Aki már próbálta, valószínűleg tudja, nem olyan egyszerű a növényi alapú étrendre való áttérés, hogy csak elhagyjuk a húst és az állati eredetű élelmiszereket. Egy friss kutatás szerint a nőknek még jobban oda kell figyelniük, mivel a vegán és vegetáriánus étrend őket hajlamosabbá teszi a csípőcsonttörésre.
A Leeds-i Egyetem kutató több mint 26 ezer 35–69 év közötti nőt vizsgáltak meg. Harmaduk evett növényi alapú táplálékot, náluk sokkal gyakoribb volt a csípőcsonttörés, mint a húsevőknél és peszkatáriánius étrendet folytatóknál, azaz azoknál, akik halat fogyasztanak, de húst nem. A kutatás csak a legutóbbi azon tanulmányok sorában, melyek a vegán és vegetáriánus étrend és a csontok erősségének problémái közötti kapcsolatra mutatnak rá.
A nyugati társadalmakban a vegetáriánus étrendet folytatók aránya nagyjából 5-7 százalék, a vegánok az emberek 2-3 százalékát teszik ki, ám egyre növekszik a növényi alapú étrendet folytatók tábora az utóbbi öt évben.
Miért lehet több a csonttörés a vegánok között?
A legfontosabb csontépítő tápanyag – a kalcium, D-vitamin és algából származó ómega-3 zsírsav – könnyedén bevihető a szervezetbe a vegetáriánus étrenddel is, így a tudósok értetlenül álltak az eredmények előtt.
Az egyik elmélet szerint a vegetáriánusok alacsonyabb testtömegindexe is szerepet játszhat benne, mivel a növényi alapú étrendet folytatók alapvetően kevesebbet esznek. „Ha általánosságban kevesebb kalóriát visz be valaki a szervezetébe, megvan az esély arra, hogy nem minden vitaminból jut a szervezet az ajánlott napi beviteli mennyiséghez, például kalciumból vagy D-vitaminból a csontépítéshez szükséges mennyiséghez” – magyarázta Lily Chapman tápanyagszakértő.
Egy másik elmélet szerint a növényi alapú étrendnél gyakori az alacsony B12-vitamin-bevitel. Ez a vitamin a zsíros halakban – lazac, szardínia, hering, makréla –, a vörös húsban, májban és a tojássárgájában található meg nagyobb mennyiségben. „A B12-vitaminnak nagy szerepe van a csontok fejlődésében és a csontsűrűség megtartásában életünk során” – mondta Chapman. Szerencsére sokat tehetünk a csontjaink egészségéért addig is, míg a tudósok rájönnek, miért törik jobban a vegetáriánusok és vegánok csípőcsontja.
Együnk változatosan növényi alapon is
Bármilyen étrend lehet egészségtelen és kiegyensúlyozatlan. „Gyakran lecsökken az elfogyasztott ételek változatossága, amikor valaki áttér a növényi alapú étrendre – mondta dr. Alona Pulde gasztroenterológus. – Esetenként több feldolgozott élelmiszert fogyasztunk az olyan teljes értékű növényi alapanyagok helyett, mint a lencse, bab, csicseriborsó vagy éppen a gabonafélék, mint a quinoa. Ennek eredménye lehet a tápanyaghiány. Az viszont bármilyen étrendre igaz, hogy a feldolgozott élelmiszerek nem tesznek jót a csontok egészségének.”
A tányérunk felét rakjuk tele zöldségekkel és gyümölcsökkel minden étkezésnél és minden nap együnk meg egy marék olajos magvat, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk. Annyi szín kerüljön a tányérunkra, amennyi csak lehet, ez jó kiindulópont a csontok egészségéhez.
Figyeljük a fehérjebevitelt növényi étrendnél
A Leeds-i Egyetem kutatásából az is kiderült, hogy a vegetáriánusok általában kevés fehérjét is fogyasztanak a kevés B12- vitamin mellett. „A fehérje nagyon fontos az egészséges csontokhoz – mondta Chapman. – A fehérje nélkül nem elégséges a szervezetben a csontok növekedését stimuláló hormon termelődése, mely a kalcium és foszfor felszívódását is serkenti a bélrendszerből.” A bab és hüvelyesek remek fehérjeforrást jelentenek.
Maradjunk aktívak, bárhogy is étkezünk
„A testmozgás elengedhetetlen a csontok ellenálló képességének növelésére – mutatott rá Chapman. – Heti 150 perc testmozgás elegendő, hogy az izomtömegünk növekedjen. Az erős izmok pedig erős csontokat is jelentenek.”
Ez a hét legjobb étel az erős csontokért
„Nincs jobb időpont a mostnál, hogy elkezdjünk a csontjaink egészségével törődni” – mutatott rá a tápanyagszakértő, azt is elárulva, melyik ételeket szeretik a csontjaink legjobban:
- Kalcium: az ajánlott napi beviteli értéke felnőtteknek 700 mg. 1500 milligrammnál több hasfájást és hasmenést okozhat.
- Tej: 1 csésze teljes tej nagyjából 300 milligrammot fedez a napi kalciumbevitelből. A növényi tejekből egy pohár 200-400 milligramm kalciumot tartalmaznak, márkától függően.
- Olajos magvak: a magvak remek foszfor- és magnéziumforrást jelentenek. Ezek elengedhetetlenek a kalcium felszívódásához. A mandula a legjobb magnéziumforrás, a szezám pedig rengeteg kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz. Magnéziumból 400 mg, foszforból 700 mg a napi ajánlott beviteli érték.
- Leveles zöldek: a saláták, spenót, mángold általában remek K-vitamin-forrás, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel számos csontépítő fehérje működéséhez szükség van erre a tápanyagra.
- Gabonafélék: sok gabonafélét dúsítanak D-vitaminnal, ami a kalciumfelszívódás szabályozásához is szükséges. Különösen a téli hónapokban figyeljünk a D-vitamin bevitelére.
- Tofu: fél csésze tofu fedezi a napi kalciumigény 40-50 százalékát.
- Hal és omega-3 alternatívák: az ómega-3 zsírsav stimulálja a csontsejtek működését, ezek járulnak hozzá a csontok regenerációjához és fejlődéséhez. A vegán és vegetáriánus étrendet folytatók mindenképp fogyasztaniuk kell valamilyen növényi ómega-3 zsírsav-pótlót.
Forrás: The Telegraph Fotó: Getty Images
