A séta sok ember számára javasolt futás helyett, mivel bár sok izmot megdolgoztat, kisebb intenzitása miatt könnyedén végezhető hosszabb ideig is, ami különösen jól jöhet térd-, boka- és hátproblémákkal vagy túlsúllyal küzdőnek. A sétálás nemcsak a szív egészségét és a csontok erősségét támogatja, hanem csökkenti számos betegség, például a magas vérnyomás, a szívroham és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
A gyaloglás a súlycsökkentéshez is hozzájárulhat, ha alacsony vagy közepes intenzitású edzésnek megfelelően hajtjuk végre: „Egy edzés hatékonyságával is felérhet az a séta, ami annyira megnöveli a pulzusunkat, hogy beszélgetni még kényelmesen tudunk, de nem lennénk képesek énekelni vagy kiabálni közben” – mondta Tom Cowan sportterapeuta a Popsugarnak.
Mit jelent pontosan az, hogy növeljük a gyaloglás intenzitását?
Viszonyításképp: körülbelül 80–szor lépünk egy perc alatt, ezt a tempót 100 lépésre emelve beszélhetünk a szív- és érrendszeri erőnlétfejlesztéséről. A tempó növelése és gyakori váltogatása mellett érdemes egyéb változókat is beiktatnunk:
1. Fokozatos távolságnövelés
Mint minden testmozgás megkezdésekor, a sétálásnál is érdemes fokozatosan növelni a teljesítményt. Erre jó praktika lehet a 10%-os szabály, azaz, hogy a szokásos megtett távolságunkhoz képest kezdetben hetente, majd akár 2-3 naponta plusz 10%-nyi utat teszünk meg. Tehát, ha eddig 3 km-t gyalogoltunk, legközelebb próbálunk meg 300 méterrel hosszabb úton haladni.
2. Kihívások keresése
A gyaloglás intenzitásnövelésének remek módja az, ha változatos terepen haladunk. Próbáljunk olyan útvonalat választani, ami dombos, esetleg lépcsőzéssel jár. Egy tanulmány szerint a lépcsőn haladás kétszer olyan megterhelő, mint a gyors séta a sík talajon, és 50 százalékkal nehezebb, mint a meredek lejtőn gyaloglás.
3. Sétabot használata
A járás intenzitásának növelésére egy másik módszer a sétabotok használata, amelyek növelik a felsőtest izomcsoportjainknak terhelését. A botok használata nagyban hozzájárul a teljes testmozgáshoz, ami magasabb pulzusválaszhoz és magasabb (20-45%-kal több) kalóriaégetéshez vezethet a „normál” sétához képest.
A rendszeres gyaloglás mentális hatásai
Noha tudjuk, hogy a gyaloglás milyen pozitív élettani előnyökkel járhat, gyakran elfelejtjük – pedig legalább ugyanilyen fontos –, hogy a mentális egészégre is jó hatást gyakorol.
A tudósok szerint még egy rövid, 10 perces séta is hangulatjavító hatású, emellett növeli szellemi teljesítőképességünket és energiaszintünket – tehát 3 olyan dolgot eredményez, ami senkinek sem jön rosszul az otthoni bezártság időszakában.
Rengeteg kutatás igazolja, hogy a rendszeres sétálás javítja a memóriát és megakadályozza az életkor előrehaladtával gyakran előforduló agyszövetkárosodást. Ráadásul a pszichológusok megállapították, hogy a szorongás tüneteinek enyhítésében 10 perc séta ugyanolyan hatásos lehet, mint egy 45 perces edzés.
„A séta mentális egészséget támogató hatását azzal fokozhatjuk, ha megfigyelünk a minket körülvevő környezetben hallható hangokat, vagy a testünk mozgását, azt, ahogy a lábunk folyamatosan érintkezik a talajjal” – magyarázta dr. Myra Altman, a Modern Health pszichológusa és a klinikai ellátásért felelős alelnöke.
Fotó: Unsplash
