- Még mindig óriási őrület a keto diéta, melynek lényege a fehérje- és zsírfogyasztás fokozása és a szénhidrátbevitel radikális csökkentése.
- A ketogén étrendet sokan bírálták, míg mások esküsznek rá.
- Fontos alaposan megismerni a diétát, hiszen tudnunk kell, mit vállalunk pontosan, ha keto étrendre váltunk.
A ketogén diéta lényegében a ketózis folyamatát igyekszik beindítani egy speciális étrenddel – ilyenkor a szervezet a zsírraktárokból kezdi el felszabadítani az energiát és beindul a várva várt fogyás. Ennek érdekében az étrend követői radikálisan csökkentik a szénhidrátbevitelt, miközben igyekeznek fokozni a fehérjék és zsírok fogyasztását.
De pontosan mit is jelent ez a gyakorlatban? A keto étrend nem nagyon bonyolult, de nagyon könnyű rosszul csinálni, épp ezért nagyon fontos minél alaposabban megismerni ezt a diétát.
Hogyan váltsunk ketogén diétára?
Az igazán szigorú ketogén diétában a kalóriabevitel csupán 5-10 százaléka érkezik szénhidrátból, míg a nagyobbik részét fehérjéből és még inkább zsírból nyerjük – így indul be a ketózis. Ilyenkor a test a zsírraktárokhoz nyúl energiáért, miközben szinte alig kerül cukor a véráramba a megevett ételből.
Vagyis ha érdekel minket a (sokak által bírált) ketogén diéta, nagyon fontos, hogy ismerjük az ételek tápanyagtartalmát, és hogy megfelelően – ideálisan szakember segítségével – összeállítsunk egy kiegyensúlyozott, változatos étrendet.
Sokan azt gondolják, a ketogén diéta annyit jelent, hogy zsíros húsokat eszünk, miközben mellőzzük a tésztát meg a kenyeret. A valóságban azonban ennél jóval bonyolultabb a helyzet, épp ezért jó ötlet lehet alaposan átnézni, hogy miket is ehetünk a keto étrendben.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a hozzáadott cukrokat és a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket kell minimalizálni.
Miket lehet enni a ketogén diétában?
Először is jó, ha tisztában vagyunk vele, hogy a szénhidrát nem csak a tésztákat és kenyérféléket jelenti. Vannak olyan zöldségek például, amik alapvetően ugyan egészségesek, mégis magas a szénhidráttartalmuk, így nem igazán illeszthetőek be a ketogén diétába.
Nézzük meg, miket is ehetünk pontosan, ha keto étrendre váltanánk!
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Természetesen nem kell teljesen száműzni a zöldségeket a táplálkozásunkból ketogén étrend mellett sem, de alaposan meg kell válogatnunk, pontosan mi után is nyúlunk. Válasszunk olyan vitamindús zöldségeket, melyekkel nem viszünk be túl sok szénhidrátot a szervezetünkbe – ilyenek lehetnek például az alábbiak:
- brokkoli
- karfiol
- cukkini
- spenót
- zöldbab
Tejtermékek a sajtoktól a túróig
A magas fehérjetartalmú tejtermékeket kifejezetten szereti a keto diéta, ráadásul itt még a zsírosabb sajtok sem jelentenek tabut. Ezzel együtt érdemes vigyázni, hiszen a zsíros sajtokkal sok kalóriát vihetünk be és egyes kutatások szerint a szívünket is terhelhetjük, fogyasszuk tehát mértékkel.
A keto diétában nyugodtan ehetjük az alábbi tejtermékeket:
- sajtok
- joghurt
- túró
- vaj
- tejszín
Húsfélék és halak
A húsok a ketogén étrend gerincét képezik. Fogyasszunk bátran olyan zsírosabb halakat, mint például a lazac, együnk szárnyasokat, de mértékkel még a vörös húsok is beleférnek. Bár a keto étrend alapvetően nem tiltja az olyan feldolgozott húsféléket sem, mint a felvágottak vagy a bacon, ezeket érdemes legfeljebb nagyon kis mennyiségben fogyasztani, hiszen más okból nem tesznek jót szervezetünknek.
Szintén ehetünk bőven tojást és akár még konzerv halakat is!
Olajos magvak és jó zsírok
Fontos, hogy támogassuk a jó zsírok bevitelét, amire kifejezetten jó ötlet lehet olajas magvakat vagy akár avokádót fogyasztani. A keto diéta elsősorban az olívaolaj és a kókuszolaj használatát javasolja, de akár jó minőségű állati zsírokkal is dolgozhatunk – persze ezt semmiképpen ne vigyük túlzásba.
Akárhogy is döntünk, fontos, hogy az étrendünk ketogén diéta mellett is kellően változatos és kiegyensúlyozott legyen és mindenképpen képezzék részét a zöldségek és gyümölcsök. Teljesen rendben van, ha a fogyás a cél, de semmiképpen ne menjen egészségünk rovására a diétázás!
Forrás: EatingWell Fotó: Getty Images
