Ha olyan étrendre vágyunk, amit biztosan nem ununk meg, akkor a mediterrán diéta a legjobb választás. Ez az étrend nem is jelent tulajdonképpen semmilyen megszorítást, inkább csak az egészséges, tápanyagban és rostban gazdag étkezés alapelvei mentén építi fel a napi menünket. A reggeli azért még így is fejtörést okozhat, így segítségül mutatunk hat finom, tápláló és cseppet sem unalmas napindító ételt, ami a mediterrán diétába is belefér.
Mediterrán diéta amerikai módra
Ha csak pár percünk van és nincs rá módunk, hogy bonyolult sütés-főzésbe kezdjünk, egyszerűen dobjuk fel a teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítósunkat egy kis mogyoróvajjal és banánnal, az amerikaiak és Elvis Presley kedvenc párosításával.
“A teljes kiőrlésű kenyér elgendő rostot és vitamint biztosít a nap indításához, így a délelőtti sóvárgásnak is elejét vehetjük. A mogyoróvaj egészséges zsírokban és fehérjében gazdag, a banán pedig a roston és káliumon kívül egy kicsit megédesítheti a reggelt” – javasolta Laura Yautz dietetikus.
Angolos reggeli új szintre emelve
Egy másik könnyen és gyorsan elkészíthető reggeli, ha az angolok klasszikusát szabjuk kissé egészségesebbre. A teljes kiőrlésű lisztből készült reggeli muffint szalonna helyett babpasztával és rengeteg salátával tálalva máris mediterrán diéta kompatibilissé tehetjük a napindító étkezésünket. “Bármilyen szósz tökéletesen alkalmas a reggelinkhez: hummusz, feketebab- vagy fehérbab-paszta. A szendvicsünket ezek mindegyike komplett étkezéssé teszi. A hatalmas adag tápanyaggal, amit így beviszünk a szervezetünkbe, tökéletesen pótolhatjuk a sajtot, amit a mediterrán diétában csak ritkán fogyasztunk” – mondta a dietetikus. A tojást persze nem kell kihagynunk a reggeli muffinunkból, ám a sütés helyett válasszuk inkább a főzést, így elkerülhetjük a szükségtelenül bevitt pluszkalóriákat.
Időspórolás görög joghurttal
Ha reggel szorít az idő, készítsünk magas fehérjetartalmú reggelit görög joghurttal és piros bogyós gyümölcsökkel. “A görög joghurtnak magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos joghurtoknak. Ráadásul remek probiotikumforrás, így a testünk működéséhez szükséges egészséges bélbaktériumok számára is fontos” – magyarázta a szakember. Ha egy kicsit megédesítenénk, egy kevés mézet csepegtessünk bele. Lenmaggal és bogyós gyümölcsökkel pedig adhatunk egy kis roppanósságot is a reggelinkhez.
Mandula minden mennyiségben
A mandulában minden van, amire a szervezetünknek szüksége lehet reggel: fehérje, rost és egészséges zsírok. “Adjunk mandulát a zabkásánkhoz, granolánkhoz, müzlinkhez, joghurtunkhoz, vagy kenjünk mandulavajat a teljes kiőrlésű kenyerünkre” – javasolta a dietetikus. A szakember szerint nem fogyaszthatunk belőle eleget, olyan jó hatással van a szervezetünkre.
Luxusreggeli mediterrán módra
Ha ráérősen reggelizhetünk, adjuk meg a módját. Főzzünk tojást és szeleteljük azt a füstölt lazacos pirítósunkra, de tökéletes reggeli némi fetasajttal és friss, édes paradicsommal tálalva. “A tojássárgáját is fogyasszuk el nyugodtan. Ez ugyanis olyan zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságérzetet, emellett az agy egészségének fontos tápanyagokból is bőven tartalmaznak. A mediterrán diéta nem ismeri a csak fehérje omlettet, ez az étrend a teljes ételre fókuszál” – figyelmezetetett a szakember.
Hummusz és uborka a szívünknek
A teljes kiőrlésű gabonák növényi fehérjével és rosttal párosítva igazi egészséges reggelit jelentenek. Egy teljes kiőrlésű zsemle hummusszal és uborkával például zamatos, frissítő és a szívünk egészségét is segít megőrizni. A hummusz olyan zsírsavakat tartalmaz, melyek lassan szívódnak fel a szervezetben, így a teltségérzet tovább megmarad. A legtöbb ember pedig nem fogyaszt elég rostot, így az uborkával a napi öt adagból egyet kipipálhatunk, ha így indítjuk a napot.
Forrás: Insider
Fotó: Unsplash
