A tipikus modern étrend sajnos sok feldolgozott élelmiszerből áll, és kevés friss alapanyagból, gyümölcsből, zöldségből. Ez kényelmes lehet, ugyanakkor fennáll a kockázata annak, hogy szervezetünk kifogy a létfontosságú vitaminokból és ásványi anyagokból, ez pedig fizikai és mentális egészségünket is veszélyeztetheti – mondja Lahana Vigliano klinikai táplálkozási szakértő. Lássuk, melyek manapság a leggyakrabban előforduló vitaminhiányok, mennyit kellene naponta fogyasztanunk ezekből a hasznos anyagokból, és melyek a legjobb forrásai!
B6-vitamin
A B6-vitamin számos funkciót támogat a szervezetben, beleértve az immunrendszer, a szív és az agy működését. A B6-vitamin emellett segít a szervezetnek az ételt energiává alakítani.
A B6-vitamin-hiánytünetei:
- Bőrkiütések
- Nyelvduzzanat
- Depresszió
- Rohamok
- Fáradtság
- Repedezett ajkak
- Legyengült immunrendszer
Ennyi B6-vitaminra van szükségünk naponta:
Nők 1,3 mg
Férfiak 1,3 mg
Férfiak 51 év felett 1,7 mg
Nők 51 év felett 1,5 mg
Terhes nők 1,9 mg
Szoptató nők 2 mg
Testünk nem tárolja a B6-vitamint, ezért rendkívül fontos, hogy minden nap fogyasszunk belőle, mondja Stephanie Taylor táplálkozási menedzser.
A B6-vitamin jó forrásai:
- Lazac
- Csirkemell
- Spenót: 1 csésze 0,2 mg-ot tartalmaz
- Banán: 1 közepes méretű banán 0,4 mg-ot tartalmaz
B12-vitamin
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetünkben:
- Segíti a vörösvértestek képződését, amelyek elősegítik az oxigén szállítását a szervezetben a létfontosságú szervekhez és szövetekhez.
- Segíti fenntartani az aminosav megfelelő szintjét, ami csökkenti a szív- és érrendszeri események, például a szívroham és a szélütés kockázatát.
A B12-vitamin-hiány tünetei:
- Ingerlékenység
- Fáradtság
- Sárgás bőr
- Fekély, seb
- Fájó és duzzadt nyelv
- Egyensúlyzavar
- Zsibbadás és bizsergés a kezekben és a lábakban
Ennyi B12-re van szükségünk naponta:
Nők 2,4 mcg
Férfiak 2,4 mcg
Terhes nők 2,6 mcg
Szoptató nők 2,8 mcg
Gladd szerint a felnőtteknél a B12-vitamin szükségletét két tojás reggelire és egy adag vörös hús fedezné.
A B12-vitamin egyéb forrásai:
- Lazac
- Tonhal
- Tej: 1 csésze 2%-os tej 1,3 mcg-ot tartalmaz
D-vitamin
A D-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében. A D-vitamin hiánya növelheti a törések kockázatát, és az osteomalacia néven ismert állapothoz vezethet, amely a csontok meglágyulása, fájdalmat és izomgyengeséget okozhat. A D-vitamin támogatja az immunrendszert is, vagyis gyakrabban leszünk betegek, ha hiányunk van belőle.
A D-vitamin-hiány tünetei:
- Fáradtság
- Izomgyengeség
- Hátfájás
- Csontfájdalom
- Gyakori megfázás vagy légúti fertőzések
Ennyi D-vitaminra van szükségünk naponta:
Nők 15 mcg
Férfiak 15 mcg
Nők 70+ 20 mcg
Férfiak 70+ 20 mcg
A D-vitamint a szervezet természetes módon állítja elő, amikor a bőrt a nap ultraibolya sugárzása éri, ezért a napi legalább 15 perc kint tartózkodás a legjobb módja a bevitelének, mondja Vigliano.
Egyéb forrásai:
- Pisztráng
- Lazac
- Gomba: 1/2 csésze csiperke 9,2 mcg-ot tartalmaz
Vas
A vas segít a szervezet hemoglobin termelésében, ezért a vashiány a vérszegénység vagy az egészséges vörösvértestek hiányának leggyakoribb oka. Fontos, hogy a vashiány diagnosztizálása során közvetlenül a vasszintet nézzük, és ne csak a hemoglobinszintet.
A vashiány tünetei:
• Fáradtság
• Depressziós hangulat
• Agyi kimerültség
• Izomgörcsök
Ennyi vasra van szükségünk naponta:
Nők: 18 mg
Férfiak: 8 mg
Terhes nők: 27 mg
Szoptató kismamák: 9 mg
Gladd szerint a szervezet jobban felszívja a vasat állati forrásokból, például marhahúsból, csirkehúsból és tojásból, mint növényi alapanyagokból. Ám a napi vasbevitelt vegaként is biztosíthatjuk.
Jó vasforrások:
• Fehér bab: 1 csésze 8 mg vasat tartalmaz
• Lencse: 1/2 csésze 3 mg-ot tartalmaz
• Spenót: 1/2 csésze 3 mg-ot tartalmaz
• Marhamáj
Sokféle reggelizőpehely vassal is dúsított, ami segíthet elérni az ajánlott napi bevitelt. A C-vitamin emellett segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat, így a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a narancs vagy az eper fogyasztása elősegítheti a vas felszívódását.
Kalcium
A kalcium arról ismert, hogy segít fenntartani az erős csontokat, mondja Gladd. Ezért a kalciumhiány gyenge és törékeny csontokhoz, más néven csontritkuláshoz vezethet, ami növeli a törések és törések kockázatát. A kalcium azonban kulcsszerepet játszik az ideg- és izomműködés támogatásában is, beleértve a szívet.
A kalciumhiány tünetei a következők:
- Görcsök
- Izomfájdalmak
- Izomgörcsök
- Szabálytalan szívverés
- Osteoporosis (olyan állapot, amelyben a csontok meggyengülnek vagy törékennyé válnak)
Ennyi kalciumra van szükségünk naponta:
Nők 1000 mg
Férfiak 1000 mg
Nők 51+ 1200 mg
Férfiak 70+ 1200 mg
A kalcium RDI-értéke felnőtteknél napi 1000 mg. Az 51 év feletti nők esetében az ajánlás napi 1200 mg-ra emelkedik.
Jó kalciumforrások:
- Tej: 1 csésze zsírmentes tej 299 mg-ot tartalmaz
- Joghurt:
- Tofu: 1/2 csésze 253 mg-ot tartalmaz
Forrás: Insider, Fotó: Getty Images
