- A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben.
- Egyes élelmiszerek és italok gátolhatják a magnézium felszívódását.
- A szakértők szerint ezeket legalább két órával a magnézium bevétele előtt vagy után érdemes fogyasztani.
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag: a Vidal gyógyszerészeti adatbázis szerint több mint háromszáz biokémiai folyamatban vesz részt. Szerepet játszik a sejtek energiatermelésében, az idegi ingerületátvitelben, valamint az izmok ellazulásában az összehúzódást követően.
Bár sokan számolnak be arról, hogy a magnézium enyhítheti a premenstruációs tüneteket, a lábgörcsöket vagy akár a magas vérnyomást, ezeket az előnyöket a klinikai vizsgálatok eddig nem igazolták egyértelműen. A magnéziumhiány ugyanakkor összefüggésbe hozható számos egészségügyi problémával, ezért hiányállapot esetén az orvos étrend-kiegészítő szedését is javasolhatja.
Ha magnéziumot szedünk, érdemes odafigyelni arra is, hogy bizonyos ételek és italok csökkenthetik a felszívódását. Ezeket legalább két órával a magnézium bevétele előtt vagy után fogyasszuk.
Hiába szeded a magnéziumot, ez a 10 étel és ital ronthatja a felszívódását
Többek között a tej, a sajt vagy a joghurt fogyasztását érdemes elkülöníteni a magnézium bevételétől.
1. Spenót
A spenót oxalátokat tartalmaz, amelyek a vesekőképződésben is szerepet játszhatnak, emellett képesek megkötni a magnéziumot, így csökkenthetik annak felszívódását.
Jó hír, hogy a főzés jelentősen csökkenti az oxaláttartalmat, ezért ha magnéziumot szedünk, a hőkezelt spenót jobb választás lehet.
2. Rebarbara
A rebarbara szintén gazdag oxalátokban. A főzés itt is mérsékelheti ezek mennyiségét, így kisebb lehet a magnézium felszívódását gátló hatás.
3. Cékla
A cékla jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre, ugyanakkor oxaláttartalma miatt étrend-kiegészítő szedése mellett nem ajánlott túl nagy mennyiségben fogyasztani.
4. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák tápanyagokban gazdagabbak, mint finomított változataik, ugyanakkor fitinsavat is tartalmaznak. Ez az anyag a magnéziummal olyan vegyületet képezhet, amelyet a szervezet nehezebben tud hasznosítani.
Ha reggelire teljes kiőrlésű gabonapelyhet választunk, érdemes a magnéziumot inkább délután vagy este bevenni.
5. Babfélék
A bab, a lóbab, a lencse, a borsó és a földimogyoró is jelentős mennyiségű fitinsavat és rostot tartalmaz. Ezek nemcsak a magnézium, hanem a vas és a cink felszívódását is csökkenthetik.
Áztatással és főzéssel azonban a fitinsav mennyisége is mérsékelhető.
6. Tejtermékek
A kalcium és a magnézium ugyanazokon a felszívódási mechanizmusokon osztozik, ezért nagy mennyiségben egyszerre fogyasztva versenyezhetnek egymással.
Ezért nemcsak a tej, a sajt vagy a joghurt fogyasztását érdemes elkülöníteni a magnézium bevételétől, hanem a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők szedését is.
7. Ultra-feldolgozott élelmiszerek
Egy 2017-es kutatás szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek, például a csomagolt sütemények vagy iparilag előállított desszertek hozzájárulhatnak a szervezet alacsonyabb magnéziumszintjéhez.
A szakértők inkább friss, kevésbé feldolgozott alapanyagok fogyasztását javasolják.
8. Rostban gazdag ételek
A rostok fontos szerepet töltenek be az emésztésben és a koleszterinszint csökkentésében, ugyanakkor nagy mennyiségben megköthetik a magnéziumot, ráadásul felgyorsítják a bélműködést is, így kevesebb idő marad az ásványi anyag felszívódására.
Ezért célszerű a magnéziumot nem közvetlenül nagy mennyiségű gyümölcs vagy zöldség fogyasztásával együtt bevenni.
9. Tofu és más szójatermékek
A tofu és az edamame szintén fitinsavat tartalmaz. Bár egyelőre nem áll rendelkezésre olyan kutatás, amely közvetlenül igazolná, hogy ezek csökkentik a magnézium felszívódását, a szakértők óvatosságból azt javasolják, hogy a magnéziumot ne közvetlenül ilyen ételek mellé vegyük be.
10. Kávé, tea, üdítők és alkohol
Nemcsak az ételek, hanem bizonyos italok is befolyásolhatják a magnézium hasznosulását.
- A kávé és a tea koffeintartalma vízhajtó hatású lehet, ami fokozhatja a magnézium kiürülését a szervezetből.
- A kólafélékben található foszforsav szintén növelheti a magnézium vizelettel történő kiválasztását.
- Az alkoholos italok, például a bor, a sör vagy a koktélok rendszeres fogyasztása pedig összefüggésbe hozható az alacsonyabb magnéziumszinttel.
Mikor érdemes bevenni a magnéziumot?
Ha magnézium-kiegészítőt szedünk, az sem mindegy, mikor szedjük be őket.
A szakértők azt javasolják, hogy az említett ételeket és italokat legalább két órával a készítmény bevétele előtt vagy után fogyasszuk. Így nagyobb eséllyel tud hasznosulni az ásványi anyag, és a pótlás valóban elérheti a kívánt hatást.
Forrás: Marie Claire France / Maïlys Cusset Fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
