„Az izmokba áramló vér és az elvégzett munka hatására az izmok az edzés után megmutatják, milyen lesz a hosszú távú és kitartó testmozgás hatására a testünk – mondta Erica Suter erőnléti edző. – Ez a fitneszmodellek titkos módszere is egyébként, ha úgy tetszik, a természetes Photoshop.” Ám a szakember szerint ezek a gyakorlatok nem csak arra jók, hogy gyorsan felpumpáljuk az izmokat. A fogyókúra során segítenek megőrizni az izomtömeget, hogy ez elveszített súly nagyobb hányada testzsír legyen. Az alábbi gyakorlatokat akár egymás után is végezhetjük, mindegyiket 3-3 percig, és ellenőrizhetjük az eredményt akár a tükörben is.
1. Kettlebell lendítés
Ez a dinamikus, magas intenzitású mozdulatsor szinte a test összes izmát átmozgatja: részt vesznek a mozdulatban a hátizmok, a fenék és a combizmok is. „Sokkal tónusosabbak lesznek a mozdulat hatására, már egyetlen alkalom után – mondta Pete McCall sportorvos. – Arról nem is beszélve, hogy milyen jót tesz az szív- és érrendszernek” – tette hozzá. Mivel nagyon intenzív mozgás és javítja a vérkeringést, segíti a folyadék áramlását a szervezetben, így az emésztést is javítja, csökkenti a székrekedést és a puffadást.
Hogyan végezzük? Álljunk váll szélességű terpeszben, a kettlebell legyen középen a talajon. Hajlítsuk a térdeket, a csípőt toljuk hátra. Két kézzel fogjuk meg a golyót. Lógázzuk a kettlebellt a combok között előre-hátra, majd álljunk fel, miközben erőteljesen előre toljuk a csípőnket, behúzzuk a hasizmokat és előre nyújtjuk a karunkat (és a súlyt) egészen a mellkas magasságáig, vízszintesig. Majd hagyjuk visszaesni a két láb közé, és innen indítsuk ismét a mozdulatot.
2. Súlyemelés gumiszalaggal
Ez a gyakorlat a fenék izmait célozza meg. Már egyetlen sorozat után észrevehetően feszesebb, kerekebb lesz a hátsónk. A farizmok a testünk legnagyobb izomcsoportja, ezt használjuk a nehéz tárgyak megmozdításakor, emelésekor.
Hogyan végezzük? Tegyünk a talpunk alá egy fitneszszalagot, fogjuk meg kétoldalt a két végét. Álljunk csípő széles terpeszben, enyhén hajlítsuk a térdeket. Anélkül, hogy változtatnánk a térdek hajlításán, döntsük előre a csípőnket és a felsőtestünket addig, míg párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd egyenesedjünk fel, miközben kinyújtjuk a gumiszalagot.
Olvastad már?
3. Karnyújtás súlyzóval
„A karnyújtás súlyzóval remek gyakorlat a kalóriák égetésére és a test nagyobb izomcsoportjainak átmozgatására – szögezte Albert Matheny szakedző. – Dolgoztatja a farizmokat, hátsó combizmokat, a négyfejű combizmot, az alsó hasizmokat, vállakat, tricepszet, és remek kardiomozgás.”
Hogyan végezzük? Tartsuk a súlyzókat vállmagasságban, a könyökök hajlítva, a tenyerek egymás felé fordítva, a lábak váll szélességű terpeszben. A térdek legyenek hajlítva, engedjük a csípőket hátra. Toljuk fel magunkat, párhuzamosan a lábak nyújtásával emeljük a súlyzókat a fejünk fölé egészen addig, míg egészen ki nem nyújtottuk a karokat. Ismételjük három percig.
4. Bicepszgyakorlat gumiszalaggal
„A gumiszalag nagyon sokoldalú eszköz, tökéletes szinte bármelyik izomcsoport erősítésére, így a bicepszhez is – mondta Taylor Gainor személyi edző. – A gumiszalagos bicepszerősítés után a karjaink sokkal kidolgozattabbnak tűnnek majd, feszesebbnek, mint az edzés előtt.”
Hogyan végezzük? Álljunk a gumiszalag közepére vállszélességű terpeszben. (A terpesz szélességével szabályozhatjuk a gumiszalag ellenállását.) Tartsuk a szalag végét az oldalunknál, a könyököket rögzítsük a derekunknál. Lassan hajlítsuk felfelé néző ököllel a vállunk felé a karokat, majd engedjük vissza, miközben a hasizmokat megfeszítjük.
5. Térd és könyök nyújtás gumiszalaggal
Bár nagyon egyszerűnek látszik, a gyakorlat elvégzéséhez a has- és a farizmok megfeszített munkája szükséges. Az eredmény meg is látszik rögtön mindkét izomcsoporton az edzés után.
Hogyan végezzük? Kössünk csomót a gumiszalagra, ha szalaggal végezzük (anélkül kevésbé megterhelő a gyakorlat), majd akasszuk a lábfejünkre. Ereszkedjünk négykézlábra, ez lesz a kiinduló helyzet. Húzzuk a gerincünk felé a hasizmunkat, majd nyújtsuk ki az egyik karunkat előre, hátra pedig az ellenkező oldali lábat. Kilégzésre engedjük vissza, és ismételjük az ellenkező oldalra. Végezzünk annyit a gyakorlatból, amennyit csak bírunk.
Olvass tovább!
Forrás: Women’s Health Magazin
Fotó: Unsplash
