek érzed ezt a pózt, hajlítsd be a bal térded, és közelíts a sípcsontoddal a test középvonalához. Ügyelj arra, hogy most is tartsd középen a testsúlyodat, ne billenj ki bal oldalra. 
  • Ha ez még mindig túl nehéz, egy takaróra vagy jógatéglára ülve könnyítheted a pózt. 
  • Innen hajolj előre lassan a felsőtesteddel, amíg csak bírsz. Ügyelj arra, hogy a gerinc most is egyenes maradjon, és ne told ki a testsúlyodat se jobb, se bal oldalra. Nyújtsd ki a karjaid magad elé, és ujjaid hegyével érintsd meg a földet. Ha mindent jól csinálsz, érezni fogod, hogy nyúlik a jobb csípőd oldala. Maradj ebben a helyzetben két percig. 
  • A két perc letelte után emeld fel a bal térded a talajról, nyisd a csípőd a bal térded balra döntésével. Eközben próbáld a jobb lábadat a földön tartani. Ereszd le lassan a bal térdedet a földre, miközben a törzsed is balra forgatod. Ha helyesen végezted el a gyakorlatot, a kiindulási helyzetben találod magad, csak a másik irányba nézel. 
  • Ekkor ismételd meg az előre hajolást, érintsd meg a kezeddel a talajt. A bal csípőd mélyizmai nyúlnak a feladat során. Maradj ebben a helyzetben két percig.  

A gyakorlatsort térdrugózással kiegészítve ebben a videóban is meg tudod nézni:

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód