A testünk minden mozdulatát támogatja az erős hasizom, így nem csoda, ha az edzésünkben központi helyet foglal el az erősítésük. Ehhez azonban nincs szükség különösebb eszközre vagy külön sportra. „A törzs középső részét a mindennapokban is erősíthetjük” – mondta Nathalie Hayword személyi edző, pilates instruktor. El is árulta, mi az a hét mozdulat, amit elég a bevásárlás cipelésekor vagy az asztal mellett ülve tennünk, hogy aktiváljuk és erősítsük a hasizmainkat.
1. Álljunk egy lábon
Ha például fogmosás közben egy lábon állunk, azzal megfeszítjük az oldalsó hasizmokat, ami stabilizálja a gerincet. „Miközben nézzük magunkat a tükörben, emeljük el az egyik lábunkat a talajról. Arra figyeljünk, hogy ne nyissuk szét a combokat és ne távolítsuk el a tartólábtól a másikat. Ha helyesen állunk, érezhetjük, hogy a hasizmok bekapcsoltak az egyensúlyozás támogatására” – mondta Hayward. Kezdjük három-öt másodperccel mindkét oldalon, majd ezt növelhetjük, ahogy fejlődünk.
2. Cipeljük a bevásárlást egy kézben
Ha egy nehéz szatyrot kell cipelnünk, tartsuk egy kézben 5 lépésen keresztül, majd cseréljünk. „Nagyon fontos, hogy közben ne dőljünk ki oldalra” – figyelmeztetett a személyi edző. Ha bírjuk, tovább is maradhat egy kézben a csomagunk, és később cseréljünk csak kart.
3. Álljunk oldalsó deszkában
Ha az asztalunk vagy fal mellett kell álldogálnunk, tartsuk magunkat időről időre (akár hajlított könyökkel) oldalsó deszkában. Fontos, hogy a csípő ne essen be, távolítsuk a medencénket a faltól, legyen egyenes a gerincünk.
4. Lépcsőzzünk kapaszkodás nélkül
Ha úgy megyünk fel a lépcsőn, hogy közben nem kapaszkodunk, minden egyes lépéssel máshogy aktiválódnak az oldalsó hasizmok. Ha még tovább mennénk, akár kettesével is szedhetjük a lépcsőfokokat. Így ráadásul gyorsabban fel is érünk az emeletre.
5. Medencebillentés állva
Mozdítsuk előre-hátra a medencénket a zuhany alatt vagy a buszon. Vagy akárhol, ahol állunk. „Képzeljük magunk elé, hogy a csípőcsontokat a bordakosár felé húzzuk. Mintha az övcsatunkat akarnánk közelíteni az állunkhoz” – szemléltette a helyes irányt Hayward. Ehhez a mozdulathoz a hasizmokat és a farizmokat is aktiválnunk kell, hogy a medencét a helyes irányba mozdítsuk. Kezdjük ötös sorozattal, amit emelhetünk, ahogy egyre jobban megy.
6. Lábemelés ülve
Ha ülünk, tegyük mindkét lábunkat a talajra, majd emeljük fel az egyiket, tartsuk a levegőben öt másodpercig, ezután ismételjük meg a másik oldalra is. „Tudatosítsuk az alsó hasizmokat, miközben a lábunk a levegőben van, és ne tartsuk vissza a lélegzetünket” – mondta Hayward. Ahogy fejlődünk, egyre tovább tarthatjuk a levegőben a lábakat.
7. Mindig teljesen lélegezzünk ki
Amikor kilégzünk, az utolsó levegőmolekulát is fújjuk ki a tüdőből, ezzel bekapcsolhatjuk a hasizmokat, hiszen ezek segítenek a rekeszizmoknak a kilégzésnél – magyarázta a személyi edző. – Ha nehezíteni szeretnénk, minden kilégzés után tartsunk egy kis szünetet, amivel fokozhatjuk a hasizmok összehúzódását. Kezdjük három másodperccel, majd innen nyújthatjuk egyre hosszabbra a szünetet.”
Forrás: Insider Fotó: Unsplash, Getty Images
