- Nem mindegy, hogy mit és mikor eszel edzés előtt.
- A legjobb, ha szénhidrátdús ételeket fogyasztasz edzés előtt.
- Akkor leszel a leghatékonyabb, ha a sportolás előtti 15 perc és 2 óra között eszel utoljára.
Az aerob- és erősítő edzések előtt kiváló minőségű tápanyagokkal kell táplálnod a szervezetedet, hogy megkapd a kitartáshoz szükséges energiát. Nem attól fogsz több kalóriát elégetni, ha koplalsz, a teljesítményed viszont biztos romlani fog, mert nem lesz elég energiád ahhoz, hogy hosszabb időn keresztül tudj keményen sportolni.
Mindenképpen egyél sportolás előtt
Akkor teszed magaddal a legjobbat, ha edzés előtt nem felejtesz el bevinni a szervezetedbe egy kis könnyen emészthető szénhidrátot, ami fenntartja a vércukorszintet, javítja a hangulatot és pótolja az izmaidban elraktározott glükózt – ez azért is fontos, mert a glükóz sejtjeink legfőbb energiaforrása, ami megakadályozza, hogy szervezetünk lebontsa az izmainkat egy kis energiáért cserébe.
Sportolás előtt mindenképpen együnk valamit, ami energiával lát el minket
Ezek a legjobb szénhidrátdús, edzés előtti snackek:
- Gyümölcs: egy banán, egy alma vagy egy marék szőlő; a gyümölcsök könnyen emészthetők, és biztosítják a kívánt vércukorszintet
- Granola: ezek jellemzően lassabban emészthető zabot, valamint kis mennyiségű vasat, káliumot és magnéziumot tartalmaznak
- Egy szelet pirítós lekvárral vagy mézzel: gyors energialöketet ad
- Egy marék száraz gabonapehely: válassz alacsonyabb cukortartalmú és nem túl magas rosttartalmú terméket, ami tartósan megemeli a vércukorszintet anélkül, hogy hirtelen kifogynál a szuszból
Fehérjés finomságok edzés előtt
A szénhidrátok kulcsfontosságúak az edzéshez szükséges energia szempontjából, de fehérjét is nagyon fontos enni edzés előtt, mivel az segít az izomtömeg és -erő fejlesztésében, valamint gyógyítja a súlyemelés során kialakuló, az izomrostokban természetesen előforduló mikroszakadásokat.
Finom fehérjedús falatok:
- Csokoládés tej: aligha találsz kellemesebb finomságot a szénhidrát, a fehérje és folyadék bevitelére; erősítő edzések előtt tökéletes
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel: vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint szénhidrátban és fehérjében gazdag; egyszerre biztosít gyors energialöketet és hosszantartó energiát, miközben védi az izmokat is
- Fehérjeszelet szénhidráttal: ha megfelelő makrotápanyagokkal rendelkezik, optimális energia- és izomvédelmet biztosít
- Pirítós dióvajjal: a dióvaj meglehetősen sok egészséges zsírt tartalmaz, és vékonyan a pirítósra kenve megfelelő lendületet biztosít az edzés előtt
Ezt ne edd edzés előtt
Ne terheld le a gyomrodat nehezen emészthető ételekkel, kerüld a magas fehérje-, rost-, zsír- és cukortartalmú falatokat, és soha ne próbálj ki semmi újat, amit korábban nem ettél.
Ne fogyassz:
- Sült ételeket, például sült krumplit vagy hagymakarikát
- Süteményeket és cukros fánkokat
- Makarónit és sajtot
- Egy egész avokádót, egy tál guacamolét és chipset
- Szalonnát
- Pizzát
Nem mindegy, hogy milyen hosszú az edzés
A sportolás előtti étkezés megtervezése előtt fontos figyelembe venni az edzés intenzitását és időtartamát is. Azoknak, akik általában 30 és 60 perc közötti testmozgást végeznek, jót tesz egy főleg szénhidrátokat tartalmazó könnyű harapnivaló, mint egy banán, az angol muffin vagy egy kis granola. Azok pedig, akik 60-90 percig sportolnak, inkább több szénhidrátot, de kevesebb fehérjét, illetve zsírt tartalmazó élelmiszereket egyenek edzés előtt. A dietetikusok nekik alacsony zsírtartalmú tejjel fogyasztott zabpelyhet, mogyoróvajas bagelt vagy buggyantott tojásos pirítóst ajánlanak.
Az edzés előtti energiabevitelnél nemcsak a tápanyagtartalom, hanem az időzítés is sokat számít. A legjobb, ha a sportolás előtti 15 perc és 2 óra között fogyasztod el az utolsó falatokat, de minél közelebb vagy az edzéshez, annál kisebb adagokat pakolj a tányérodra. Sporttevékenység előtt 30-60 perccel körülbelül 100-200 kalóriát érdemes nassolni, de ha két órával az edzés előtt jársz, valami olyan tápláló és könnyen emészthető fogást válassz, ami tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és egy kis zsírt is.
Ne csüggedj el, ha eleinte nehézkesen találod meg a megfelelő edzés előtti harapnivalót. Kísérletezz és figyelj oda arra, hogy az adott étel milyen hatással van az energiaszintedre, a teljesítményedre és az edzés élvezetére. Ha pedig megtaláltad a megfelelő nasit, akkor építsd be az életmódodba.
Forrás: Forbes, Fotó: Getty Images
