Szúr az oldalad edzés közben? Így előzhető meg!

2021. április 29. |

Valószínűleg nincs olyan ember, aki legalább egyszer ne tapasztalta volna meg azt az érzést, amikor futás vagy más intenzív edzés közben az odalán keresztül az alhasába hasít az éles fájdalom. Erre szoktuk mondani, hogy szúr az oldalam. Roppant egyszerű oka van a kellemetlen panasznak, általában a túl kevés folyadék és a túl sok és megerőltető edzés kombinációja okozza.

Bár nem veszélyes, de nagyon fájdalmas és kellemetlen érzés, amikor belehasít az ember oldalába sportolás közben a fájdalom. Ráadásul nagyon gyakori probléma, egy 2014-es kutatás szerint a rendszeresen futók hetven százaléka tapasztalja időnként, hogy szúr az oldala. „Köze lehet a nem szabályosan végzett gyakorlatokhoz, a dehidratáltsághoz, rossz légzéstechnikához, gyenge has- és medencefenék izomzathoz, de az is kiválthatja, ha valaki túl sokat evett edzés előtt – sorolta dr. Sara Mikulsky gyógytornász. – Sokkal gyakrabban jelentkezik kezdő futóknál és sportolóknál, ám időnként még a tapasztalt, rendszeresen edző embereknél is előfordulhat, hogy szúr az oldaluk.”

szuras-oldal-futas-edzes-megelozes

A tényleges, pontos oka egyelőre nem ismert, ám az edzés típusa befolyásolhatja az érzés előfordulását. „Az olyan sportok esetében gyakoribb, hogy szúr az emberek oldala, melyek a felsőtestet is igénybe veszik. Lovaglás, úszás és általában futás közben jelentkezik” – mutatott rá dr. Samantha DuFlo gyógytornász. 

Mi válthatja ki?

Mivel a törzs izmainak nagyon fontos szerepe van a már említett sportágaknál, ha gyengék a has vagy a medencefenék izmai, nem képesek megfelelően stabilizálni a testet. „Ez befolyásolhatja a test oxigénfelhasználásának optimalizálását és a szén-dioxid kilélegzését. Emellett a belső szervek is jobban kimozdulhatnak, mint általában” – mondta a gyógytornász. 

Az sem segít, ha túl sokat eszünk edzés előtt, vagy nem fogyasztunk elég folyadékot. Egy 2005-ös tanulmány eredményei szerint azok a futók, akik nagy mennyiségű ételt fogyasztottak egy-két órával a mozgás előtt, sokkal nagyobb valószínűséggel tapasztalták, hogy szúr az oldaluk. Ha pedig nem fogyasztunk elég vizet, az izmok hajlamosabbak a görcsre. 

Akkor is nagy valószínűséggel jelentkezik a nyilalló fájdalom az oldalunkban, ha túl erősen edzünk, nem melegítünk be, vagy hirtelen végzünk olyan gyakorlatokat, melyekre a testünk nem volt kellően felkészülve. „Ahogy az erősítő edzésnél, időre van szüksége a testnek, hogy alkalmazkodjon a terheléshez. Amikor növeljük a kardiotréning intenzitását például futásnál, a szervezetünk átcsoportosítja az oxigénfelhasználást és a véráramlást a különböző testtájak és szervek között. Ha túl hirtelen ez a növekedés az aktivitásban, a testünk nem biztos, hogy követni tudja” – magyarázta Mikulsky. 

Hogyan előzhetjük meg?

A szakemberek is hangsúlyozták, hogy nem veszélyes, ha szúr az oldalunk. Azonban a motivációnkat jelentősen csökkentheti, ha tartunk az érzés jelentkezésétől. Az alábbi óvintézkedésekkel azonban megelőzhető a kellemetlen fájdalom.

  1. Bemelegítés edzés előtt. A szakemberek nem tudják elégszer hangsúlyozni a bemelegítés és levezetés fontosságát, hiszen az emberek az edzésnek ezen részeiről hajlamosak leginkább elfeledkezni. 
  2. Lassan növeljük az intenzitást. Ahelyett, hogy nulláról azonnal száz százalékra ugranánk, tartsuk szem előtt a fokozatosságot. Kövessük a gyakran használt tíz százalékos szabályt: ne növeljük a terhelést heti tíz százaléknál jobban. Ez az ütem tökéletes ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket és a kellemetlen fájdalmat az oldalunkban. 
  3. Gyakoroljuk a légzést. A mélylégzés edzés előtt és alatt segíthet, hogy ne szúrjon az oldalunk. „Bármit sportolunk, fontos elsajátítanunk a megfelelő légzéstechnikát. Ez nemcsak azt segít megelőzni, hogy fájdalmat érezzünk az oldalunkban, de a teljesítményünkre is jó hatással lehet” – mondta a szakember. 
  4. Erősítsük a has és medencefenék izmait. Akkor se feledkezzünk meg az erősítő edzésről, ha egyébként többnyire kardiomozgást végzünk. A törzs izmai fontosak a helyes testtartáshoz és a mozgás stabilitásához. „Az erős hasizom segíti a légzést, javítja a tüdő munkáját, így hatékonyabbá teszi a test oxigénellátását” – mondta Mikulsky. 
  5. Könnyű étel és megfelelő hidratáltság. „Egy nehéz, teljes ebéd megemésztése során az emésztőrendszer vonja el az energiát a többi szerv működésétől. Edzés előtt így szerencsésebb könnyű ételeket fogyasztani. Együnk inkább zabkását bogyós gyümölcsökkel például. Ez nem terheli a szervezetet, ugyanakkor megfelelő üzemanyag az edzéshez. És a vízfogyasztásról se feledkezzünk meg!” – mondta a szakember. 

Forrás: Insider Fotó: Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód