- Dietetikusok szerint napi 35-56 szem mandula része a kiegyensúlyozott étrendnek.
- A kutatások alapján a rendszeres mandulafogyasztás támogatja a szív- és érrendszer, a bélrendszer és a bőr egészségét.
- Magas energiatartalma miatt továbbra is fontos figyelembe venni a teljes napi kalóriabevitelt és az egyéni szükségleteket.
Ha tápláló, fehérjedús és könnyen magunkkal vihető uzsonnát keresünk, a mandula kiváló választás. Jelentős mennyiségű növényi fehérjét, rostot, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, köztük omega-9-et és omega-6-ot tartalmaz.
Emellett olyan ásványi anyagokban is gazdag, mint a magnézium, a foszfor, a kalcium, a réz, a vas és a cink, valamint E-, B2- és B3-vitaminban is bővelkedik. Fitoszterolokat is tartalmaz, amelyek kutatások szerint hozzájárulhatnak az LDL-koleszterin, vagyis a „rossz” koleszterin szintjének csökkentéséhez.
Valóban elég napi egy marék mandula?
A szakemberek többsége korábban napi körülbelül 30 gramm, vagyis nagyjából 20-23 szem mandula fogyasztását javasolta. Ez a mennyiség nem emeli meg jelentősen a napi energiabevitelt.
Amy Brownstein táplálkozási szakértő azonban azt nyilatkozta nemrég, hogy az általános egészség támogatása érdekében akár napi 35-56 szem mandula, vagyis körülbelül 40-60 gramm fogyasztása is belefér.
A szakértő szerint több olyan tudományos vizsgálat is készült, amelyben nem a hagyományos 30 grammos adaggal, hanem ennél valamivel nagyobb mennyiséggel érték el a kedvező egészségügyi hatásokat.
Milyen előnyei vannak a nagyobb mennyiségű mandula fogyasztásának?
Napi 35-56 szem mandula sem túl sok!
A szakértő szerint a rendszeres, valamivel nagyobb adagban fogyasztott mandula több területen is támogatja szervezetünk működését.
Az alábbi területeken segít:
- hozzájárul az egészséges koleszterinszint fenntartásához,
- támogatja a normál vérnyomást és a szív egészségét,
- kedvezően hat a vércukorszint szabályozására,
- elősegíti a bélflóra egészségét,
- támogatja a bőr megfelelő állapotát.
Ezek az előnyök kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód részeként érvényesülnek, nem kizárólag a mandulafogyasztásnak tulajdoníthatóak.
Hízlal a több mandula?
Sokan azért nem esznek több mandulát, mert magas a zsírtartalma. Bár valóban energiadús élelmiszer, a jelenlegi kutatások alapján ilyen mennyiség fogyasztása önmagában nem jár együtt testsúlygyarapodással.
Megfigyeléses vizsgálatok szerint a rendszeresen mandulát fogyasztók étrendje gyakran kiegyensúlyozottabb, testtömegindexük és derékkörfogatuk pedig átlagosan alacsonyabb. Ennek egyik oka, hogy a mandula magas rost- és fehérjetartalma hosszabb időre teltségérzetet biztosít.
Ez azonban nem jelenti, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatjuk. Az egyéni energiaszükséglet, az életkor, a fizikai aktivitás és az étrend legyen a meghatározó szempont.
Érdemes személyre szabni a mennyiséget
A napi 35-56 szem mandula nem hivatalos ajánlás, csupán egy táplálkozási szakértő véleménye. Ha fogyókúrát követünk, speciális étrendet tartunk vagy valamilyen egészségügyi problémával élünk, érdemes dietetikussal egyeztetni arról, hogy számunkra mekkora mennyiség illeszthető be biztonságosan a napi étrendbe.
Így csempészhetünk több mandulát az étrendünkbe
Ha szeretnénk növelni a napi mandulafogyasztásunkat, nem feltétlenül kell egyszerre megenni egy marékkal. Sokkal egyszerűbb, ha különböző fogásokba építjük be.
Próbáljuk ki az alábbi ötleteket:
- szórjuk joghurtba, túróba vagy zabkásába,
- adjuk salátákhoz,
- keverjük tésztás vagy zöldséges ételekhez,
- készítsünk belőle ropogós bundát csirkéhez, lazachoz vagy tofuhoz,
- használjuk házi energiaszeletek vagy energiagolyók alapanyagaként.
Ezeket a mandulás recepteket próbáljuk ki!
- Juharszirupos sült körte mandulás morzsával
- Édesburgonya-spagetti mandulaszósszal
- Rebarbarás mandulatorta
- Gyümölcsös galette frangipán krémmel
- Reggelire: kókuszos mandulás granola
Forrás: Marie Claire France / Maïlys Cusset Fotó: Unsplash
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
