Ne hagyjuk az edzés végére a hasizomgyakorlatokat

2020. június 28. |

Különösen akkor vagyunk hajlamosak a hasizom gyakorlatokat az edzés végére tartogatni, ha egyedül edzünk. Ám az edzők szerint ez nem a leghatékonyabb és legokosabb dolog, amit tehetünk. Sokkal fontosabb, hogy már a bemelegítés alatt aktiváljuk ezeket az izmokat, hasonlóan a karokhoz vagy a lábakhoz.

Általában azért hagyjuk a hasizmok edzését az edzés végére, hogy a sportolás alatt végig megfelelően támogathassák a test többi izmát a gyakorlatok alatt. A mozgásspecialista sztáredző, Luke Worthington szerint viszont már az edzés elején is kellene fókuszálnunk a hasizmokra. A szakember megosztotta velünk, miért, mikor és hogyan a legjobb edzeni a hasizmokat, hogy a lehető legjobban támogassák a gyakorlatainkat, és megfelelően erősödjenek.

Hiányzik a hasizmok aktivizálása

„A hasizmok bekapcsolásának mindig benne kellene lennie a bemelegítésben, ám ez általában kimarad a csoportos órákon és az egyéni, otthoni edzésben is” – figyelmeztet a szakember, aki nem szereti magát a bemelegítés kifejezést sem, mivel félrevezetőnek tartja. A felkészülés a mozgásra sokkal helyénvalóbb és találóbb szerinte.

A mozgásra való felkészülésnek nem az a célja, hogy kimelegedjünk, felmenjen a pulzusszámunk. Sokkal fontosabb, hogy az izmaink felkészüljenek azokra a gyakorlatokra, amelyeket végezni akarunk, az agyunk és a testünk összhangba kerüljön. Ezt a célt több úton is elérhetjük, ám a hasizmok mindegyik esetben alapvető fontosságúak.

„A hasizmok megfelelő aktiválása olyan, mintha bekötnénk a biztonsági övet indulás előtt.”

Az izomcsoport nagyon fontos, bármit is mozogjunk, mivel segít, hogy a lehető legpontosabban, így a legkisebb sérülésveszéllyel végezzük el a kívánt gyakorlatokat. 

Edzés és aktiválás: mi a különbség?

Bár az edzés elején fontos bekapcsolni a hasizmokat, ez nem jelenti azt, hogy erősen megdolgoztatnánk őket már ebben a fázisban. „Amikor eddzük valamelyik izmunkat, megpróbáljuk stressz alá helyezni, olyan erősen dolgoztatni, hogy elfáradjon, ezáltal növelve az erejét, kitartását” – magyarázta Worthington. Ám ha már az edzés elején elfárad a hasizom, nem tudja megfelelően támogatni a gyakorlatok során a többi izmunk munkáját, így nagyobb lesz a sérülésveszély. Semmi más dolgunk nincs tehát az edzés elején, mint felébreszteni ezeket az izmokat, emlékeztetni a testünket, hogy használja a hasizmokat.

Olvastad már?

Hogyan ébresszük fel a hasizmokat?

Nincs nagy különbség aközött, hogy milyen gyakorlatokkal erősítjük, és milyen gyakorlatokkal aktivizáljuk a hasizmainkat. Az intenzitás és terhelés a lényegi eltérés. A hasizmok bekapcsolásához mindkettőt alacsonyan kell tartanunk. 

Abból tudjuk, hogy sikerült jól előkészíteni a hasizmokat az edzésmunkára, hogy ha guggolást végzünk például, nem a négyfejű combizmokat érezzük, hanem a hasizmokat. Ha nem érezzük, hogy dolgozik a hasizom, valószínűleg nem kapcsoltuk be a hasizmokat az elején.

View this post on Instagram

Following on from yesterday’s post, let’s talk about the deadbug exercise some more 🤨 . The first reason this exercise is *typically* used as a physio is to bring awareness to how to move our hips and shoulders without moving the lumbar spine into extension ☝🏻 . For those playing along at home who don’t have a physio degree, extension of our backs is basically anything involving bending backwards if you were standing up 🍌 . In this version of the deadbug, we’re trying to keep our back “flat” on the ground 😅 . It’s SUPER common for people to say “but this is tooooooo easy” 🙊 . In this case, it’s supposed to be “easy” from a muscular effort perfective 😉 . The challenge is from an “understanding how to move my body perspective” 🙈 . It’s pretty surprising how hard this can be for people who lack body awareness 🤫 . We KNOW, without a doubt, that this is the case with low back pain as shown multiple times in the literature 😬 . This level of perceptual disturbance is positively correlated with pain – aka the worse the lack of body awareness, the more pain we experience 😰 . So, rebuilding our body awareness with some simple drills makes a lot of sense 🥰 . This post is not a replacement for seeing a healthcare professional and should not be used in place of specific advice if you are currently injured 🙅🏼‍♀️ . Ref: Demirel et al. (2020), Body Awareness and Chronic Low Back Pain. Turk J. Med. Sci. Ward et al. (2016), Disrupted Self-Perception in People with Chronic Low Back Pain. Further Evaluation of the Fremantle Back Awareness Questionnaire. The Journal of Pain.

A post shared by True Physio (@truephysio) on

A „halott bogár” (dead bug) gyakorlat tökéletes a hasizmok felébresztésére, mivel az edző szerint nagyon nehéz rosszul végezni. 

  1. Feküdjünk a földre, a gerincünk végig érintkezzen a talajjal. Emeljük a karokat függőlegesen a plafon felé, a lábakat pedig a csípőnél és a térdnél kilencven fokban hajlítva emeljük fel. A sípcsontnak párhuzamosnak kell lennie a plafonnal. Ez a kiinduló testhelyzet.
  2. Engedjük egyik kezünket a fejünk mögé nyújtva, miközben ezzel párhuzamosan kinyújtjuk az ellenkező lábunkat, megtartva a talaj felett mindkettőt. A sarkunkat toljuk el magunktól kilégzéssel, majd belégzéssel emeljük vissza a karunkat és lábunkat a kiinduló helyzetbe.
  3. Végezzük el a másik oldalra is.
  4. 4-5 ismétlést végezzünk a gyakorlatból a hasizmok bekapcsolásához.

Kimerítő nap után ne eddzünk hasra

A szakember szerint az emberek többsége nehezen ismeri fel, ha bizonyos napokon engednie kell az edzéstervén, mert túl fáradt, kimerült. „Valószínűleg a legrosszabb, amit tehetünk magunkkal, ha teljesen kimerülünk, és az izmainkat túlfeszítjük, köztük azokat is, amelyek például az irodai széken ülésnél a helyes testtartást is biztosítják” – figyelmeztetett az edző. 

Azt viszont kifejezetten javasolja, hogy a munkanap közepén egy kis hasizom-aktivizálással szakítsuk meg a folyamatos ülést. „Különösen akkor van remek hatása, ha egy 15-20 perces kardiomozgás vagy jógagyakorlás részeként tesszük.”

Olvass tovább!

Forrás: Insider
Fotó: Instagram, Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód

Városban, zöldben: óda a piacozáshoz budapesti piacok

Városban, zöldben: óda a piacozáshoz