A nagyon intenzív szakaszok (amikor a szívverés eléri a maximum 80 százalékát) és a rövid nyugalmi periódusok váltják egymást a HIIT edzés során. Bizonyítottan ez az egyik leghatékonyabb edzésforma, ami a leghatásosabban fejleszti az állóképességet. Számos tanulmány kimutatta, hogy javítja például a maximális oxigénfelvevő képességet, ami az általános egészség mércéje is.
A bizonyított előnyökkel szemben azonban a Svéd Sport- és Egészségtudományi Főiskola friss tanulmánya szerint a túl sok HIIT edzés inkább negatív hatással van az egészségünkre és a teljesítményünkre. Amikor 11 egészséges résztvevő kimerítő kerékpáros HIIT edzést végzett a tanulmányban hetente ötször, nemcsak a teljesítményük kezdett stagnálni, de a sejtjeik mitokondriumának (az energiagenerátorok a sejten belül) működésében és a vércukorszint szabályozásában zavar lépett fel.
A teljesítmény visszaüt
„A HIIT edzés biztonságos és hatékony edzésmódszer egészen addig, míg nem visszük túlzásba és más mozgásformákkal váltogatjuk – mutatott rá dr. Jean-Philippe Walhin, a Bath-i Egyetem sportorvos óraadója. – Az említett kutatásnak megvannak a maga korlátai. A résztvevők a maximum pulzus 95 százalékán dolgoztak hosszú pihenőidőkkel. Emellett túl sokat edzettek, túl hosszú időtartamon, három héten keresztül. A való életben a testünkre hallgatunk. Ha egyik nap kimerítő edzést végzünk, a következő nap pihenünk, laza sétát teszünk vagy kocogunk inkább.”
A HIIT-edzés veszélyeire is érdemes odafigyelni
A kevés résztvevőn végzett kutatás négy hétig tartott, ez alatt folyamatosan növelték a résztvevők teljesítményét és az intenzitást. Az első két hétben a résztvevők (öt férfi és hat nő) fitneszszintjében növekedést tapasztaltak. Ám a harmadik hétre, amikor már sokkal intenzívebbé vált az edzés (akár nyolc percig is tartottak a magas teljesítményű szakaszok maximális erőkifejtéssel) és sokkal gyakoribbá az edzések (ötször egy héten), a résztvevők teljesítménye stagnálni kezdett, a kutatók pedig a résztvevők sejtjeinek működésében észrevették, hogy kevésbé hatékony az energiatermelés.
Mi az igazság?
Az otthon edzők többsége, még a legelszántabbak sem végeznek heti öt HIIT edzést, különösen nem kezdetben. Bár a HIIT edzést a leghatékonyabb edzésformának kiáltották ki a zsírégetéshez, így könnyen elképzelhető lenne, hogy a fogyni vágyók a gyorsabb eredmény érdekében túl sokat végzik, ám otthoni edzésnél valószínűleg nem folytatjuk olyan pulzusszámnál a magas intenzitású szakaszokat, hogy árthasson.
Ám még ezek az állítások sem igazak teljesen. „Eddig egyetlen kutatás sem bizonyította, hogy hatékonyabb volna más edzésformáknál a zsírégetsében a HIIT edzés. Ráadásul sokkal nagyobb lehet a sérülésveszély – mutatott rá Alice Liveing személyi edző. – Mivel sokkal keményebben dolgozik valaki, mint amit az állóképessége indokolna, így könnyű megsérülni. A fókusz a mozdulatok pontosságáról és minőségéről a mennyiségre és a teljesítményre került át.”
Akik azonban rekreációs célból mozognak, szerencsére inkább aluledzeni hajlamosak a túledzés helyett. A személyi edző által vázolt forgatókönyv így szerencsére nem fordul elő túl gyakran karanténedzés alatt.
Ha még tovább akarjuk csökkenteni a sérülésveszélyt, váltogassuk a mozgásformákat, és figyeljünk az edzések utáni regenerálódásra. „Ne ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztassuk minden nap. 24-48 órára is szükség lehet arra, hogy teljesen kipihenjék izmaink a HIIT edzést. Ha minden nap végezzük, erre esélyt sem adunk a testünknek. Bár a rövid távú céljainkat lehet, hogy elérjük, hosszú távon azonban biztosan nem profitálunk belőle” – mutatott rá a személyi edző.
Forrás: The Telegraph Fotó: Getty Images
