15 gyakorlat a mozgáshiány szövődményei ellen – egyenesen a gyógytornásztól

2021. április 08. |

A jelenlegi vírushelyzet miatt igen kevés sportolási lehetőségünk maradt: az edzőtermek bezártak, a csoportos órák nem működhetnek, ráadásul sokan otthonról is dolgozunk, így még kevesebbet mozgunk, mint korábban. Sokan egy helyben ülünk napi 8 órán keresztül a laptop képernyője fölé görnyedve, a mozgás hiányából pedig egyenesen következik a mozgásszervi panaszok, fájdalmak felbukkanása. Szerencsére ezek a panaszok megelőzhetők és javíthatók, és csupán néhány egyszerű gyakorlattal is sokat tehetünk egézségünk megőrzésének érdekében.

Ha tartósan nem mozgunk eleget, akkor előfordulhat, hogy a szövetek, izmok, az izompólya rugalmassága, mobilitása csökken, az izomcsoportok egyensúlya felborul, letapadások, fájdalmas csomók, úgynevezett triggerpontok alakulhatnak ki bennük. A fájdalom megjelenése miatt izmaink még feszültebbé válnak, és így kialakul egy ördögi kör. A leggyakrabban érintett terület ebből a szempontból a derék, a háti és a nyaki gerinc, illetve a vállöv területe.

A megoldás szerencsére nagyon egyszerű: a mozgás. A legjobbat úgy tehetjük testünkkel, ha munkavégzés közben megpróbáljuk minél többet változtatni pozíciónkat. Nem szükséges egész nap tökéletesen beállított testtartással ülni, a lényeg a változatosság. Keljünk fel minél többször, járjunk egyet, nyújtsunk – Konkoly Anett gyógytornász ebben segít most nekünk néhány egyszerű, otthon is elvégezhető, mobilizáló gyakorlattal. Érdemes őket lassan csinálni, a véghelyzetig elvinni, majd 10-15-ször megismételni.

Ne felejtsük el: ha bármilyen mozgásszervi betegségünk van, akkor a gyakorlatok végzése előtt feltétlenül konzultáljunk gyógytornásszal, amennyiben pedig a panaszaink nem javulnak, esetleg rosszabbodnak, mindenképpen keressünk fel egy szakembert!

Kiinduló helyzet: Az egyik lábunk talpon marad, a másikat kinyújtjuk, ahogy a két karunkat is a fejünk mellett.

Gyakorlat: Megnyújtózunk a karjainkkal és a sarkainkkal. Behajlítjuk a nyújtott lábunk térdét, a hasunkhoz emeljük, két kézzel átfogjuk, húzzuk magunk felé, és közben fejünkkel és mellkasunkkal emelkedünk, összegömbölyödünk.

Kiinduló helyzet: A két lábunk talpával érintjük a talajt, karunkat pedig kinyújtjuk a törzsünk mellett.

Gyakorlat: A hasizmokat és farizmokat megfeszítjük, a derekat leszorítjuk a talajra, majd megemeljük a medencéket és csigolyáról csigolyára megemelkedünk. Ezután ugyanígy, csigolyáról csigolyára engedjük vissza törzsünket a talajra.

Kiinduló helyzet: A lábaink ismét talpon maradnak, mint az előző gyakorlatnál, a két karunkat pedig kinyújtjuk vállmagasságban.

Gyakorlat: Az egyik karunkkal a másik felé nyújtózunk, mintha a tenyerünkbe szeretnénk csapni, és fejjel, valamint mellkassal is elfordulunk. Követjük a mozgást, egészen addig, hogy a derekunkat még a talajon tudjuk tartani, majd az ellentétes oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.

Kiinduló helyzet: Az előző gyakorlat alaphelyzetéből a két térdet összezárva eldöntjük az egyik oldalra, a medencénket és a derekunkat pedig hagyjuk utána fordulni.

Gyakorlat: A felül lévő lábunk térdét kinyújtjuk, hátrafeszített bokával megnyújtózunk sarkainkkal úgy, mintha combunk folytatása lenne. Ezután behajlítjuk térdünket, visszahozzuk középre a lábainkat, hogy ismét talpunkkal érintsük a talajt, majd cserélünk az ellentétes oldalra.

Kiinduló helyzet: Oldalt fekvésben behajlítjuk az alul lévő lábunkat, a karunkat pedig a fejünk alatt tartjuk kényelmesen. A felül lévő végtagjainkat kinyújtva megemeljük a talajjal párhuzamosan.

Gyakorlat: Kinyújtózunk karunkkal a fejünk mellett felfelé, lábainkkal lefelé, majd hasunkhoz húzzuk a térdünket, átfogjuk a karunkkal és összegömbölyödünk.

Kiinduló helyzet: Oldalt fekvő helyzetben a felül lévő térdet megtámasztjuk az alsó kezünkkel.

Gyakorlat: A felső karunkkal vállmagasságban előre nyújtózunk, fejjel és mellkassal követjük a mozgást, előre fordulunk, majd innen a karunkkal vezetve kifordulunk hátrafelé. Egészen addig visszük a mozgást, amíg a felső térdünk a talajon marad.

Kiinduló helyzet: Négykézláb vagyunk, a medencénket a sarkaink irányába toljuk, de nem tesszük le teljesen. A törzsünk egyenes, hasizmunkat pedig megfeszítjük.

Gyakorlat: Tarkóra tett kézzel, hátraemelt könyökkel kifordulunk oldalra a fejünkkel és mellkasunkkal. A derekunk középen marad, a hasunkat pedig végig feszítjük, amíg végezzük a gyakorlatot.

Kiinduló helyzet: Négykézláb vagyunk, mint az előző gyakorlatban.

Gyakorlat: Ellentétes oldalra nyújtózunk át a karunk alatt, fejünkkel, illetve mellkasunkkal követjük a mozgást, és a karunk után fordulunk.

Kiinduló helyzet: Ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.

Gyakorlat: Domborítunk, a fejünket lazán lelógatjuk, majd homorítunk és arccal előre nézünk.

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzetből az ellentétes oldali kezünket és lábunkat kinyújtjuk, mintha testünk folytatása lenne. Törzsünk egyenes, a hasizmunkat feszítjük, az állat behúzzuk, a fejünket pedig nem lógatjuk le.

Gyakorlat: Karunkkal kinyújtózunk a fejünk mellett, sarkainkkal pedig hátrafelé, majd közelítjük a törzs alatt a térdet és a könyököt.

Kiinduló helyzet: Egyik lábunk talpon, a másikat kinyújtjuk hátrafelé. A medencéket beengedjük előre annyira, amennyire csak csípőnk feszülése engedi, két karunkkal pedig letámaszkodunk a térdünk belső oldalánál.

Gyakorlat: Nyújtott karunk vezetésével fordulunk ki hátra, a fejünkkel és mellkasunkkal követjük a kar mozgását, fordulunk utána.

Kiinduló helyzet: Négykézláb.

Gyakorlat: A medencénket feltoljuk, a térdeinket kinyújtjuk, a sarkainkat viszont a talajon tartjuk. A törzsünk egyenes, a mellkast pedig próbáljuk minél jobban beengedni a térdek felé.

Kiinduló helyzet: A sarkainkon ülünk, két kézzel a hátunk mögött támaszkodunk.

Gyakorlat: Farizmaink feszítése közben a medencénket toljuk felfelé előre.

Nyújtás: Ellentétes térdünkön megtámasztjuk a bokánk külső oldalát, és így emeljük a térdet hasunkhoz, miközben két kezünkkel átkulcsoljuk a combunkat alulról, és húzzuk azt. Így tartjuk a pozíciót egy-másfél percig, miközben lassan, mélyeket lélegzünk.

Nyújtás: Az egyik lábunk a talajon fekszik kinyújtva, a másikat pedig megemeljük addig, amíg a térdünket tudjuk nyújtva, a bokánkat hátra feszítve, pipában tartani. Alulról átfogjuk két kézzel a combunkat, és kitartjuk a pozíciót 1-1,5 percen keresztül.

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód

Íves köztéri padokkal a FOMO ellen FOMO

Íves köztéri padokkal a FOMO ellen