5 egyszerű gyakorlat, aminek azonnal látszik az eredménye
Mindenki azt szeretné, ha már egyetlen edzés után is látványos eredménye lenne az erőfeszítéseinek. Csodák nincsenek, máról holnapra nem lesznek kockás hasizmaink és jól definiált karjaink, ám ez nem jelenti azt, hogy egy átlagos edzésnek ne lehetne azonnal észrevehető hatása.
„Az izmokba áramló vér és az elvégzett munka hatására az izmok az edzés után megmutatják, milyen lesz a hosszú távú és kitartó testmozgás hatására a testünk – mondta Erica Suter erőnléti edző. – Ez a fitneszmodellek titkos módszere is egyébként, ha úgy tetszik, a természetes Photoshop.” Ám a szakember szerint ezek a gyakorlatok nem csak arra jók, hogy gyorsan felpumpáljuk az izmokat. A fogyókúra során segítenek megőrizni az izomtömeget, hogy ez elveszített súly nagyobb hányada testzsír legyen. Az alábbi gyakorlatokat akár egymás után is végezhetjük, mindegyiket 3-3 percig, és ellenőrizhetjük az eredményt akár a tükörben is.
1. Kettlebell lendítés
Ez a dinamikus, magas intenzitású mozdulatsor szinte a test összes izmát átmozgatja: részt vesznek a mozdulatban a hátizmok, a fenék és a combizmok is. „Sokkal tónusosabbak lesznek a mozdulat hatására, már egyetlen alkalom után – mondta Pete McCall sportorvos. – Arról nem is beszélve, hogy milyen jót tesz az szív- és érrendszernek” – tette hozzá. Mivel nagyon intenzív mozgás és javítja a vérkeringést, segíti a folyadék áramlását a szervezetben, így az emésztést is javítja, csökkenti a székrekedést és a puffadást.
Hogyan végezzük? Álljunk váll szélességű terpeszben, a kettlebell legyen középen a talajon. Hajlítsuk a térdeket, a csípőt toljuk hátra. Két kézzel fogjuk meg a golyót. Lógázzuk a kettlebellt a combok között előre-hátra, majd álljunk fel, miközben erőteljesen előre toljuk a csípőnket, behúzzuk a hasizmokat és előre nyújtjuk a karunkat (és a súlyt) egészen a mellkas magasságáig, vízszintesig. Majd hagyjuk visszaesni a két láb közé, és innen indítsuk ismét a mozdulatot.
2. Súlyemelés gumiszalaggal
Ez a gyakorlat a fenék izmait célozza meg. Már egyetlen sorozat után észrevehetően feszesebb, kerekebb lesz a hátsónk. A farizmok a testünk legnagyobb izomcsoportja, ezt használjuk a nehéz tárgyak megmozdításakor, emelésekor.
Hogyan végezzük? Tegyünk a talpunk alá egy fitneszszalagot, fogjuk meg kétoldalt a két végét. Álljunk csípő széles terpeszben, enyhén hajlítsuk a térdeket. Anélkül, hogy változtatnánk a térdek hajlításán, döntsük előre a csípőnket és a felsőtestünket addig, míg párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd egyenesedjünk fel, miközben kinyújtjuk a gumiszalagot.
Olvastad már?
A guggolás sokkal jobb, mint valaha gondoltuk
A guggolás olyan hétköznapi tevékenységekhez is remek alapot biztosít, mint a gyaloglás, nehéz tárgyak cipelése és felmenni a lépcsőn az emeletre.
3. Karnyújtás súlyzóval
„A karnyújtás súlyzóval remek gyakorlat a kalóriák égetésére és a test nagyobb izomcsoportjainak átmozgatására – szögezte Albert Matheny szakedző. – Dolgoztatja a farizmokat, hátsó combizmokat, a négyfejű combizmot, az alsó hasizmokat, vállakat, tricepszet, és remek kardiomozgás.”
Hogyan végezzük? Tartsuk a súlyzókat vállmagasságban, a könyökök hajlítva, a tenyerek egymás felé fordítva, a lábak váll szélességű terpeszben. A térdek legyenek hajlítva, engedjük a csípőket hátra. Toljuk fel magunkat, párhuzamosan a lábak nyújtásával emeljük a súlyzókat a fejünk fölé egészen addig, míg egészen ki nem nyújtottuk a karokat. Ismételjük három percig.
4. Bicepszgyakorlat gumiszalaggal
„A gumiszalag nagyon sokoldalú eszköz, tökéletes szinte bármelyik izomcsoport erősítésére, így a bicepszhez is – mondta Taylor Gainor személyi edző. – A gumiszalagos bicepszerősítés után a karjaink sokkal kidolgozattabbnak tűnnek majd, feszesebbnek, mint az edzés előtt.”
Hogyan végezzük? Álljunk a gumiszalag közepére vállszélességű terpeszben. (A terpesz szélességével szabályozhatjuk a gumiszalag ellenállását.) Tartsuk a szalag végét az oldalunknál, a könyököket rögzítsük a derekunknál. Lassan hajlítsuk felfelé néző ököllel a vállunk felé a karokat, majd engedjük vissza, miközben a hasizmokat megfeszítjük.
5. Térd és könyök nyújtás gumiszalaggal
Bár nagyon egyszerűnek látszik, a gyakorlat elvégzéséhez a has- és a farizmok megfeszített munkája szükséges. Az eredmény meg is látszik rögtön mindkét izomcsoporton az edzés után.
Hogyan végezzük? Kössünk csomót a gumiszalagra, ha szalaggal végezzük (anélkül kevésbé megterhelő a gyakorlat), majd akasszuk a lábfejünkre. Ereszkedjünk négykézlábra, ez lesz a kiinduló helyzet. Húzzuk a gerincünk felé a hasizmunkat, majd nyújtsuk ki az egyik karunkat előre, hátra pedig az ellenkező oldali lábat. Kilégzésre engedjük vissza, és ismételjük az ellenkező oldalra. Végezzünk annyit a gyakorlatból, amennyit csak bírunk.
Olvass tovább!
Nincs szükség felülésekre a kockás hashoz
Halle Berry saját bevallása szerint sosem végez felüléseket vagy hasprést, hasizmai mégis olyan erősek és szépen kirajzolódnak, mint amilyenről legtöbben álmodunk.
Forrás: Women’s Health Magazin
Fotó: Unsplash
