Való igaz, hogy a genetikai hajlam és a környezetünk is befolyásolja a működésünket, de mi magunk is igencsak felelősek vagyunk a testi, lelki és mentális egészségünkért. Az életmódunkkal (például a megfelelő étkezéssel, a rendszeres testmozgással, a méreganyagok kiiktatásával, a stressz kezelésével) és a környezeti ingerekre adott tudatos reakcióinkkal megelőzhetünk, kezelhetünk és visszaszoríthatunk számtalan betegséget, illetve sokat tehetünk ezáltal a saját balanszunk fenntartása érdekében is. Az életünket nem a külső körülmények, hanem mi magunk irányítjuk és szerencsére számtalan eszköz áll a rendelkezésünkre, amely elősegíti, hogy a kezünkbe vegyük a gyeplőt.
A légzés tudománya
A tudatos légzést a meditáció aktív formájának is tekinthetjük és remek eszköznek bizonyul a mindfulness kelléktárában. Jótékony hatással van az egészségünkre, ráadásul egy jó légzőgyakorlattal korunk egyik népbetegsége, a stressz is csökkenthető.
A mindfulness coaching során van egy gyakorlat, amelyben a tudatos légzés egy percét vizsgáljuk. Ezen gyakorlat során azt figyeljük, hogy egy perc alatt hány lélegzetet veszünk. A számok legtöbbször 10 körül vannak, pedig James Nestor író, tudományos újságíró és a Lélegzet című könyv szerzője szerint – aki nem mellesleg éveket töltött a légzés kutatásával – az optimális lélegzet pontosan öt és fél levegővétel lenne. Összehasonlítva tisztán látszik, mi már nem is lélegzünk, sokkal inkább csak kapkodunk a levegő után.
Pedig a tudatos légzés olyan, mint egy kapcsoló: míg a gyorsabb légzés a szimpatikus idegrendszert aktiválja, így inkább az energia növelésére alkalmas, ha lassabban vesszük a levegőt, akkor a paraszimpatikus idegrendszert kapcsolhatjuk be, amely a szorongás, a stressz csökkentésében segít. Gyorsan működik, ezért instant stresszhelyzetekben is remek társunk lehet. Persze felelősséggel – például autóvezetés közben ne légzőgyakorlatozzunk!
Tudtad?
Míg a jobb oldali orrnyílás gázpedálként működik, a cirkuláció felgyorsul, a test melegebb lesz, a kortizolszint, a vérnyomás és a szívverés sebessége is növekszik. Tehát, ha a jobboldali orrnyíláson át lélegzünk, az beindítja a „harcolj vagy menekülj” mechanizmust. Ettől magasabb szintre emelkedik a szervezet éberségi állapota. Ha a bal oldali orrnyíláson át lélegzünk, az tulajdonképpen fékezőrendszerként funkcionál. Csökkenti a vérnyomást, hűti a testet és mérsékli a szorongást. Ez az oldal jobban kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerhez, szerepet játszik a kreatív gondolkodásban, hatással van az érzelmeinkre és a mentális állapotunkra is.
A légzőgyakorlatok hatása a szervezetre
A tudatos légzés segítségével megtanulhatunk irányítójává válni a szervezetünknek – az idegrendszerünknek és a testünknek is. Amikor a légzésünkre figyelünk, összhangba kerülünk önmagunkkal. A tudatos légzés segíthet a stressz és a szorongás csökkentésében, általa nő a szervezet oxigénellátása, a tüdőkapacitásunk, jobb lesz a keringés, erősítheti az immunrendszert, csökkentheti a gyulladásokat a szervezetben, javíthatja az emésztést és maga a kilégzés a méreganyagok ürítésében is segíthet. Erősítheti a tudatosságunkat, a fókuszáltságot, segíthet oldani a testi és lelki elakadásokat és támogatja a pihentető alvást is.
Tudatos lélegzetvétel
Számtalan technikát ismerünk, csak hogy párat említsünk: a wim hof légzés, a rezonáns légzés, a különböző pranajámák (például a váltott orrnyíláson át történő légzés), a buteyko légzés, vagy a szudarsan krija. A fontos, hogy mindenki megtalálja a számára tökéletes módszert. Amellett, hogy minden típusú légzőgyakorlatnak van jótékony hatása, mindegyik technika kicsit másra fókuszál. Érdemes figyelembe venni a választásnál, hogy csak megelőzésképp, az egészséges életmódunk részeként van épp szükségünk a légzőgyakorlatokra vagy konkrét egészségügyi problémára keresünk megoldást. Mert míg mondjuk a wim hof légzést az immunrendszer erősítésére ajánlanám, az allergia, az asztma tüneteinek enyhítésére a buteyko légzést szoktam javasolni.
(Arra nagyon figyeljünk, hogy légzőgyakorlatok bizonyos egészségügyi problémák esetén kerülendők vagy kizárólag szakember segítségével gyakorolhatók. Ilyenek lehetnek bizonyos szív- és érrendszeri problémák, légzőszervi betegségek, magas vérnyomás, súlyos pszichiátriai állapotok, látásproblémák, de amennyiben nemrég műtéten estünk át, akkor sem javasolt alkalmazni őket. Ha egészségügyi problémával küzdünk, mindenképp járjunk utána az ellenjavallatoknak.)
Pár perces légzőgyakorlat
Stresszhelyzetben már az is sokat segít, ha elkezdünk a légzésünkre fókuszálni. Számolhatjuk is a lélegzetünket, a fontos, hogy a kilégzést lassítsuk le a belégzéshez képest, ez fogja ugyanis nyugtatni a testünket és az elménket is. Próbáljuk ki nyugodtan: már rövid idő után érződik a technika szervezetre gyakorolt hatása – és ezt sokan imádjuk benne.
Hogyan építsük be a gyakorlatokat?
- Több applikációt is találunk a neten, amely a segítségünkre lehet a különböző légzőgyakorlatok elsajátításában.
- Remekül kapcsolható a jógagyakorlásunkhoz, de a mindennapi meditációnkhoz vagy vizualizációs gyakorlatokhoz is.
- Beilleszthetjük a reggeli vagy az esti rutinunkba.
- Ha pedig instant stresszhelyzet megoldásához van rá szükségünk, a nap során bármikor alkalmazhatjuk. Hisz nem kell hozzá más, csak mi magunk!
Próbáltad már stresszhelyzetben tudatosan lassítani a légzésedet?
Ha tetszett a cikk, látogass el Dóczy Júlia life és mindfulness coach oldalára!
Fotó: Getty Images
