„A harmincas éveinkben elkezdődik az egyensúlyérzék hanyatlása, és sokan az ötvenes éveik végére már egészen védtelenné válnak az eleséssel szemben – mondta dr. Dawn Skelton, a Glasgow Kaledóniai Egyetem professzora. – Persze előfordul máskor is életünk során, hogy elesünk. Ez akkortól tekinthető problémának, ha olyankor is bekövetkezik, amikor nem kellene, hogy a padlóra kerüljünk, és esetleg orvosi következményekkel kelljen szembenéznünk.”
Generációs csúszás
„Az elesések korábban valamikor 65 éves kor táján kezdtek problémává válni. Az elmúlt húsz évben viszont egyre korábban és korábban bekövetkezik az a pont, amikor elveszítjük az uralmat az egyensúlyérzékünk felett. Napjainkban a késő negyvenes, kora ötvenes generációnál is egyre gyakrabban fordul elő, hogy olyan sérülést szerez egy-egy esés után, hogy orvoshoz kell fordulnia.”
Skelton professzor kutatásai szerint 20 százalékkal megnőtt az egyensúlyvesztés miatt bekövetkező esések száma a negyven felettiek körében a korábbi generációkhoz képest. Egy másik, amerikai tanulmány a halálos kimenetelű esések számának meredek emelkedését találta a 45–64 közötti korosztályban: 1999 és 2007 között 44 százalékkal nőtt meg az ilyen esetek mennyisége.
A csuklótöréssel végződő esések húsz évvel ezelőtt az emberek hatvanas éveiben kezdődtek, ma a negyvenes években. A csípőtörések 75-80 éves korban váltak gyakoribbá, ma már 50-eseknél sem ritka az így végződő elesés.
A szakértők szerint egyértelműen a mozgásszegény életmód, a rengeteg ülés a hibás az egyensúlyérzék romlásáért, ám a bajok gyökere gyermekkorban van.
A sport csak extra, nem az élet része
„Napjainkban a sport csupán egy extra különóra, iskola utáni elfoglaltság, nem valami, ami a gyermekek életének szerves része. Nagy különbség van a szabadban végzett kötetlen mozgás és egy vezetett edzés között. A korábbi generációk, amikor hazaértek délután, ledobták a táskájukat, és szaladtak ki. Ma elmennek az edzésre, majd hazaérve leülnek valamilyen elektromos készülék képernyője elé” – mondta Skelton.
A professzor azt is elmagyarázta, hogy ez miért káros megközelítés, különösen ami az egyensúlyérzékünk fejlődését illeti. „Az egyensúly valami olyan, amit tudat alatt tanulunk fiatal korban, így a szabad mozgás hiánya azt eredményezi, hogy az idegrendszerünk hálózata nem megfelelően épül fel, ha nem kapja meg azt az ingerlést, amire szüksége van. A gyerekek tudják, mikor van szükségük a pörgésre, ugrásra, gurulásra. Ezt szabad mozgás közben saját maguk el is végzik. Emellett ez az a kor, amikor a csontok ellenálló-képességét megalapozzuk, így megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás nélkül gyermekkorban felnőttkorban korábban érkeznek a csonttörések.”
Olvastad már?
Az elhízás is ront a helyzeten
Az elhízás lassan járványos méreteket ölt, ahhoz pedig nem kell nagy képzelőerő, hogy belássuk, milyen rossz hatással van a túlsúly a stabilitásra és az egyensúlyra. A diabétesz, amely kéz a kézben jár az elhízással, szintén növeli az esések kockázatát: a betegség ugyanis csökkenti az érzékszervek működését, a reflexek működését, derült ki dr. Geeske Peeters kutatásából, amelyet a Global Brain Health Institute-ban végeztek. Dr. Peeters szerint az esések megelőzésére való felkészülést már jóval azelőtt el kellene kezdenünk, hogy bekövetkezik az első egyensúlyvesztéses elesés.
Mennyi ideig tudsz egy lábon állni?
Ha hajlamosak vagyunk az autóban, buszon a rosszullétre, szédülést érzünk, ha túl gyorsan fordítjuk el a fejünket valamelyik irányba, mind utalhat arra, hogy az egyensúlyközpontunk nem végzi tökéletesen a munkáját.
A váratlan vagy megmagyarázhatatlan esések még világosabb jelei annak, hogy megbomlott a testünk stabilitása. „Ha azon töprengünk néhány ilyen esés után, hogyan fordulhatott ez elő, akkor dolgoznunk kell az egyensúlyozáson” – mondta Skelton professzor.
Ahelyett, hogy megvárnánk, míg bekövetkezik egy baleset, ellenőrizzük egy egyszerű gyakorlattal, mennyire jó az egyensúlyozó képességünk: nézzük meg, mennyi ideig tudunk egy lábon állni.
Ötvenéves korig nyitott szemmel 1 percig kellene tudni egy lábon egyensúlyozni, vagy 12 másodpercig csukott szemmel. (Ajtókeret vagy fal mellett próbáljuk ki arra az esetre, ha meg kell támaszkodnunk.)
Ötven- és hatvanéves kor között harminc másodperc nyitott szemmel vagy hat másodperc csukott szemmel az az időtartam, amelyet ha egy lábon kivitelezni tudunk, jónak mondható az egyensúlyérzékünk. (A professzor arra figyelmeztet, hogy akkor se legyünk elkeseredve, ha ez nem sikerül. A legtöbben ennyi idősen már képtelen megcsinálni, ám már néhány hét gyakorlással érezhető a fejlődés.)
Hogyan működik az egyensúlyérzék?
Az egyensúlyozás három típusú inger feldolgozásával működik. Az első a vizuális információ, amelyet a környezetünk jelent. A második típusba az izületekből, bokából, csípőből, térdből érkező jelek tartoznak, míg a harmadik a belső fülben található, folyadékkal teli egyensúlyszerv, a vesztibuláris rendszer.
„Az agynak a három helyről érkező információkat kell feldolgoznia és koordinálnia, hogy eldöntse, hogy ki kell-e nyújtanunk a kezünket, és elkapnunk valamit, hogy ne essünk el, vagy kompenzálnia kell-e valamelyik izomcsoporttal, visszalépéssel az egyensúlyvesztéses helyzetet – magyarázta dr. Skelton. – Ezek a dolgok ösztönösek, ám minél kevesebbet mozgunk, annál lassabban lépnek működésbe, amikor szükségünk van rá.”
„Ha nem mozgunk eleget, gyengébbek az izmaink, és könnyen lehet, hogy nem tudjuk elég gyorsan kinyújtani a lábunkat, hogy elkerüljünk egy esést. Vagy ha a vesztibuláris rendszerünk nehézkes, nem kap elég ingerlést (hintázással, pörgéssel, ugrálással például), az információk lassabban és pontatlanabbul jutnak el az agyunkhoz. A következményeit pedig mindenki el tudja képzelni.”
A fizikai aktivitás hiánya, például egy hosszabb betegség vagy heteken át tartó ülőmunka miatt, katasztrofális következményekkel járhat az egyensúlyunkra és erőnkre. Minél idősebbek vagyunk, annál fokozottabban érvényes ez.
„Ha valaki napi 8 órát ül, 30-50 százalékkal nagyobb az esélye arra, hogy élete során egyensúlyproblémái legyenek, amelyek következményeként esések és törések következzenek be.”
A jó hír, hogy az egyensúlyozás nem veszik el örökre, újra megtaníthatjuk az idegrendszerünknek. A csontok ellenállóképességét azonban sajnos már nehezebb újraépíteni.
Általában azzal kompenzáljuk a rossz egyensúlyérzéket, hogy kerüljük a bizonytalan érzetekkel járó aktivitásokat. Felkavarodik a gyomrunk a hintán? Pörgés közben nagyon elszédülünk? Nem az a megoldás, hogy kerüljük ezeket! A szakemberek szerint pont azzal tudjuk javítani a helyzetet, ha minél többet végezzük azt, ami kihívást jelent.
Ha nem sikerült 30 másodpercen keresztül egy lábon állnunk, az lenne a legfontosabb, hogy minél többet pörögjünk, forogjunk, mert ezek a legjobb gyakorlatok az egyensúlyérzékünknek.
Hasonlíthatjuk a fülünkben található egyensúlyrendszert egy palack vízhez. Ha nem mozgunk, vagy csak egyenes vonalú, egyenletes mozgást végzünk, legfeljebb futunk például, a víz nagyjából mozdulatlan marad. Ha viszont pörgéssel, forgással, ugrással felkavarjuk, az idegrendszerünk megkapja azt az ingerlést, amelyre szüksége van ahhoz, hogy működjön az egyensúlyozó képességünk.
5 gyakorlat az egyensúlyozás képességének visszaépítésére:
- Dolgozzunk egy lábon. Minden alkalommal, ha egy teát vagy kávét készítünk magunknak, végezzük ezt egy lábon állva (ha már leraktuk a forró vizes kannát). Ha meg kell támaszkodnunk, az ujjhegyeinket használjuk, igyekezzünk a kezünket eltolni a faltól, asztaltól. Álljunk egyik lábon 30 másodpercig, majd cseréljünk lábat. Ismételjük mindkét lábbal kétszer. (Normális, ha egyik oldalra könnyebb, mint a másikra, ám ha szeretnénk egy kis kihívást, dolgozhatunk ennek az aszimmetriának az eltüntetésén.)
- Lépcsőzés kapaszkodás nélkül. Amikor lépcsőn kell fel- vagy lemennünk, tegyük ezt úgy, hogy nem kapaszkodunk a korlátba. Tudatosítsuk a lépéseinket és a mozdulatokat.
- Erősítsük a lábakat. Emelkedjünk lábujjhegyre, majd maradjunk magas lábujjhegyen pár másodpercig, aztán lassan ereszkedjünk vissza. Sokat javít az egyensúlyérzéken, ha minél többet vagyunk otthon mezítláb, hacsak nincsenek már kialakult egyensúlyproblémáink. Ilyen esetben maradjunk a szükséges cipőknél, míg nem fejlődtünk eleget, mivel a mezítlábazás tovább ronthat a helyzeten.
- Váltogassuk a járást. Emlékszik mindenki azokra a gyakorlatokra az iskolából, mikor oldalazva és keresztlépéssekkel kellett közlekedni? Végezzük ezeket a feladatokat minél gyakrabban, hogy felfrissítsük az agyi idegpályákat!
- Egyensúlyfejlesztő sportágak. Az olyan sportok, amelyek gyakori és gyors irányváltással, ugrásokkal járnak, remekül fejlesztik az egyensúlyérzéket. A tenisz vagy squash különösen remek ebből a szempontból. De ha a tánc áll közelebb hozzánk, az is hihetetlenül jót tesz az egyensúlyrendszerünknek, különösen ha minél gyorsabb, lendületesebb a zene és ha egyedül táncolunk. A kirándulás, természetjárás is nagyon hasznos, hiszen itt egyszerre ingereljük mind a három olyan fent említett rendszert, amely az egyensúly fejlődéséhez járul hozzá.
Olvass tovább!
Forrás: The Telegraph
Fotó: Unsplash
