A siker titka: a helyes edzés utáni étkezés

2022. július 03. |

Hozd ki magadból a maximumot, legyen a cél akár az izomépítés, súlyfenntartás vagy fogyás!

Ha diétáról, fittségről van szó, gyakran halljuk, hogy „az eredmény 80%-a az étkezésen múlik” – ez alatt pedig nem csak a kalóriadeficitet kell érteni! Az izzasztó edzések pozitív hatása fokozható, ha figyelembe veszünk néhány egyszerű szempontot a sportolást követő első étkezéskor.  

kettlebell-mozgas-eves

Ahhoz, hogy megértsük, mit és miért ajánlott mozgás után fogyasztani, érdemes kiemelni 3 folyamatot, ami sportolás során történik a szervezetünkben:  

  • a glikogénraktárunk, vagyis az izmokban és májban raktározott tartalék tápanyagszintünk kimerül 
  • az izmaink elfáradnak  
  • folyadékot és elektrolitokat veszítünk 

Ebből következik, hogy edzés után szükségünk van szénhidrátra, ami feltölti a glikogénkészleteinket, fehérjére, ami segíti az izomregenerálódást és építést, illetve az elektrolitok és folyadék pótlására.  

Az energiát adó szénhidrát

A glikogénraktár kimerülésének mértéke attól is függhet, hogy milyen típusú edzést végeztünk: például egy intenzív, állóképességet igénybe vevő kardioedzés alatt több glikogént használ fel a szervezetünk, mint egy könnyed nyújtás során. Azonban az edzés intenzitásától függetlenül célszerű szénhidrátokat fogyasztani, mivel azok felgyorsíthatják a glikogénszintézist, vagyis a glikogén előállításának folyamatát, ezáltal az egyébként lassú újratermelést serkentve. A glikogénraktárak feltöltése emellett pedig optimális környezetet teremt az izomépítéshez.  

sport-étekezés

Az izomépítő fehérje

Tudjuk, hogy az izomnöveléshez fehérjére van szükségünk, de van itt egy érdekesség: lehet, hogy valójában nem is számít, hogy mikor eszünk fehérjét, amíg összességében eleget juttatunk belőle a szervezetünkbe. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalása szerint: „A teljes napi fehérjebevitelt lehetőleg egyenletes időközönként (kb. 3 óránként) történő fehérjeadagolással kell biztosítani.” Emellett a szöveg kiemeli, hogy az edzést követő két órán belül történő esszenciális aminosav, akárcsak 20-40 gramm fehérje fogyasztása optimalizálja az izomépítés folyamatát. Mindezek persze csak iránymutatások, sok függhet attól, hogy mit fogyasztottunk edzés előtt, valamint a nap többi részében. 

A kombinálás ereje

Látható, hogy mindkét tápanyag igen jól hasznosul az edzést követően, épp ezért célszerű őket együttesen a szervezetünkbe juttatni. Ennek oka az, hogy a glikogénkészletünk regenerálódása gyorsabban zajlik, ha a szénhidrátot és a fehérjét is fogyasztunk. Egy kutatás eredményeiből kiderült, hogy azok a kerékpárosok, akik kimerítő kerékpározás után 2 órán belül szénhidrátot és fehérjét is fogyasztottak, másnap jobb teljesítményt nyújtottak, mint azok a kerékpárosok, akik csak szénhidrátot vagy csak fehérjét fogyasztottak. Emellett pedig, ahogy korábban leírtuk, a szénhidrátok segítenek az izomépítésben és a regenerálódásban is. 

fehérje-mikor

Mi a helyzet az anabolikus ablakkal?

Van, aki fehérjeablaknak, van, aki metabolikus ablaknak nevezi, de a lényeg ugyanaz: ez az edzés utáni időintervallum, amiben javasolt fehérjét fogyasztani az izomépítés érdekében. A javallat szerint ez az ablak a sportolást követő 30 percben „van nyitva”, azonban ezt a számot rövid távon végzett kísérletek eredményei alapján jelölték ki, a hosszabb távú kutatások már ellentmondásos eredményeket hoztak az ablakkal kapcsolatban. A fentebb idézett ISSN-es állítás szerint pedig az időzítés helyett sokkal fontosabb a bevitt fehérje mennyisége, így azt tanácsoljuk, te is ezt tartsd szem előtt. 

Mennyi az annyi?

A szénhidrátot és fehérjét 3:1 arányban célszerű fogyasztani, tehát például 45 gramm szénhidrátot 15 gramm fehérjével igyekezzünk párosítani. Nyilvánvalóan az ideális mennyiség egyénenként és edzéstípusonként eltérhet, de ez az aránypár jó kiindulási alap lehet. 

sport-étekezés

Ha nem rajongsz a folyamatos méricskélésért és nyers számadatokért, itt van néhány ételpárosítás, amik amellett, hogy eleget tesznek a fent leírt javaslatonak, még nagyon finomak is:  

Proteines zabkása – Készíts egy kis sima zabkását tejjel, és keverd bele az általad preferált fehérjét!  

Görög joghurt + gyümölcs + granola – Nagyon gyors és egyszerű. 100 gramm görög joghurtban 17 g fehérje található, a gyümölcs és a granola pedig gondoskodik a szénhidrátbevitelről. 

Tojás + édesburgonya – Nagyon finom és tápláló, a hozzávalókat nyersen összekeverve omlettként is elkészíthető.  

Fehérjeturmix – Fagyasztott gyümölccsel, magvakkal még finomabb, mint magában! 

Pirítós, mogyoróvaj és kendermag – Ha két szeletet eszünk, akkor körülbelül 30 gramm szénhidráthoz és 8 gramm fehérjéhez juttatjuk a szervezetünket. 

Tonhal és keksz – Egyszerű, de nagyszerű! 

Teljes kiőrlésű gabonából készült wrap – Kend meg humusszal, szeletelj rá csirkét vagy pulykát, illetve zöldséget is! 

Csirke zöldséggel és rizzsel  Nagyszerű választás, ha valami tartalmasabbra vágysz. A csirke lazaccal, tofuval vagy bármilyen fehérjével helyettesíthető. 

Forrás: bloglovin.com Fotók: Unsplash, Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód