A testi-lelki egészségünk érdekében nagyon fontos a heti ötszöri testmozgás. Ám nem csak a kardioedzés nagyon fontos, az erősítés ugyanolyan lényeges, hogy megelőzzük a sérüléseket, javítsuk a tartásunkat, és megőrizzük egészségünket. „Ha gyenge a combizmunk és a farizmunk, amikor futni indulunk, túl nagy teher hárul a vádli izmaira. Ám nem csak az izmok terhelődhetnek túl, a csípő és térd ízületei is – magyarázta Tristan Chai gyógytornász. – Ha tehát azt akarjuk, hogy az izmaink erősek legyenek, és megfelelően támogassák az ízületeinket, optimalizálni kell a mozgásunkat.”
A jó hír, hogy az erősítő gyakorlatok nem bonyolultak, sőt a legtöbbhöz még eszközre sincs szükségünk. Minden test különböző, különösen ha már szenvedünk valamilyen krónikus betegségtől vagy sérüléstől, így bizonyos módosításokra szükség lehet, ha új elemeket vezetünk be a mozgásrutinunkba.
Lépcsőzés
„A lépcsőzés remek mozdulat, amely az egész alsó testet megmozgatja – mondta Michael Gilbert sydney-i gyógytornász. – Tökéletes bármilyen edzettségi szinthez és erőnléthez, és ha helyesen végzik, alacsony a sérülésveszély is.”
A rendszeres lépcsőzés erősíti a combizmokat és a farizmokat, ami védi a térdet és a csípőízületeket. Emellett fejleszti az egyensúlyérzéket és erősebbé tesz, lehetővé teszi, hogy mindkét láb párhuzamosan erősödjön. Ha túl könnyűnek találjuk a padra vagy lépcsőre való fellépést, végezhetjük súllyal a kezünkben is.
Egyszerű híd
„Az egyszerű hídhoz feküdjünk a hátunkra a padlón, húzzuk fel a térdeket, csípőszéles távolságban legyenek a talpak a padlón. Olyan távolságra legyenek a kezünktől, hogy az ujjainkkal elérjük a sarkakat. Szorítsuk a karokat tenyérrel lefelé a padlóra, előre nyújtva, majd feszítsük meg a combot és a farizmokat, és emeljük el a medencénket a padlótól. Toljuk a talpakat a matracba” – magyarázta az egyszerű híd elvégzését Melissa Haberfield sportorvos.
A hídpóz a farizmokat célozza leginkább, amelyek szinte minden más mozgásformához és a hétköznapokban is nagyon fontosak: az erős farizmok csökkentik a hát alsó szakaszában a fájdalmat, emellett a térd és csípő védelmében is fontos szerepet játszanak.
Lábujjhegyre emelkedés
Ebonie Rio, a La Trobe Egyetem sportorvosa szerint az erős vádliizom nagyon fontos a sérülések elkerülésére. „Ha ugrásból érkezünk, segít elnyelni az ütközés energiáját. Ha a vádli izmai nem elég erősek, az energia valahol máshol csapódik le. A térdízületben, csípőben vagy a hát alsó szakaszában” – magyarázta Rio.
Egész életünkben szükségünk van az erős vádlira, nem csak a sportban, hiszen járás közben ugyanez történik, csak kevésbé látványos módon.
A lábujjhegyre emelkedést a nagylábujj alatti talppárnából indítsuk, és emelkedjünk egészen addig, míg a lábujjak hegyére nem érkezünk. Ha tudjuk, tartsuk meg magunkat néhány lélegzetvétel idejére lábujjhegyen egyensúlyozva, és csak ezután ereszkedjünk vissza lassan, mintha a sarkunkat húznák a talaj felé.
Egylábas felállás
„Ha sokat ülünk – ami a home office-ban különösen igaz –, próbáljunk meg felállni úgy, hogy csak az egyik lábunkat használjuk, majd ereszkedjünk vissza, és ismételjük a másik lábbal is” – javasolta Tristan Chai.
Ez a gyakorlat szintén az alsó testtájak izmait erősíti, ami különösen fontos, ha aránytalanul sok időt töltünk ülve. Segít megtanulni kontrollálni a csípő és térd mozgását, megfigyelhetjük hogyan működnek az izmaink és ízületeink. Nem biztos, hogy elsőre sikerül végrehajtani a gyakorlatot, de ez se rettentsen vissza. Végezzük addig, míg biztonságosnak érezzük, innen ereszkedjünk vissza. „Napról napra erősödünk, és egyre tovább tudjuk emelni magunkat” – mondta a gyógytornász.
Forrás: The Guardian
Fotó: Getty Images
