- Kinek és mikor van értelme multivitaminokat szedni?
- Többet árthatnak a különböző táplálékkiegészítők, mint amennyit használnak.
- A valódi táplálkozás sokkal hasznosabb, mint a vitaminok.
Ne gondoljuk, hogy egyedül vagyunk, valószínűleg sokunkkal megesik hasonló. Rohanós reggel. Késésben vagyunk, nincs idő gyümölcsöt hámozni vagy salátát mosni, mielőtt beülnénk az autóba vagy rohannánk a buszra. Útközben gyorsan bekapunk egy fehérjeszeletet vagy egy péksüteményt. Nem éppen a dietetikusok álma, de megnyugtatjuk magunkat: a multivitaminunkat nem felejtettük el bevenni.
Hajlamosak vagyunk úgy tekinteni ezekre a táplálékkiegészítőkre, mint egyfajta pajzsra. Mintha ellensúlyoznák a kapkodva elfogyasztott, nem túl tápláló reggeliket. A számok is hasonló statisztikákról árulkodnak: a felnőttek mintegy harmada szed rendszeresen multivitamint, és a szülők a gyerekeiknek is hasonló arányban adagolják nap mint nap.
Csakhogy az utóbbi évek kutatásai már jobban árnyalják a képet. Egyre több vizsgálat jut arra a következtetésre, hogy a multivitaminok önmagukban nem javítják az egészségi állapotot – néhány kivételtől eltekintve –, sőt akár károsak is lehetnek.
Nézzük, mikor segítenek, mikor árthatnak, és mikor nem csinálnak semmit a különböző táplálékkiegészítők!
Multivitamin vagy valódi táplálkozás?
A napi multivitamin önmagában még nem ment meg minket. Az egészséges életmód alappillérei – a táplálkozás, a mozgás és a mindennapi jó szokások – sokkal fontosabbak. „Az étrend, a testmozgás és az életmódbeli tényezők számítanak a legtöbbet” – mondja Howard Sesso, a Brigham and Women’s Hospital és a Harvard Medical School epidemiológusa, aki évek óta vizsgálja a multivitaminok hatásait.
A széles spektrumú multivitaminok általában 13 esszenciális vitamint (például A, C, D) és akár 15 ásványi anyagot (például kalcium, magnézium, cink) tartalmaznak. Vannak speciális készítmények is, amelyek egy-egy területre – például a csontokra vagy a bőrre – koncentrálnak.
Az emberi szervezet azonban úgy fejlődött az evolúció során, hogy a tápanyagokat ételből nyerje. Az ételeinkben ugyanis zsírban oldódó vitaminok is vannak, amelyek csak így szívódnak fel. Ráadásul olyan antioxidánsokat – például polifenolokat – is tartalmaznak, amelyek a kapszulákban gyakran nem stabilak. „A kiegyensúlyozott étrend az alapja annak, hogy a felnőttek hozzájussanak az esszenciális mikrotápanyagokhoz” – mondja Stephanie Lopez-Neyman, a University of Arkansas dietetikusa is.
Mit mutatnak a kutatások?
- 2022-ben az amerikai U.S. Preventive Services Task Force arra jutott: nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a multivitaminok megelőznék a betegségeket egészséges emberek esetében.
- Sesso kutatásai szerint nem csökkent a szívbetegség vagy a korai halálozás kockázata azoknál, akik naponta szednek multivitamint. Viszont enyhén csökkent a rák és a szürke hályog előfordulása.
- Egy másik, közel 400 000 embert vizsgáló NIH-tanulmány nem talált semmilyen egészségünkre gyakorolt hatást a táplálékkiegészítők napi szedésének vizsgálatakor. Ugyanakkor kisebb csoportoknál bizonyos előnyök mégis megfigyelhetők voltak, tehát több kutatásra van szükség.
Kiknek lehet hasznos a napi multivitamin?
A napi multivitamin nem pótolja a kiegyensúlyozott táplálkozást
- Idősebb felnőttek: Náluk gyakrabban fordul elő D-vitamin- és B12-hiány. Egy 2024-es vizsgálatban a multivitamint szedő idősek memóriája javult, és a kognitív öregedés két évvel kitolódott.
- Hiányos táplálkozású csoportok: Krónikus betegség, alacsony kalóriabevitel vagy élelmiszerhiány miatt szenvedők profitálhatnak belőle.
- Vegetáriánusok és vegánok: Náluk különösen a B12- és vasbevitel okozhat gondot.
- Várandós nők: Számukra a folát és a vas pótlása létfontosságú.
- Gyermekek: Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia nem javasolja rutinszerűen, kivéve D-vitamint és bizonyos ásványi anyagokat.
Mik a kockázatok?
A túlzásba vitt multivitamin éppúgy árthat, mint a hiány.
- A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhalmozódhatnak és toxikus szintet érhetnek el.
- A túl sok kalcium gátolhatja a vas hasznosulását.
- Magas dózisú E-vitamin mellékhatásokat okozhat (hasmenés, gyengeség, homályos látás).
- A gyerekeknél a gumivitaminok túlfogyasztása veszélyes lehet.
- B-vitamin-túladagolás esetén komoly mellékhatások jelentkezhetnek.
Hogyan döntsünk?
Sokan a rohanó élet miatt nyúlnak tablettákhoz, pedig egy kis előretervezéssel – például adagolt dobozok, előre főzés – bőséges tápanyaghoz juthatunk.
Ha mégis a multivitamin mellett döntünk, válasszunk tanúsított készítményeket. Mindig érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni, hogy valóban szükségünk van-e rá.
Ahogy Sesso fogalmaz: „Az életmód az első védelmi vonal. A multivitamin kiegészíthet, de nem helyettesít.”
Forrás: Time, BBC, fotó: Unsplash/Andrej Lisakov
