A vinyásza jóga egyik alapmozdulata a chaturanga dandászana, amelynek az az igazi nehézsége, hogy kivitelezéséhez egyszerre van szükségünk a hasizmok és a kar erejére, a váll lazaságára és a kéz-láb egyensúly aktivizálására. Ha ezek közül bármelyik hiányzik, valószínűleg azt tapasztaljuk, hogy nem tudjuk a karunkat a testünk mellett tartani, remegnek a karjaink, ahogy a talaj felé közelítünk, és elveszítjük az egyensúlyunkat. Három remek rávezető gyakorlattal azonban sokat tehetünk azért, hogy hamar egészen gördülékennyé váljon a napüdvözletünk.
Tricepszerősítés
- Egy stabil szék szélére tegyük a tenyerünket vállszélességben.
- Ereszkedjünk le és fel a karunk erejére támaszkodva, a könyökünk hajlításával. Nehezíthetjük a gyakrolatot, ha kinyújtjuk a lábakat előre.
- Nyújtsuk és hajlítsuk a könyökünket derékszögig, ám ügyeljünk arra, hogy kifelé ne engedjük dőlni a könyököket közben.
- Végezzünk 3-szor 10-15 ismétlést a gyakorlatból.
Deszka
- Helyezkedjünk el négykézlábon a talajon. A csukló, könyök és váll legyen egy vonalban.
- Lépjünk hátra először az egyik, majd a másik lábunkkal is úgy, hogy a lábujjakat helyezzük a matracra. A tenyereken és a lábujjakon legyen a testsúlyunk.
- A stabil testhelyzet eléréséhez kiigazíthatjuk kisterpeszbe a lábakat. Ha intenzívebbé szeretnénk tenni a gyakorlatot, közelítsük egymáshoz a lábakat ismét.
- A fejünk búbjától a lábfejekig legyen egy egyenes a testünk. Húzzuk be a hasunkat, feszítsük a lábakat. Tartsuk 20-60 másodpercig, és az orrunkon lélegezzünk lassan közben.
- Ismételjük háromszor. Ahogy egyre erősebbek leszünk, tartsuk egyre tovább a pózt.
Fekvőtámasz
- A kiinduló testhelyzet a deszkapóz nyújtott karral. A vállak legyenek a csukló felett, a sérülések elkerülése végett legyen aktív az egész test. Ne engedjük beesni a medencét és a csípőt.
- Lassan hajlítsuk a könyököket addig, míg el nem érjük a derékszöget. Szorítsuk a test mellé a karokat közben. A tekintetünk a matracra nézzen. Majd innen emeljük vissza magunkat deszkába.
- Végezzünk 8-10 ismétlést a fekvőtámaszból.
Olvass tovább!
Forrás: Popsugar
Fotó: Unsplash
