- A HIIT-edzés azért olyan népszerű, mert rövid idő alatt is rengeteg kalóriát lehet elégetni vele, így nem kell órákat töltenünk az edzőteremben.
- A magas intenzitású intervall edzés lényege, hogy váltogatjuk a maximális erőkifejtéssel járó szakaszokat a rövid pihenőkkel.
- Ha kezdőként szeretnénk belevetni magunkat a HIIT-edzésbe, a kulcs a jó mozdulatok megválasztása és a saját erőnlétünknek megfelelő iram.
A HIIT-edzés lényege, hogy nagyon intenzív. Ám ha túl keményen, túl gyorsan csináljuk, az eredmény sérülés lehet. Hallgassunk a testünkre, módosítsuk a gyakorlatokat, ahol szükséges, és minden mozdulatnál a fő cél a helyes kivitelezés.
Justin Rubin személyi edző, HIIT-edző összeállított három olyan edzéstervet – 10 percestől a 30 percesig –, mellyel edzettségi szintünknek megfelelő gyakorlatokat végezhetünk. Semmi másra nincs szükségünk ehhez, legfeljebb egy székre és egy jógamatracra. Bármelyik edzésterv mentén is haladjunk, mindig melegítsünk be egy kétperces, dinamikus gyakorlattal, amit szeretünk.
10 perces HIIT-edzés
Meglepődünk, mennyire megizzaszt már egy 10 perces HIIT-tréning is. A legjobb, hogy ehhez a gyors, de hatásos edzéshez nincs szükségünk semmilyen eszközre, akár most azonnal végigcsinálhatjuk. Mindegyik gyakorlatból 3 kör, 20 másodperc magas intenzitású mozgás, a körök között 10 másodperc pihenő.
- Üt, üt, rúg – a kickboxból vett mozdulatsort 20 másodpercig végezzük mindkét oldalra
2. Négyütemű fekvőtámasz – ha a túl nehéz a hagyományos négyütemű fekvőtámasz, csináljuk csak a terpeszbe ugrást, miközben oldalra nyújtjuk a karokat
3. Szumó guggolás – nagyon ügyeljünk a helyes kivitelezésre
Kitöréssel és előre hajlással nyújtsunk az edzés végén.
20 perces HIIT-edzés
A HIIT-edzés lényege, hogy a lehető legtöbb kalóriát égessük el vele, ezért számítsunk rá, hogy elég nagy kihívást jelenthet egy ilyen gyakorlatsor. Próbáljunk annyi ismétlést csinálni, amennyit bírunk a 45 másodperces interval körökben, majd 15 másodpercet pihenjünk a körök végén.
- Fekvőtámasz – ha túl nehéz az eredeti változat, végezzük úgy, hogy a térdek a padlón vannak
- Guggolás – nagyon figyeljünk rá, hogy a lábak pont a csípő alatt legyenek és a sarkak felé engedjük a súlyt
- Helyben futás – miközben helyben járunk vagy futunk, próbáljuk megérinteni a fenekünket a lábunkkal
- Tricepszerősítés – tegyük a kezünket egy szék támlájára vagy egy asztalra, a lábak legyenek egyenesek, majd hajlítsuk a könyököt és engedjük magunkat olyan mélyre, ahogy csak bírjuk, ezután toljuk vissza magunkat az eredeti testhelyzetbe.
- Oldalsó kitörés – váltogassuk az oldalakat, hajlítsuk a térdet, majd nyújtsuk
Ne feledkezzünk meg a nyújtásról ezúttal sem az edzés végén!
30 perces HIIT-edzés
Ha van fél óránk, egy hosszabb, hasizmot célzó HIIT-tréninget is végezhetünk. Ezzel több kalóriát égethetünk el, mint ugyanennyi idő alatt a futópadon! Három perc bemelegítés után minden gyakorlatból végezzünk 45 másodperces köröket, minden kör végén 15 másodperc pihenővel, ismételjük háromszor.
- Fekvőtámasz
- Guggolás
- Helyben futás
- Tricepszerősítés
- Oldalsó kitörés
- Négyütemű fekvőtámasz
- Felülés – válasszuk a kedvenc típusunkat a felülésből, váltogathatjuk is minden edzésnél, így változatosabb is a tréning.
Forrás: Daily Burn Fotó: Getty Images
