A menstruációs naptár és a sport: hogyan eddzünk a ciklusunk szerint?

2021. február 10. |

A pszichológiai változások, amelyek végigkísérik a nők menstruációs ciklusát, hatással vannak a sportra is. A szakértők segítenek eligazodni a havi ciklus útvesztőiben, mikor vegyük lazábban a mozgást, és mikor érdemes erősebb kihívások elé állítanunk magunkat.

Amikor sportolni kezdünk nem a menstruációs ciklus az első számú szempont, amit számításba veszünk az edzéstervünk összeállításában. Bár az elmúlt években egyre tudatosabbak a nők ebből a szempontból is, sőt, a hivatásos sportolók is felismerik, mekkora szerepe van a pszichológiai változásoknak a teljesítmény szempontjából, még mindig kevésbé figyelünk a testünkre, mint amennyire kellene. 

edzes-menstruacios-ciklus

Bár Kelly Lee McNulty, a Northumbria Egyetem doktorandusz hallgatója vizsgálta a menstruációs ciklus teljesítményre, alkalmazkodásra és regenerálódásra gyakorolt hatását, még mindig kevés tudományos adat áll rendelkezésünkre a témával kapcsolatban. Bizonyos általános érvényű megfigyelést azonban beépíthetünk mi is az edzésrutinunkba, és érdemes megfigyelni azt is, hogyan hat a saját ciklusunk a sportolási szokásainkra. 

Ismerjük meg a ciklusunkat

A 28 napos ciklus alapvetően két részre osztható: az ovuláció előtti, és az ovuláció utáni időszakra. Ezeken belül az alábbi fontosabb fázisok emelkednek ki:

  • 1–5. nap: alacsony ösztrogén- és progeszteronszint
  • 6–12. nap: magas ösztrogén- és alacsony progeszteronszint
  • 20–23. nap: magas ösztrogén- és progeszteronszint

„A nők nem egyformák, másképp tapasztaljuk meg a menstruációs ciklusunkat, ezért nem is működik mindenkinek egyformán egy leegyszerűsített terv” – mutatott rá McNulty. Ezért fontos, hogy megfigyeljük a saját testünket, feljegyezzük a változásokat, hogy kirajzolódjon a saját ciklusunk mintázata. Ha egyik nap hihetetlen jó teljesítményre vagyunk képesek, másik nap pedig alig tudjuk felvonszolni magunkat a futópadra, ez nem azt jelenti, hogy visszaestünk. Ha a motivációval akad gondunk, ez nem a mi hibánk. Ezek mind lehetnek a hormonális változások következményei. „A hormonjaink a nap folyamán is hullámzanak, így az egész rendszer nagyon összetett” – mondta a kutató.

Edzés a tünetek szerint

„Több mint 150 tünettel jár a menstruációs ciklus. Mellfájdalom, fejfájás, hányinger, hogy csak párat említsünk azok közül, melyek elvehetik a kedvet az edzéstől – mondta McNulty. – Ám a premenstruációs tünetekre is jótékony hatással vannak a kevésbé intenzív mozgásformák, mint például a jóga vagy a pilates.” A menstruációs ciklus 3. és 5. napja között az ösztrogénszint emelkedni kezd, így elkezdjük jobban érezni magunkat, erősebbnek. Ezért is jó, ha tudatosan megfigyeljük, milyen hatással van ránk a menstruációs ciklus, és ennek megfelelően állítjuk össze az edzéstervünket. 

A harmadik hétre szívjuk fel magunkat

A tüszőérés fázisában a legmagasabb az ösztrogénszint. McNulty ezért azt javasolja, hogy ilyenkorra időzítsük az erősítő, izomtömeg-növelő edzéseket. „Ez az időszak az, amikor a női test hegyeket képes megmozgatni – mondta a kutató. Ennek kedvez a hihetetlen energiaszint is.”

Figyeljünk a sérülésveszélyre ovulációkor

Azonban néhány korábbi kutatás eredménye arra figyelmeztet, hogy a magas ösztrogénszint hajlamosíthat a sérülésekre, mivel a hormon hatására a szalagok és kötőszövetek sokkal lazábbak. Ezért a térd és boka húzódása nagyobb eséllyel következhet be. „Ez nem azt jelenti, hogy ne eddzünk. Ám ha tudjuk, hogy hajlamosak vagyunk ezekre a sérülésekre, nagyobb odafigyeléssel végezzük a gyakorlatokat” – mondta McNulty. 

Olvastad már?

Használjuk ki az ösztrogént

A női nemi hormonnak az idegrendszerre gyakorolt hatásaiból is profitálhatunk. Mivel a közérzetünk ebben az időszakban sokkal jobb lehet a ciklus többi időszakához viszonyítva, így az edzésben is sokkal motiváltabbak lehetünk. Emellett az ösztrogén a sportolás utáni regenerációt is felgyorsítja, védő hatása van az izmainkra. „Csökkenti a gyulladásos válaszreakciókat, így az izomfájdalmat is. Ezért lehetséges az, hogy gyorsabban regenerálódunk ebben az időszakban a nagyobb intenzitású edzés után is” – mondta a kutató. 

Égessünk zsírt a ciklus második felében

Ha fogyókúrázunk, a ciklus második fele a legalkalmasabb a súlyvesztésre. A magasabb intenzitású edzéssel, ha nem viszünk be több szénhidrátot és nem növeljük a kalóriaadagunkat, a testünk a felhalmozott zsírból kezd felhasználni.

Ne vigyük túlzásba a sportot a negyedik héten

A menstruációs ciklus negyedik hetére a progeszteron kerül fölénybe az ösztrogénnel szemben. Ez nem csak csökkenti az ösztrogén jótékony hatásait, de megvannak a saját következményei is. „A progeszteron növeli a testünk általános hőmérsékletét, így ha valamilyen kitartó munkát igénylő teljesítménysportot űzünk, meleg időben kemény küzdelmet jelenthet a napi edzésadag. Nem árt ilyenkor a megfelelő hűtési stratégiát kidolgoznunk. A progeszteron emellett aluszékonyabbá tehet, illetve hatással lehet az agy tanulási képességeire. Egy új tánckoreográfia megtanulása vagy az ütési stílusunk megváltoztatása teniszben ilyenkor nehezebb feladat lehet.

Vegyük könnyedén

“A harmadik hét után lassuljunk le és a kényelmesebb testmozgásokat válasszuk inkább, mint a jóga és apilates – mondta McNalty. – Ez nem az az időszak, amikor rekordokat kell döntenünk vagy plusz öt kilót rá kell tennünk a súlyokra. Tegyünk hosszú sétákat, és végezzünk alacsony intenzitású edzést. Egy olyan világban, ahol minden a szuperintenzív edzések fontosságát hangsúlyozza, a végletekig kimerthetjük a testünket. Ha a ciklusunkat figyelembe véve mozgunk, az sokkal gyengédebb és a szervezetünk számára kifizetődőbb hozzáállás.”

Forrás: Insider Fotó: Unsplash

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód